ο Σκυταλοδρομία 4 x 100 κερδίζεται συχνά στις ζώνες ανταλλαγής, επομένως οι ασκήσεις για την αύξηση της αποτελεσματικότητας μιας ομάδας στο πέρασμα της σκυτάλης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία στο ρελέ σπριντ.
Πρώτα, φυσικά, οι προπονητές πρέπει να επιλέξουν τους δρομείς σκυταλοδρομίας 4 x 100 με το μάτι για τους αθλητές που μπορούν να ανταλλάξουν τη σκυτάλη ομαλά και με πλήρη ταχύτητα, εκτός από δυνατοί σπρίντερ. Στη συνέχεια, ο προπονητής πρέπει να εκπαιδεύσει την ομάδα, μέσα από τις ασκήσεις της, για να βελτιώσει την τεχνική της μετάβασης σε μια ομαλή λειτουργία.
Ακολουθούν ορισμένες αρχικές ασκήσεις, που στοχεύουν κυρίως σε νεοσύστατες ομάδες σκυταλοδρομίας. Αλλά τα περισσότερα μπορούν να είναι χρήσιμα για οποιαδήποτε ομάδα ρελέ 4 x 100.
Τρυπάνι Νο. 1: Τρέξιμο στη θέση του
Τέσσερις δρομείς παρατάσσονται, με τα χέρια τεντωμένα για να διατηρηθεί η σωστή απόσταση. Κάθε δρομέας στέκεται με τα πόδια ενωμένα, κινώντας μόνο τα χέρια του/της σε κίνηση. Ο πρώτος δρομέας κρατά τη σκυτάλη. Όταν ο προπονητής λέει «πάω», ο δεύτερος δρομέας μετακινεί το χέρι του/της προς τα πίσω για να λάβει τη σκυτάλη. Στη συνέχεια, οι δρομείς συνεχίζουν να κινούν τα χέρια τους με τρέξιμο μέχρι ο προπονητής να πει ξανά «πάω», οπότε ο δεύτερος δρομέας δίνει τη σκυτάλη στον τρίτο. Στη συνέχεια, η σειρά επαναλαμβάνεται, με τον τρίτο δρομέα να περνά στον τέταρτο.
Βεβαιωθείτε ότι κάθε δέκτης τηρεί τις κατάλληλες βασικές αρχές όταν γυρίζει πίσω για τη σκυτάλη. Ο αγκώνας πηγαίνει πίσω πρώτος, οδηγώντας τον αντιβράχιο και το χέρι στη θέση τους. Η παλάμη είναι επάνω και το χέρι είναι πλήρως τεντωμένο, κοντά στο ύψος των ώμων, για να δεχθεί τη σκυτάλη. Οι προπονητές θα πρέπει να επαναλάβουν την άσκηση, φροντίζοντας κάθε δρομέας να έχει την ευκαιρία να περάσει και να λάβει τη σκυτάλη με τα δύο χέρια. Μερικοί αθλητές πιθανότατα θα είναι καλύτερα να πασάρουν ή να δέχονται από τη μία ή την άλλη πλευρά.
Τρυπάνι Νο. 2: Σωστή απόσταση λωρίδας
Επαναλάβετε το τρυπάνι Νο. 1, αλλά εξασκηθείτε σε μια επιφάνεια που έχει μια γραμμή κάτω στη μέση. Εάν βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γραμμές πλακιδίων σε ένα πάτωμα. Σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να βάλετε μια γραμμή στην πίστα. Όταν περνάει τη σκυτάλη από το δεξί χέρι του δρομέα στο αριστερό του δέκτη, ο πασέρ βρίσκεται στην αριστερή πλευρά της γραμμής, ο δέκτης στα δεξιά και αντίστροφα για ένα πέρασμα από αριστερά προς τα δεξιά. Τονίστε ότι ούτε ο πασαδόρος ούτε ο δέκτης κινούνται ποτέ κατά μήκος της γραμμής, δηλαδή στο τμήμα του άλλου δρομέα της λωρίδας. Και πάλι, μπορείτε να ανακατέψετε τους αθλητές σας για να δείτε ποιος περνάει και παίρνει καλύτερα με το δεξί ή το αριστερό τους χέρι.
Τρυπάνι Νο. 3: Χρονομέτρηση του περάσματος
Αυτό το τρυπάνι είναι επίσης παρόμοιο με το πρώτο. Οι τέσσερις δρομείς παρατάσσονται και διατηρούν τη σωστή απόσταση. Οι δρομείς αντλούν τα χέρια τους και μετακινούν τα πόδια τους στη θέση τους, ενώ ο προπονητής μετράει δυνατά: «ένα-τρία-πέντε-επτά». Αυτό προσομοιώνει τα επτά βήματα που πρέπει να πάρει ένας δέκτης από τη ζώνη επιτάχυνσης στη ζώνη ανταλλαγής. Εάν το πρώτο πέρασμα είναι από το δεξί χέρι του δρομέα προς το αριστερό του δέκτη, οι δρομείς ξεκινούν σηκώνοντας τα αριστερά τους πόδια. Ο προπονητής μετράει "ένα" όταν το αριστερό πόδι χτυπήσει στο έδαφος, "τρία" όταν το αριστερό πόδι χτυπήσει ξανά, κ.λπ. Στο «επτά», ο πρώτος δέκτης φτάνει πίσω και ο δρομέας περνά τη σκυτάλη.
Αυτό το τρυπάνι μπορεί να γίνει σε διαφορετικούς ρυθμούς, με την πάροδο του χρόνου να γίνεται πιο γρήγορο. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι ο δέκτης τηρεί τη σωστή τεχνική, με το χέρι του/της πλήρως τεντωμένο για την εναλλαγή, με τον αγκώνα να πηγαίνει πίσω πρώτος, κρατώντας το χέρι υπό έλεγχο. Ο δέκτης θα κοιτάζει πάντα μπροστά.
Τρυπάνι Νο. 4: Μπαίνοντας στη Ζώνη Ανταλλαγής
Ο πρώτος δρομέας ξεκινά με τη σκυτάλη. Ο δέκτης θα κάνει επτά βήματα και μετά θα φτάσει πίσω για τη σκυτάλη. Οι δρομείς που θα λάβουν τη σκυτάλη στο δεξί χέρι αρχίζουν να βαδίζουν με το δεξί πόδι και αντίστροφα. Όταν ο δέκτης μετρήσει επτά βήματα, πιάνει πίσω τη σκυτάλη και ο περαστικός την παραδίδει. Ο πασαδόρος που ακολουθεί δεν μετράει βήματα. Όταν ο περαστικός βλέπει το χέρι του δέκτη να επιστρέφει, ολοκληρώνει αυτόν τον βηματισμό και μετά δίνει τη σκυτάλη. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι ο δέκτης διατηρεί τη σωστή μορφή και δεν κοιτάζει πίσω.
Τρυπάνι Νο 5: Τρυπάνι χρονισμού
Σημειώστε ζώνες επιτάχυνσης και ανταλλαγής σε μια πίστα, χρησιμοποιώντας πιθανώς κομμένες μπάλες του τένις. Ο δέκτης, τρέχοντας σε πλήρη ταχύτητα, ξεκινά στη ζώνη επιτάχυνσης, μετράει «ένα-τρία-πέντε-επτά» και βάζει το χέρι του/της πίσω για τη σκυτάλη. Ο πασαδόρος ακολουθεί και επιταχύνει στη θέση του αλλά δεν περνάει τη σκυτάλη. Αυτό συνηθίζει τους δρομείς στην ταχύτητα του ρελέ και τους βοηθά να αναπτύξουν τον απαραίτητο συγχρονισμό χωρίς να χρειάζεται να ανησυχούν μήπως περάσουν τη σκυτάλη.
Ανταλλαγή Τρυπάνια: Πλήρης Ταχύτητα Relay Handoffs
Μόλις η ομάδα σας ολοκληρώσει αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε να εξασκείτε τις ανταλλαγές πλήρους ταχύτητας, γενικά μία φορά την εβδομάδα, πιθανώς δύο φορές εάν δεν πραγματοποιείτε συνάντηση εκείνη την εβδομάδα. Οι δρομείς σκυταλοδρομίας δεν πρέπει να τρέχουν πλήρεις γύρους κατά τη διάρκεια των ασκήσεων προπόνησης—αυτό θα φθείρει τους δρομείς σας πολύ γρήγορα και δεν θα μπορούν να εξασκήσουν όσες ανταλλαγές θα έπρεπε. Ακόμα κι αν μειώσετε την απόσταση στο μισό, με κάθε δρομέα να διανύει μόνο περίπου 50 μέτρα, θα εξακολουθεί να παίρνει ένα καλή προπόνηση ταχύτητας εάν εξασκείτε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ανταλλαγές —για κάθε θέση— κατά τη διάρκεια της συνεδρία.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις ανταλλαγής πλήρους ταχύτητας στην πράξη, χρονομετρήστε τη σκυτάλη στη ζώνη ανταλλαγής. Ξεκινήστε το ρολόι σας όταν η σκυτάλη σπάσει το επίπεδο της ζώνης ανταλλαγής, σταματήστε το ρολόι σας όταν η σκυτάλη βγει από τη ζώνη. Το κλειδί είναι να περάσει η σκυτάλη όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στη ζώνη. Για τις ομάδες γυμνασίου, η σκυτάλη θα πρέπει να περάσει μέσα από τη ζώνη σε όχι περισσότερο από 2,2 δευτερόλεπτα για τις ομάδες αγοριών, 2,6 δευτερόλεπτα για τις ομάδες κοριτσιών.
