Αυτή η προπόνηση IM (ατομική σύνθετη) είναι ένας συνδυασμός κολύμβησης, κλωτσιών και τρυπήματος και των τεσσάρων κινήσεων. Καθώς κολυμπάτε στην προπόνηση, σκεφτείτε την τεχνική σας για κάθε χτύπημα κατά τη διάρκεια κάθε τμήματος καθώς και τις στροφές σας. Θα έχετε πολλές ευκαιρίες να εξασκηθείτε στις στροφές διαδρομής και στις στροφές IM stroke-to-stroke (διακόπτες IM).
Η προπόνηση κολύμβησης
Ζέσταμα 1,200 ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι εντάξει να συντομεύσετε αυτήν την προθέρμανση για να χωρέσει το κύριο σετ εντός του χρόνου που έχετε για να κολυμπήσετε
4 x 100 (:20 Μείγμα κολύμβησης και τρυπήματος. Κάνω ασκήσεις κολύμβησης για τεχνική εξάσκηση για ένα μήκος, μετά κολυμπήστε για ένα μήκος και μετά επαναλάβετε.
8 x 50 (:10 Kick. Τα πρώτα 25 από το καθένα με μέτρια προσπάθεια, τα υπόλοιπα με ευκολότερη προσπάθεια.
2 x 200 (:20 Τραβ. Πρώτα και τελευταία 50 από το καθένα με μέτρια προσπάθεια, τα υπόλοιπα με ευκολότερη προσπάθεια.
Ξεκουραστείτε επιπλέον εάν χρειάζεται, πιείτε λίγο νερό ή αθλητικό ποτό και ετοιμαστείτε για το κύριο σετ.
Κύριο Σετ
4 x 25 (:45 Κολύμβηση. Οσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Fly Round
4 x 50 (:20 Μίξη κολύμβησης/λάκτισμα. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Τα πρώτα 25 είναι κολύμπι με πεταλούδα. το δεύτερο 25 είναι λάκτισμα πεταλούδας (χωρίς kickboard).
1 x 200 (:20 Κολύμβ. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Αυτό είναι ένα 200 IM, που γίνεται ως 25 κολύμπι και 25 ασκήσεις μύγας, πλάτης, στήθους και δωρεάν.
2 x 100 (:30 Κολύμβηση. Γρήγορη προσπάθεια. Αυτά είναι 100 IMs = 25 από μύγα, πλάτη, στήθος και δωρεάν. Η πεταλούδα είναι τρυπάνι.
Πίσω Γύρος
4 x 50 (:20 Μίξη κολύμβησης/λάκτισμα. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Τα πρώτα 25 είναι κολύμβηση ύπτιο? το δεύτερο 25 είναι λάκτισμα ύπτιο (χωρίς kickboard).
1 x 200 (:20 Κολύμβ. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Αυτό είναι ένα 200 IM, που γίνεται ως 25 κολύμπι και 25 ασκήσεις μύγας, πλάτης, στήθους και δωρεάν.
2 x 100 (:30 Κολύμβηση. Γρήγορη προσπάθεια. Αυτά είναι 100 IMs = 25 από μύγα, πλάτη, στήθος και δωρεάν. Το ύπτιο είναι τρυπάνι.
Στρογγυλό στήθος
4 x 50 (:30 Μίξη κολύμβησης/λάκτισμα. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Τα πρώτα 25 είναι η κολύμβηση πρόσθιο. το δεύτερο 25 είναι πρόσθιο λάκτισμα (χωρίς kickboard).
1 x 200 (:20 Κολύμβ. Εύκολη έως μέτρια προσπάθεια. Αυτό είναι ένα 200 IM, που γίνεται ως 25 κολύμπι και 25 ασκήσεις μύγας, πλάτης, στήθους και δωρεάν.
2 x 100 (:20 Κολύμβηση. Γρήγορη προσπάθεια. Αυτά είναι 100 IMs = 25 από μύγα, πλάτη, στήθος και δωρεάν. Το πρόσθιο είναι ένα τρυπάνι.
Τελικό
1 x 100 (:30 Τρυπ. 100 IM, όλο τρυπάνι.
2 x 100 (:20 Κολύμβηση. Γρήγορη προσπάθεια. Αυτά είναι 100 IMs = 25 από μύγα, πλάτη, στήθος και δωρεάν. Όλα κολυμπούν, τίποτα από αυτά δεν είναι τρυπάνι. Κολυμπήστε γρήγορα!
1 x 100 κολύμπι. Εύκολη ψύξη.
ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ = 3.400.
Επισκόπηση προπόνησης κολύμβησης
Αυτό προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί από 75 λεπτά έως 90 λεπτά. Εάν είναι πολύς χρόνος ή απόσταση, τότε κόψτε τα πράγματα, αλλά αποφύγετε να εξαλείψετε το ίδιο στοιχείο σε κάθε προπόνηση και μην παραλείπετε ποτέ την ψυχραιμία στο τέλος της προπόνησης. Χρησιμοποιήστε το ως ένα τελευταίο κομμάτι τεχνικής πριν φύγετε από την πισίνα στο τέλος της προπόνησης.
Μετά την περιγραφή του συνόλου παραπάνω, υπάρχει ένας αριθμός σε μισή παρένθεση, όπως αυτό - (:30. Αυτό σημειώνει πόση ξεκούραση πρέπει να ξεκουραστείτε μετά από κάθε μπάνιο. Για παράδειγμα, 6 x 100 (:30 σημαίνει ότι πρέπει να κολυμπήσετε 100 (γιάρδες ή μέτρα), να ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά να επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.
Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο σε αυτές τις προπονήσεις κολύμβησης εκτός από αυτό που τους φέρνετε. Εσείς ελέγχετε πόσο σκληρά ή γρήγορα κολυμπάτε και ποιες κινήσεις κολύμβησης θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Κανονικά η ποσότητα ανάπαυσης ανά κολύμπι θα περιορίσει την ταχύτητά σας στην κορυφαία προπόνηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όλη την ώρα. Μερικές οδηγίες:
- Όσο περισσότερο ξεκουράζεστε, τόσο πιο γρήγορο είναι το κολύμπι.
- Τα πρώτα μέρη μιας προπόνησης πρέπει πάντα να είναι εύκολα έως μέτρια και πολύ σκόπιμα.
- Χρησιμοποιήστε την καλύτερη τεχνική κολύμβησης.
- Σταματήστε την προπόνηση αν είστε πολύ κουρασμένοι, συνεχίστε ξανά στο μέλλον. Πρέπει να είσαι α καλύτερος κολυμβητής αναρρώνοντας από τις προπονήσεις που κάνετε, όχι κάνοντας όλο και περισσότερο κολύμπι χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση.
- Διασκεδάστε με τις προπονήσεις.
- Αλλάξτε τα κτυπήματα που κάνετε κατά καιρούς, δοκιμάστε νέα πράγματα και μην σας πιάνει το τέλμα.
Κάθε προπόνηση έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Μια προθέρμανση
- Δουλεύουν με εγκεφαλικά τρυπάνια ή τεχνική κολύμβησης
- κλωτσιές
- Τραβώντας
- Το κύριο σετ
- Μια ψυχραιμία
