Αυτή η προπόνηση κολύμβησης θα είναι διασκεδαστική για μερικούς κολυμβητές, αν θεωρείτε τη σκληρή δουλειά διασκεδαστική. Ένας από τους στόχους της προπόνησης είναι να ανακατέψεις τις προσπάθειες αρκετά. Μερικές από τις κολυμβήσεις είναι στην καλύτερη προσπάθεια του κολυμβητή, και άλλες είναι εύκολες και άλλες είναι ενδιάμεσα. Κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να πηγαίνετε γρήγορα όταν είναι η ώρα να πάτε γρήγορα και να πηγαίνετε εύκολα όταν είναι ώρα να πάτε εύκολα. Καλή διασκέδαση με την προπόνηση!
Ζέσταμα
- 2 x 200 (:15 Κολυμπήστε και τρυπήστε μείγμα—Κάντε ασκήσεις για πρακτική τεχνική για ενα μήκος, μετά κολυμπήστε για ένα μήκος και μετά επαναλάβετε.
- 8 x 50 (:15 Kick—Εναλλακτικά μία εύκολη προσπάθεια 50 και μία μέτρια προσπάθεια 50.
- 4 x 100 (:15 Τραβήξτε—Εναλλακτικά μία εύκολη προσπάθεια 50 και μία μέτρια προσπάθεια 50.
- Ξεκουραστείτε ένα ή δύο λεπτά επιπλέον, πιείτε λίγο νερό ή αθλητικό ποτό και ετοιμαστείτε για το κύριο σετ.
Κύριο Σετ
- 4 x 50 (:20 Κολύμβηση—Ταχύτερη προσπάθεια σε καθεμία, έναρξη με περίπου 90% προσπάθεια, αύξηση στην 4η κολύμβηση με 100% προσπάθεια.
- 2 x 25 (:30 Κολύμπι—Πολύ γρήγορα.
- 1 x 50 (:30 Κολύμπι—Πολύ εύκολο.
- 4 x 50 (:20 Κολύμπι — Εναλλακτικό ένα 50 πολύ γρήγορα, ένα 50 πολύ εύκολο.
- 2 x 25 (:30 Κολύμπι—Πολύ γρήγορα.
- 1 x 50 (:30 Κολύμπι—Πολύ εύκολο.
- 4 x 50 (:20 Κολύμπι—Πρώτα 50 όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μετά πηγαίνετε στα επόμενα 50 ελαφρώς πιο εύκολα, αλλά ποτέ εύκολα!
- 2 x 25 (:30 Κολύμπι—Πολύ γρήγορα.
- 1 x 50 (:30 Κολύμπι—Πολύ εύκολο.
- 4 x 50 (:20 Κολύμπι — Εναλλακτική προσπάθεια από 25 δευτ. κολύμπι τα πρώτα 25 με μέγιστη προσπάθεια, κολύμπι τα δεύτερα 25 με ελάχιστη προσπάθεια.
- 2 x 25 (:30 Κολύμπι—Πολύ γρήγορα.
- 1 x 50 (:30 Κολύμπι—Πολύ εύκολο.
- 4 x 50 (:20 Κολύμπι — Εναλλακτική προσπάθεια από 25 δευτ. κολύμπι τα πρώτα 25 με μέτρια προσπάθεια, τα δεύτερα 25 με μέγιστη προσπάθεια.
- 2 x 25 (:30 Κολύμπι—Πολύ γρήγορα.
- 1 x 50 (:30 Κολύμπι—Πολύ εύκολο.
- 4 x 50 (1:00 Κολύμπι—Η καλύτερη δυνατή προσπάθεια σε κάθε κολύμπι.
- 1 x 100 κολύμπι — Πολύ εύκολη ψύξη.
- ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ = 3.000
Θεωρία
Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί από 75 λεπτά έως 90 λεπτά. Εάν είναι πολύς χρόνος ή απόσταση, τότε κόψτε τα πράγματα, αλλά μην κόβετε πάντα το ίδιο πράγμα σε κάθε προπόνηση. Και μην παραλείπετε ποτέ το χαλαρό στο τέλος της προπόνησης. Χρησιμοποιήστε το ως ένα τελευταίο κομμάτι τεχνικής πριν φύγετε από την πισίνα στο τέλος της προπόνησης.
Μετά την περιγραφή του συνόλου, υπάρχει ένας αριθμός σε μισή παρένθεση, όπως αυτός: (:30— αυτό είναι πόσο ξεκουράζεσαι μετά από κάθε μπάνιο. Για παράδειγμα, 6 x 100 (:30 σημαίνει ότι πρέπει να κολυμπήσετε 100 (γιάρδες ή μέτρα), να ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά να επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.
Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο σε αυτές τις προπονήσεις κολύμβησης εκτός από αυτό που τους φέρνετε. Πολλή ελευθερία εδώ. Εσείς ελέγχετε πόσο σκληρά ή γρήγορα κολυμπάτε και ποιες κινήσεις κολύμβησης θέλετε να χρησιμοποιήσετε ενώ κολυμπάτε τις προπονήσεις. Κανονικά η ποσότητα ξεκούρασης ανά κολύμπι θα περιορίσει την ταχύτητά σας στην κορυφαία προπόνηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όλη την ώρα. Μερικές οδηγίες:
- Όσο περισσότερο ξεκουράζεστε, τόσο πιο γρήγορο είναι το κολύμπι.
- Τα πρώτα μέρη μιας προπόνησης πρέπει πάντα να είναι εύκολα έως μέτρια και πολύ σκόπιμα.
- Επικεντρωθείτε στη χρήση της καλύτερης τεχνικής κολύμβησης.
- Σταματήστε την προπόνηση αν είστε πολύ κουρασμένοι και συνεχίστε ξανά στο μέλλον. Θα βελτιωθείτε μόνο αν αναρρώσετε από τις προπονήσεις που κάνετε, όχι πιέζοντας τον εαυτό σας όταν είστε ήδη εξαντλημένοι.
- Καλα να περνατε!
- Άλλαξε το δικό σου εγκεφαλικά επεισόδια από καιρό σε καιρό, δοκιμάζετε νέα πράγματα και μην σας πιάνουν τα πράγματα.
Κάθε προπόνηση έχει:
- Μια προθέρμανση
- Δουλεύουν με εγκεφαλικά τρυπάνια ή τεχνική κολύμβησης
- κλωτσιές
- Τραβώντας
- Κύριο σετ
- Μια ψυχραιμία
