Πριν «χτυπήσετε δυνατά» σε μια προπόνηση κολύμβησης, θέλετε να είστε σίγουροι ότι έχετε προθερμανθεί. Όπως ακριβώς υπάρχει μια αμέτρητη ποικιλία τρόπων και τύπων προπονήσεων κολύμβησης, υπάρχει μια αμέτρητη ποικιλία τρόπων και τύπων προθέρμανσης κολύμβησης. Οι περισσότερες προθέρμανση κολύμβησης περιλαμβάνουν πιθανώς κάποιο κολύμπι, πιθανώς κάποιες τέντωμα, κλωτσιές, ασκήσεις τεχνικής, και τράβηγμα, και μετά περισσότερο κολύμπι.
Αυτό που κάνετε στην προθέρμανση μπορεί να βασίζεται στην προπόνηση. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κολυμπήσετε πεταλούδα κατά τη διάρκεια κάποιου μέρους της προπόνησης, ίσως είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές ασκήσεις πεταλούδας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για αυτήν την προπόνηση.
Μπορεί να κάνετε μια πιο σύντομη προθέρμανση εάν πιέζεστε για χρόνο ή εάν το κύριο μέρος της προπόνησης είναι πολύ μεγαλύτερο από τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Ίσως δεν θέλετε να αυξήσετε πολύ τον συνολικό χρόνο ή την απόσταση κολύμβησης, ώστε να μικρύνετε λίγο το μέγεθος της προθέρμανσης.
Ακολουθούν τρία παραδείγματα προθέρμανσης για α ελεύθερη κολύμβηση προπόνηση. Η πρώτη προθέρμανση έχει πολλά μέρη: κολύμπι, τέντωμα, κολύμπι, τρυπάνι, κλωτσιά, τράβηγμα, κολύμπι, τρυπάνι, κολύμπι. Δεν θα υπάρχουν άλλες πινελιές στο παράδειγμα, αλλά μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε ή όλες τις πινελιές σε οποιοδήποτε σημείο της προθέρμανσης. Η δεύτερη προθέρμανση είναι πιο σύντομη με λιγότερα μέρη.
Δείγμα προθέρμανσης κολύμβησης #1
- Κολυμπήστε για 5-10 λεπτά με εύκολη προσπάθεια.
- Σκαρφαλώστε έξω από την πισίνα και κάντε 5 λεπτά δυναμικές διατάσεις. Κάντε διατάσεις όπως κούνιες χεριών και ποδιών, τζάμπινγκ κ.λπ.
- Επιστρέψτε στην πισίνα και κολυμπήστε άλλα 5 λεπτά.
- Κάντε 6-10 ασκήσεις τεχνικής κτύπημα μήκους, με 10-20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ τους.
- Πιάσε ένα kickboard ή πήγαινε χωρίς ένα, και κλωτσιά για 5-10 λεπτά. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα ασταμάτητο λάκτισμα ή μπορείτε να κάνετε σύντομες επαναλήψεις με ανάπαυση μεταξύ τους.
- Ξεφορτωθείτε το kickboard και πιάστε μια σημαδούρα έλξης (ή πηγαίνετε χωρίς και στοχεύστε να περιορίσετε το λάκτισμά σας) και τράβα (κολυμπήστε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας) για 5-10 λεπτά. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα ασταμάτητο λάκτισμα ή μπορείτε να κάνετε σύντομες επαναλήψεις με ανάπαυση μεταξύ τους.
- Κολυμπήστε για 5-10 λεπτά, εναλλάξτε μήκη με εύκολη και μέτρια προσπάθεια.
- Κολυμπήστε 4, προσπάθειες ενός μήκους με την καλύτερη δυνατή ταχύτητά σας. Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κολύμβησης.
- Κάντε περισσότερη εξάσκηση τεχνικής, 6-10 μήκη ασκήσεων, με 10-20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ του καθενός.
- Κολυμπήστε για ένα ή δύο λεπτά και μετά προχωρήστε στην προπόνηση. Για ορισμένους κολυμβητές, η προθέρμανση μπορεί να είναι η προπόνηση - τίποτα κακό με αυτό!
Δείγμα προθέρμανσης κολύμβησης #2
- Κολυμπήστε για 5-10 λεπτά με εύκολη προσπάθεια. Συμπεριλάβετε ένα μήκος τεχνικών ασκήσεων κάθε 2ο, 3ο ή 4ο μήκος.
- Κολυμπήστε για 5 λεπτά, ξεκινήστε με μια εύκολη προσπάθεια και αυξήστε αυτή την προσπάθεια από εύκολη σε μέτρια μέχρι το τέλος της κολύμβησης.
- Κολυμπήστε 4, προσπάθειες ενός μήκους με την καλύτερη δυνατή ταχύτητά σας. Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κολύμβησης.
- Κολυμπήστε για 5 λεπτά με εύκολη προσπάθεια και μετά προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης.
Δείγμα προθέρμανσης κολύμβησης #3 (προθέρμανση και συνεχίστε)
- Κολυμπήστε για περίπου 5 λεπτά με εύκολη προσπάθεια. Συμπεριλάβετε ένα μήκος τεχνικών ασκήσεων κάθε 2ο, 3ο ή 4ο μήκος.
- Κολυμπήστε για περίπου 5 λεπτά, ξεκινήστε με μια εύκολη προσπάθεια και αυξήστε αυτή την προσπάθεια από εύκολη σε μέτρια μέχρι το τέλος της κολύμβησης.
- Κολυμπήστε 2 έως 4 προσπάθειες ενός μήκους με την καλύτερη δυνατή ταχύτητά σας. Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κολύμβησης.
- Μετακινηθείτε στο κύριο μέρος του προπόνηση.
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σε κάθε προθέρμανση είναι ότι προετοιμάζετε το σώμα σας για τη δουλειά που ακολουθεί. Θέλετε να χαλαρώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας, να κάνετε το αίμα να ρέει, να συνηθίσετε το νερό και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (και μετά να τον επαναφέρετε ξανά). Δοκιμάστε τις παραπάνω ιδέες σε μια από τις επόμενες προπονήσεις σας ή χρησιμοποιήστε τις για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τη δική σας προθέρμανση.
Κολυμπήστε!
Ενημερώθηκε από τον Dr. John Mullen, DPT, CSCS στις 28 Ιανουαρίου 2016.
