Αν και οι περισσότεροι πιστεύουν οι έφηβοι ότι όσο περισσότερο προπονούνται στο γυμναστήριο τόσο περισσότερα αποτελέσματα bodybuilding θα έχουν, στην πραγματικότητα, Οι προπονήσεις bodybuilding δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, ενώ τα 45 λεπτά είναι ακόμα πιο βέλτιστα μήκος. Ο λόγος για αυτό είναι γιατί μετά από 45-60 λεπτά έντονης προπόνησης, Τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να πέφτουν και τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται. Δεν είναι καλό σενάριο για όσους από εμάς θα θέλαμε να χτίσουμε μυς και να χάσουμε λίγο σωματικό λίπος. Επομένως, η αποστολή είναι να μπαίνεις και να βγαίνεις από το γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κοινωνικοποίηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Έτσι, για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να είστε σε θέση να χτυπάτε αποτελεσματικά κάθε μυ κατά τον καθορισμένο χρόνο, με τέλεια φόρμα και τη σωστή ένταση. Οι προπονήσεις bodybuilding που παρουσιάζονται παρακάτω θα σας κάνουν να ξεκινήσετε στο σωστό δρόμο.
Δείγμα ρουτίνες προπόνησης Bodybuilding για εφήβους
Οι προπονήσεις bodybuilding που παρουσιάζονται παρακάτω θα ξεκινήστε στο δεξί πόδι αφού έχετε περάσει από τις αρχικές και ενδιάμεσες φάσεις του bodybuilding.
Σημειώσεις προπόνησης
- Συχνότητα προπόνησης: Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση 3 ημέρες μετά και μετά μια μέρα άδεια. Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας, μπορείτε να προπονηθείτε 2 ημέρες και 1 ημέρα άδεια, επιλέγοντας την επόμενη προπόνηση με τη σειρά την επόμενη ημέρα προπόνησης. Οι Hardgainers τα καταφέρνουν καλύτερα με την προπόνηση Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή με ρεπό.
- Χρησιμοποιήστε την τέλεια φόρμα: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τέλεια φόρμα σε όλες τις ασκήσεις για μέγιστη τόνωση και πρόληψη τραυματισμών. Ποτέ μην θυσιάσετε τη φόρμα για να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
- Διατηρήστε το γρήγορο ρυθμό: Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Προπόνηση (Α): Στήθος/Ώμοι/Τρικέφαλοι
Στήθος
Πρέσα πάγκου με κλίση (εναλλάξ με πρέσα κλίσης αλτήρα κάθε άλλη προπόνηση) 4 σετ των 12, 10, 8, 8 επαναλήψεων
Flat Dumbbell Press (Βυθίσεις στήθους κάθε άλλη προπόνηση) 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Incline Flyes 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (εναλλάξ με Flat Flyes κάθε άλλη προπόνηση)
Ώμοι
Dumbbell Shoulder Press (εναλλάξ με όρθιες σειρές κάθε άλλη προπόνηση) 3 σετ των 12, 10, 8 επαναλήψεων
Πλαϊνές αυξήσεις (εναλλάξ με Military Press κάθε άλλη προπόνηση) 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Bent Over Laterals (εναλλάξ με Rear Delt Machine) 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Τρικέφαλος μύς
Βυθίσεις τρικεφάλων σε παράλληλες ράβδους (εναλλασσόμενες με Πίεση πάγκου Close Grip κάθε άλλη προπόνηση) 4 σετ των 12, 10, 8, 8 επαναλήψεων
Straight Bar Triceps Pushdowns (εναλλάξ με Overhead Dumbbell Triceps Extensions κάθε άλλη προπόνηση) 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Προπόνηση (Β): Μηροί/Μίσχοι/Κοιλιακοί
Τετράγωνα
Squats (εναλλακτικά με Wide Stance Squats) 4 σετ των 12, 10, 8, 8 επαναλήψεων
Πίεση ποδιών (εναλλάξ με Hack Squats) 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Επεκτάσεις ποδιών (εναλλάξ με προεκτάσεις ενός ποδιού) 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Χαμστρίνια
Όρθιες μπούκλες ποδιών (εναλλασσόμενες με μπούκλες ξαπλώτων με τα δάχτυλα έξω) 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών με τα δάχτυλα μέσα (εναλλάξ με μπούκλες καθιστών ποδιών) 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Lunges (εναλλάξ με Step Ups) 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
(Σημείωση: Πιέστε με τις φτέρνες σας σε λάγκες και ανασηκώστε)
Abs
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών (εναλλακτικά με γόνατα) 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Crunches on Exercise Ball (εναλλακτικά με Crunch με ποδήλατο) 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Προπόνηση (C): Πλάτη/Δικέφαλοι/Γάμπες
Πίσω
Τραβήγματα με ευρεία λαβή προς τα εμπρός (εναλλακτικά με έλξη με ευρεία λαβή προς τα πίσω) 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
(Σημείωση: Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα υποβοήθησης έλξης αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοήθεια)
Reverse Close Grip Chin-ups (εναλλακτικά με σειρές T-Bar) 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
(Σημείωση: Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα υποβοήθησης έλξης αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοήθεια)
Χαμηλές σειρές τροχαλίας (εναλλάξ με One Arm Rows κάθε άλλη προπόνηση) 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Δικέφαλος μυς
Μπούκλες συγκέντρωσης (εναλλασσόμενες με μπούκλες Preacher) 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Επικλινείς μπούκλες (εναλλακτικές με κεκλιμένες μπούκλες με σφυρί) 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Μπούκλες με σφυρί (εναλλακτικές με μπούκλες υψηλής τροχαλίας) 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Μόσχοι
Standing Calf Raises (εναλλάξ με Calf Press) 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Καθιστή γάμπα σηκώνει με τα δάχτυλα μέσα (εναλλασσόμενα με σηκώσεις καθιστή γάμπας με τα δάχτυλα έξω) 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
