Είτε είστε bodybuilder είτε συνηθισμένος στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι να έχετε εφησυχάσει με τις προπονήσεις σας κάποια στιγμή, χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην έχετε κάνει τα κέρδη που θα θέλατε. Αυτό συμβαίνει συχνά στο κάτω μέρος του σώματος περισσότερο από το πάνω μέρος του σώματος, λόγω πολλών παραγόντων. Έχει να κάνει κυρίως με κλασικές προπονήσεις bodybuilding, οι οποίες πολλές φορές είναι ελλιπείς. Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κακή εκτέλεση των ασκήσεων ποδιών και την κακή γνώση της ανατομίας των μυών των ποδιών.
Παραδοσιακά, οι προπονήσεις ποδιών bodybuilding περιλαμβάνουν μόνο ασκήσεις που εστιάζουν μόνο στο τετρακέφαλο και τους μύες των μηριαίων. Παραμελούν τις ασκήσεις για τους προσαγωγούς ισχίου, οι οποίοι βρίσκονται στην εσωτερική περιοχή των μηρών σας. Οι περισσότεροι bodybuilders πιστεύουν ότι οι τετρακέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες των ποδιών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Οι προσαγωγοί του ισχίου είναι οι μεγαλύτεροι μύες. Υπάρχουν τρία μέρη σε αυτή την μυϊκή ομάδα: ο επιμήκης προσαγωγός, ο πρόσαγωγος βραχύς και ο μέγας προσαγωγός. Και οι τρεις μύες λειτουργούν κυρίως για την προσαγωγή των γοφών σας, εξ ου και το συλλογικό τους όνομα. Η προσαγωγή ισχίου είναι όταν φέρνετε τα πόδια σας κοντά προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
Ο μέγας προσαγωγός είναι μακράν ο μεγαλύτερος από αυτούς τους τρεις μύες. Στην πραγματικότητα, χωρίζεται περαιτέρω σε δύο μέρη, που ονομάζονται πρόσθια κεφαλή και οπίσθια κεφαλή. Εάν δεν έχετε μάζα σε αυτόν τον μυ, θα είναι εμφανές όταν στέκεστε στη σκηνή και θα φαίνεται σαν να έχετε ένα μεγάλο κενό μεταξύ των μηρών σας. Εκείνοι οι bodybuilders που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα πρέπει να επαναξιολογήσουν τη ρουτίνα προπόνησης ποδιών τους, εάν θέλουν να κάνουν τα απαραίτητα κέρδη για να καλύψουν το κενό.
Ασκήσεις για τον Προσαγωγό Μάγκνους
Κλασικές ασκήσεις bodybuilding όπως squats, lunges και πιέσεις ποδιών στοχεύουν αρκετά καλά τον προσαγωγό. Αυτό μπορεί να διαφέρει ωστόσο ανάλογα με τον τρόπο που εκτελείτε τις ασκήσεις. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή θέση ποδιού ενώ κάνετε αυτές τις κινήσεις, τότε η εμπλοκή του προσαγωγού θα είναι ελάχιστη. Ωστόσο, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερο δουλεύεται ο μυς ως αποτέλεσμα της αυξημένης προσαγωγής του ισχίου.
Εκτός από τη χρήση μιας ευρύτερης στάσης κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κινήσεις ειδικά για τους προσαγωγούς ισχίου για να στοχεύσετε τους προσαγωγούς ισχίου με πιο άμεσο τρόπο. Τα καλά νέα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση. Εάν έχετε πρόσβαση σε μηχανή τροχαλίας καλωδίων, μπορείτε να το κάνετε άσκηση προσαγωγής ισχίου με όρθιο καλώδιο. Και αν το γυμναστήριό σας έχει ένα καθιστή μηχανή προσαγωγής ισχίου, τότε μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση.
Κάντε μία ή και τις δύο από αυτές τις ασκήσεις στο τέλος των προπονήσεων των μηρών σας, είτε πρόκειται για προπονήσεις τετρακέφαλου είτε για προπονήσεις μηριαίων. Κάνοντας μία άσκηση προσαγωγής ισχίου ανά προπόνηση, σε συνδυασμό με τη χρήση μιας ευρύτερης στάσης στο κλασικό ασκήσεις ποδιών, θα είστε στο δρόμο σας για να αυξήσετε τη μάζα των εσωτερικών μηρών σας. Ακολουθούν δύο δείγματα προπονήσεων που πρέπει να κάνουν το κόλπο.
Προπόνηση Α (προπόνηση με βάση τον τετρακέφαλο)
- Επεκτάσεις ποδιών (ζέσταμα): τέσσερα σετ των 15 έως 25 επαναλήψεων
- Squats με μπάρα (ευρεία στάση): τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Πρέσες ποδιών σε καθιστή θέση (ευρεία στάση): τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Dumbbell lunges: τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Προσαγωγή ισχίου με όρθιο καλώδιο: τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων
Προπόνηση Β (προπόνηση με βάση τους οπίσθιους μηριαίους)
- Καθιστή μπούκλες ποδιών (ζέσταμα): τρία σετ των 15 έως 25 επαναλήψεων
- Όρθιες μπούκλες ποδιών: τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών: τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Προσαγωγή ισχίου σε καθιστή μηχανή: τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων
- Προσαγωγή ισχίου με όρθιο καλώδιο: τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων
