Τα 10 σετ των 10 επαναλήψεων προπόνηση bodybuilding Η μέθοδος χρησιμοποιείται στους κύκλους του bodybuilding εδώ και χρόνια για να σπάσει τα οροπέδια και να αποκτήσει νέα άπαχη μυϊκή μάζα. Πολλοί άνθρωποι έχουν διεκδικήσει την εφεύρεσή του, αλλά ανεξάρτητα από το ποιος το σκέφτηκε, έχει χρησιμοποιηθεί εξαιρετικά επιτυχία από φοβερούς bodybuilders από το παρελθόν όπως ο Vince Gironda, καθώς και ο Dave Draper και ο Arnold Σβαρτσενέγκερ.
Σήμερα, πολλοί ενήμεροι αθλητές εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο και ακόμη και οι κορυφαίοι προπονητές δύναμης, όπως ο Charles Poliquin, είναι μεγάλοι υποστηρικτές του και το χρησιμοποιούν στους Ολυμπιακούς αθλητές τους όταν χρειάζονται αύξηση της άλιπης μάζας τους γρήγορα.
Οφέλη και στόχοι της μεθόδου των 10 σετ των 10 επαναλήψεων
Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ότι είναι φανταστική στην αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της συστηματικής κόπωσης των μυϊκών ινών που επεξεργάζονται. Για να εφαρμόσετε μια ρουτίνα 10x10, επιλέγεται μια άσκηση μαζικής οικοδόμησης και επιλέγεται ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για 15 επαναλήψεις περίπου. Ωστόσο, θα σταματήσετε μόλις πετύχετε 10 επαναλήψεις. Η ξεκούρασή σας μεταξύ των σετ θα πρέπει να περιορίζεται σε ένα λεπτό και πρέπει να αποφύγετε να ξεκουράζεστε περισσότερο καθώς αρχίζετε να κουράζεστε δεδομένου ότι η αύξηση του χρόνου ανάπαυσης θα ανατρέψει τον σκοπό της ρουτίνας, που είναι να προκαλέσει συστηματική κόπωση σε έναν συγκεκριμένο μυ.
Ο στόχος της ρουτίνας είναι να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και για τα δέκα σετ και να μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα σετ για 10 επαναλήψεις σε καλή φόρμα. Θα παρατηρήσετε ότι καθώς αρχίζει η κούραση, τα σετ γίνονται όλο και πιο προκλητικά. Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα σετ για 10 επαναλήψεις. Εάν ισχύει αυτό, τότε ξεκινήστε να χαμηλώνετε το βάρος μόλις κάνετε ένα σετ όπου εκτελούνται λιγότερα από 10. Μόλις μπορείτε να κάνετε και τα 10 σετ για 10 επαναλήψεις, τότε είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος σας.
Υπάρχει ανάγκη για περισσότερες ασκήσεις μόλις κάνετε τη μία για 10 σετ των 10;
Πάντα μας αρέσει να συμπεριλαμβάνουμε μια δεύτερη άσκηση για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, προκειμένου να πετύχουμε μια διαφορετική γωνία αλλά η δεύτερη άσκηση είναι περισσότερο τύπου απομόνωσης και μπορείτε να την εκτελέσετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεις.
10 σετ των 10 επαναλήψεων Ρουτίνα προπόνησης Bodybuilding
Προπόνηση (Α): Μηροί/Μπότες/Γάμπες
Superset:
- Squats 10 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς ξεκούραση)
- Leg Curls 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Superset:
- Επεκτάσεις ποδιών 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (χωρίς ξεκούραση)
- Stiff Legged Dead-lifts 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
- Calf Raise 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Προπόνηση (Β): Στήθος/Πίσω/Κοιλιακοί
Superset:
- Πρέσα πάγκου με κλίση 10 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς ανάπαυση)
- Wide Grip Pull-up to Front 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (χωρίς ανάπαυση)
- Σειρές χαμηλής τροχαλίας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
- Leg Raise & Crunch Συνδυασμός 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Προπόνηση (Γ): Ώμοι/Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι
- Όρθιες σειρές 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
- Πλάγια Ανύψωση 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Superset:
- Κλίση μπούκλες 10 σετ των 10 επαναλήψεων (χωρίς ανάπαυση)
- Triceps Dips 10 σετ των 10 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)
Συχνότητα προπόνησης
Μπορείτε να επωφεληθείτε κάνοντας κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να εκτελείτε Προπόνηση (Α) τη Δευτέρα/Πέμπτη, Προπόνηση (Β) την Τρίτη/Παρασκευή και Προπόνηση (Γ) την Τετάρτη/Σάββατο. Θα παρατηρήσετε ωστόσο ότι αυτός ο τύπος συχνότητας λειτουργεί καλύτερα για τα ενδομορφικά, τα οποία είναι άτομα με αργό μεταβολισμό που έχουν ως αποτέλεσμα ταχύτερες δυνατότητες ανάρρωσης. Τα μεσόμορφα, ή φυσικά μυώδη και αδύνατα άτομα, τα καταφέρνουν καλά εκτελώντας τη ρουτίνα με τον ακόλουθο τρόπο: Ημέρα 1-Workout (A), Day 2-Rest, Day 3-Workout (B), Day 4-Rest, Day 5-Workout (C), Ημέρα 6-Ξεκινήστε ξανά τον κύκλο με προπόνηση (ΕΝΑ). Με αυτή τη σειρά, κάθε μέρος του σώματος εκπαιδεύεται μία φορά κάθε πέντε ημέρες. Αυτή η ρουτίνα παρέχει επίσης καλή ανάρρωση για όσους από εσάς εργάζονται πάνω από 40 ώρες την εβδομάδα και δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να είστε στο γυμναστήριο για 6 ημέρες. Οι εκτόμορφοι, ή οι σκληροπυρηνικοί, είστε εκείνοι από εσάς που είστε εκ φύσεως αδύνατοι και έχετε εξαιρετικά γρήγορο μεταβολισμό. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε εξυπηρετείτε καλύτερα με προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα και αν δεν μπορείτε να προπονηθείτε τα Σαββατοκύριακα, στη συνέχεια μόνο Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή εκτελώντας Προπόνηση (Α) τη Δευτέρα, Προπόνηση (Β) την Τετάρτη και Προπόνηση (Γ) την Παρασκευή.
Πότε να αλλάξει
Αφού ολοκληρώσετε τις προπονήσεις (Α), (Β) και (Γ) έξι φορές, αλλάξτε τη ρουτίνα σας σε μια που είναι πιο βαριά σε βάρη (με περίπου 5-6 επαναλήψεις κυρίως) και περιέχει λιγότερα σετ. Μια καλή ρουτίνα θα ήταν αυτή που χρησιμοποιεί 5 σετ των 5 επαναλήψεων με διαφορετικές βασικές ασκήσεις από την παραπάνω.
Συμβουλές Διατροφής Bodybuilding
Για να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτή τη ρουτίνα, να θυμάστε ότι πρέπει να θρέψετε τον εαυτό σας. Η προπόνηση με βάρη παρέχει τη σπίθα για μυϊκή ανάπτυξη ενώ τα τρόφιμα παρέχουν τις πρώτες ύλες που απαιτούνται για την επίτευξη κερδών στο bodybuilding. Ενα καλό πρόγραμμα συμπληρωμάτων είναι επιτακτική ανάγκη για να ανακάμψετε και να αποκομίσετε τα καλύτερα δυνατά κέρδη από ένα τόσο απαιτητικό πρόγραμμα bodybuilding.
Λέξη για ανάπαυση και αποκατάσταση
Μην ξεχνάτε ότι οι μύες μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε, όχι όταν είστε στο γυμναστήριο. Επομένως, φροντίστε να κοιμάστε τις 8 ώρες ή τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και να αναπληρώσετε τυχόν χαμένο ύπνο τα Σαββατοκύριακα. Η μη ικανοποίηση των απαιτήσεων ύπνου σας σε σταθερή βάση οδηγεί σε στέρηση ύπνου, μια κατάσταση που εκτός του ότι δημιουργεί συνεχώς χαμηλά επίπεδα ενέργειας, προάγει ένα ορμονικό περιβάλλον που αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλης που καταστρέφει τους μύες (και την εναπόθεση λίπους) και μειώνει την ορμόνη που παράγει μυς τεστοστερόνη.
συμπέρασμα
Εάν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και με την προϋπόθεση ότι η διατροφή σας, τα συμπληρώματα και η ξεκούραση είναι εντάξει, τότε δεν θα παραλείψει να σας δώσει τα κέρδη που έχετε στο bodybuilding ψάχνω.
