Σε μια ανταγωνιστική διάσπαση προπόνησης μυών, προπονήσεις bodybuilding έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν μέρη του σώματος για αντίπαλες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους προπόνησης εκτός σεζόν και ήταν ένας από τους τρόπους με τους οποίους προπονούνταν οι θρύλοι του bodybuilding όπως ο Dave Draper και τώρα ο κυβερνήτης Arnold Schwarzegger.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε αυτό το split προπόνησης:
- Μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο εάν αποφασίσετε να υπερσυνθέσετε αντίθετες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος και η πλάτη.
-
Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη εάν αποφασίσετε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ σετ μιας μυϊκής ομάδας (όπως το στήθος) και σετ της αντίπαλης μυϊκής ομάδας (όπως η πλάτη) ενώ ξεκουράζεστε ενδιάμεσα.
Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε μια κλίση πάγκου που ακολουθείται από 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και, στη συνέχεια, εκτελέσετε ένα τράβηγμα με ευρεία λαβή, ακολουθούμενο από 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, θα ξεκουραστείτε συνολικά τρία λεπτά συν το χρόνο που χρειάστηκε για να εκτελέσετε τα έλξεις πριν επιστρέψετε στον πάγκο της κλίσης πάλι. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι η δύναμή σας για κάθε άσκηση μερικές φορές αυξάνεται καθώς το νευρικό σύστημα φαίνεται να έχει ευκολότερο χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των σετ όταν χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους έχω δημιουργήσει μια ανταγωνιστική προπόνηση bodybuilding για ομάδες μυών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαχωρισμό τριών ημερών ή ένα διαχωρισμό ημερών ή ένα διαχωρισμό τεσσάρων ημερών:Τριήμερο χωρισμό
Σε αυτή τη διάσπαση, ολόκληρο το σώμα δουλεύεται για μια περίοδο τριών ημερών: Ημέρα 1 - Στήθος/Πίσω/Κοιλιακός Ημέρα 2 - Μηροί/Μπότες/ΓάμπεςΗμέρα 3 - Ώμοι/Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι
Σημειώσεις Εκπαίδευσης
- Ως καλός εμπειρικός κανόνας, μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 σετ για τα μεγάλα μέρη του σώματος (στήθος, πλάτη, μηροί, μηριαίους, ώμους) και 8-10 σετ για τα μικρά (Κοιλιακοί, Γάμπες, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι). Οι πιο γενετικά προικισμένοι bodybuilders μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με περισσότερα, αλλά αυτό το ποσό λειτουργεί για τους περισσότερους.
- Όσον αφορά τη συχνότητα, τρεις ημέρες και μία ημέρα άδεια είναι καλό για μαζικά κέρδη.
- Αν ψάχνετε για απώλεια λίπους, το να κάνετε έξι συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε στην έβδομη λειτουργεί καλύτερα εάν το επιτρέπει ο χρόνος. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τις ημέρες κάνοντας 5 ημέρες και δύο ημέρες άδεια (που αφήνει τα Σαββατοκύριακα ρεπό) ή τρεις ημέρες ανοιχτή, μία ημέρα άδεια, 2 ημέρες και μία ημέρα άδεια (που επιτρέπει την Πέμπτη και την Κυριακή ρεπό).
- Οι σκληροπυρηνικοί ωφελούνται περισσότερο από το να κάνουν δύο ημέρες, μία ημέρα άδεια, μία ημέρα και μία ημέρα άδεια. Εναλλακτικά, μπορούν επίσης να κάνουν απλώς προπόνηση Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, κάνοντας κάθε προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Τετραήμερο χωρισμό
Σε αυτή τη διάσπαση, ολόκληρο το σώμα δουλεύεται για μια περίοδο τεσσάρων ημερών: Ημέρα 1 - Στήθος/Πίσω Ημέρα 2 - Μηροί/Μπότες Ημέρα 3 - Ώμοι/ΓομφιέςΗμέρα 4 - Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι/ΚοιλιακοίΣημειώσεις Εκπαίδευσης
- Επειδή αυτή η προπόνηση χωρίζει το σώμα σε τέσσερις ημέρες, μπορείτε να κάνετε περισσότερα σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό το split ταιριάζει καλύτερα σε ένα πιο προηγμένο bodyuilder. Ως καλός εμπειρικός κανόνας, μπορείτε να εκτελέσετε 12-15 σετ για τα μεγάλα μέρη του σώματος (στήθος, πλάτη, μηροί, μηριαίες, ώμους) και 12 σετ για τα μικρά (Κοιλιακοί, Γάμπες, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι). Οι πιο γενετικά προικισμένοι bodybuilders μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με περισσότερα, αλλά αυτό το ποσό λειτουργεί για τους περισσότερους.
- Όσον αφορά τη συχνότητα, τέσσερις ημέρες και μία ημέρα άδεια είναι καλό για μαζικά κέρδη.
- Αν ψάχνετε για απώλεια λίπους, τέσσερις ημέρες και μία ημέρα άδεια λειτουργεί καλά επίσης.
- Οι σκληροπυρηνικοί ωφελούνται περισσότερο από το να κάνουν δύο ημέρες, μία ημέρα άδεια, δύο ημέρες και δύο ημέρες άδεια.
Για δείγματα προπονήσεων που χρησιμοποιούν το διαχωρισμό προπόνησης ανταγωνιστικών μυών, ρίξτε μια ματιά στο δείγμα ρουτίνες bodybuilding επάνω δεξιά ή κάτω.
