Βόλεϊ, σε αντίθεση με τα αθλήματα αντοχής, έχει ρυθμό σταματήματος. Αυτό είναι καλό όσον αφορά τη διατροφή, επειδή υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για φαγητό και ποτό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας. Ανεξάρτητα από το πόσο σπουδαίοι είστε στο βόλεϊ, το ενεργειακό σας επίπεδο και η ικανότητά σας να παραμένετε δυνατοί όλο το ματς θα είναι τα κλειδιά για μια εξαιρετική απόδοση.
Είτε παίζετε έναν αγώνα είτε μια ολόκληρη ημέρα τουρνουά, πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας σωστά τρέφεται και ενυδατωμένο για να παίξετε τον καλύτερό σας εαυτό. Δεδομένου ότι ένας αγώνας βόλεϊ μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό σε διάρκεια ανάλογα με τον αριθμό των σετ που απαιτούνται για να κερδίσετε, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να διανύετε την απόσταση ανά πάσα στιγμή. Ένας αγώνας τριών σετ μπορεί να τελειώσει σε μία ώρα, αλλά ένας αγώνας πέντε σετ μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες. Βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για κάθε ενδεχόμενο.
Προβλέψτε τις Διατροφικές σας Ανάγκες
Η ιδέα της αθλητικής διατροφής είναι να προβλέπει τις ανάγκες σας για το άμεσο μέλλον και να παρέχει στον οργανισμό σας
Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και ως εκ τούτου, έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Δώστε προσοχή στο σώμα σας και την ανταπόκρισή του στο φαγητό που τρώτε. Αισθανθήκατε καλά στην αρχή του παιχνιδιού και μετά είχατε ένα ενεργειακό κραχ; Έφαγες πολύ νωρίς και πεινάσατε όταν χτύπησε το πρώτο σφύριγμα; Το φαγητό πριν από ένα σπίρτο σας προκαλεί κράμπες στο στομάχι ή ράμματα στο πλάι σας; Προσαρμόστε την πρόσληψη ανάλογα και βρείτε τον συνδυασμό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Game Day Nutrition
Την ημέρα του αγώνα, φροντίστε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και μερικά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μείνετε με άπαχα κρέατα, λαχανικά και υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά και φρούτα. Μείνετε μακριά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη και αποφύγετε τυχόν νέα τρόφιμα που δεν έχετε δοκιμάσει πριν τις ημέρες του αγώνα.
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι το γεύμα πριν το παιχνίδι. Από αυτό θα αντλήσει πρωτίστως το σώμα σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, γι' αυτό επιλέξτε τις τροφές σας με σύνεση. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το γεύμα πριν από τον αγώνα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον αγώνα σας. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η ιδανική ώρα για πριν από τον αγώνα, δοκιμάστε να φάτε δυόμιση ώρες πριν τον αγώνα και στη συνέχεια αλλάξτε ελαφρά τον χρόνο για τους επόμενους αγώνες, προσέχοντας πολύ το πώς το σώμα σας απαντά.
Δεδομένου ότι το βόλεϊ απαιτεί πολλές γρήγορες κινήσεις και εκρήξεις δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα σας μια καλή ποσότητα υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομείο. Συμπληρώστε τον υδατάνθρακά σας με πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μη λιπαρά τυριά, γαλακτοκομικά και ασπράδια αυγών) και λαχανικά και έχετε το ιδανικό γεύμα πριν το παιχνίδι. Η συνιστώμενη αναλογία είναι 50-65% υδατάνθρακες, 10-25% πρωτεΐνη και λιγότερο από 30% υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, ιχθυέλαια, αβοκάντο, σόγια και σάλτσες σαλάτας με βάση το λάδι.
Ανεφοδιασμός κατά τη διάρκεια του αγώνα
Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για ανεφοδιασμό καυσίμων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα βόλεϊ. Εάν ο αγώνας διαρκεί πολύ ή εργάζεστε πιο σκληρά από το συνηθισμένο, μπορείτε να εξαντλήσετε όλα τα αποθέματα ενέργειας που έχετε συγκεντρώσει πριν από το παιχνίδι.
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια ώθηση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αυτή μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή για να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης ή διατροφής. Οι περισσότερες από αυτές τις μπάρες έχουν σχεδιαστεί για να σας δίνουν ενέργεια αμέσως, ενώ η πραγματική τροφή σε αυτό το σημείο θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί σε ενέργεια. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα ενέργειας που θα επιλέξετε έχει καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Μια καλή επιλογή έχει αναλογία τουλάχιστον 4:1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη).
Εάν το φαγητό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα σας κάνει να αγχώνεστε ή δεν κάθεστε καλά, μπορείτε να επαναφέρετε την ενέργειά σας με την κατάλληλη ενυδάτωση. Πίνετε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού εκτός από νερό.
Τα αθλητικά ποτά περιέχουν κάλιο και νάτριο που χάνετε όταν ιδρώνετε. Οι θερμίδες που παρέχουν μπορούν να φροντίσουν μερικές από τις μυϊκές καταστροφές που μπορεί να αισθάνεστε κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου αγώνα.
Το να παίζεις σε ένα τουρνουά βόλεϊ είναι σαφώς διαφορετικό από το να παίζεις σε έναν αγώνα. Αντί να αποθηκεύετε υδατάνθρακες για ένα διάστημα δύο ωρών, πρέπει να τρώτε και να πίνετε με τρόπο που θα σας επιτρέπει να διατηρείτε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.
Στα περισσότερα τουρνουά, θα έχετε ένα ή δύο παιχνίδια ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα. Φροντίστε να μελετήσετε το πρόγραμμά σας, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τις καλύτερες ώρες για φαγητό. Το καλύτερο μάθημα είναι να φάτε ένα καλό, πλούσιο πρωινό και να το ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας με σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κουλούρια ή μπέιγκελ. Φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες και τα πορτοκάλια αποτελούν επίσης καλά σνακ τουρνουά.
Πάρτε φαγητό όταν ξέρετε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να το επεξεργαστεί το σώμα σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να λαμβάνετε λίγη τροφή κάθε 2-3 ώρες. Καταναλώστε μπάρες πρωτεΐνης ή θρεπτικών ουσιών για γρήγορη ενέργεια, αλλά φροντίστε να έχετε ένα σάντουιτς ή κάτι χορταστικό κατά το μεσημέρι, όταν έχετε μια ελεύθερη ώρα ή δύο. Τρώτε σωστά όταν τελειώσετε το παιχνίδι για να βελτιστοποιήσετε την ικανότητα του σώματός σας να αποθηκεύει υδατάνθρακες.
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, φροντίστε να κρατάτε τα σνακ σας ελαφριά. Παίζοντας με γεμάτο στομάχι όταν το σώμα σας χρειάζεται να χωνέψει θα σας κάνει νωθρούς και θα βλάψετε το παιχνίδι σας.
Μένοντας ενυδατωμένο
Διατηρήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο όλη την ημέρα και ενσωματώστε μερικά αθλητικά ποτά με το νερό σας για να διατηρήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας και να προστατέψετε τους μυς σας από κράμπες.
Το γεύμα μετά τον αγώνα συχνά αγνοείται. Σίγουρα, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μετά από ένα παιχνίδι επειδή έχουμε ανοίξει την όρεξη. Αλλά αυτό που τρώτε σε αυτό το γεύμα είναι σημαντικό γιατί σας βοηθά να αποθηκεύετε υδατάνθρακες, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Η ώρα αυτού του γεύματος έχει επίσης σημασία. Θα πρέπει να φάτε μέσα σε μία ώρα από την τέλος του παιχνιδιού γιατί τότε το σώμα σας είναι πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση υδατανθράκων.
Εκτός από την πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός αγώνα βόλεϊ ή πρακτικής, βοηθά στην πρόσληψη και λίγης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει το σώμα σας να αποθηκεύσει υδατάνθρακες και θα βοηθήσει στη διαδικασία ανάρρωσής σας.
Θα πρέπει να αρχίσετε να ενυδατώνεστε τις ημέρες πριν από έναν αγώνα. Τεχνικά, εάν είστε στην εποχή του βόλεϊ, θα πρέπει να ενυδατώνεστε όλη την ώρα για προπόνηση, παιχνίδια και τουρνουά. Όταν ενυδατώνεστε για έναν επερχόμενο αγώνα, ξεκινήστε λαμβάνοντας υγρά το προηγούμενο βράδυ και όλη την ημέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας ενός παιχνιδιού. Η ενυδάτωση θα κρατήσει το σώμα σας να λειτουργεί ομαλά, θα διατηρήσει την ενέργειά σας και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μυς σας από κράμπες. Θα ξέρετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι όταν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα.
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, θα πρέπει να πίνετε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Οι θερμίδες από το ποτό θα σας βοηθήσουν να δώσετε ενέργεια καθώς και να αντικαταστήσετε το κάλιο και το νάτριο που έχετε χάσει. Το νερό από μόνο του δεν μπορεί να προσφέρει αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.
Το να πίνεις ένα ολόκληρο μπουκάλι νερό ταυτόχρονα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσφέρεις ενυδάτωση στο σώμα. Συνιστάται να πίνετε τέσσερις έως οκτώ ουγγιές υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια κάθε time out, θα πρέπει να παίρνετε μερικά χελιδόνια νερό. Η διάδοση της πρόσληψής σας με αυτόν τον τρόπο θα σας επιτρέψει να αποφύγετε το αίσθημα του πνιγμού και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να μεταβολίζει τα υγρά σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.
