Πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε 8 βήματα

Ξεκινώντας

Από γονατιστή θέση, βάλτε το ένα πόδι μπροστά σας σε ένα χαλάκι, σκαλοπάτι ή άλλο αντικείμενο περίπου ένα πόδι ή περισσότερο από το έδαφος.

• Λυγίστε το πόδι σας στις 90 μοίρες και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδη στο χαλάκι.
• Κρατώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς το χαλάκι, μετακινήστε το άλλο σας πόδι προς τα πίσω, λυγίζοντας το γόνατό σας πίσω σας, μέχρι να σχηματίσετε ένα «μίνι σχίσμα» από γόνατο σε γόνατο.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, δουλεύοντας προς 180 μοίρες από γόνατο σε γόνατο.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα χέρια σας στο μπροστινό γόνατο.
• Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μπροστινό πόδι ίσιο τέντωμα

• Από γονατιστή θέση, βάλτε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας πάνω στο χαλάκι.
• Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, ώστε μόνο η φτέρνα σας να βρίσκεται στο χαλάκι.
• Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και οι γοφοί σας πρέπει να είναι «τετράγωνοι» – θα πρέπει να είναι στραμμένοι προς το χαλάκι, όχι να στρίβουν με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.
• Κρατώντας το μπροστινό σας πόδι ίσιο, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός.
• Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Και τα δύο πόδια ίσια τέντωμα

• Από όρθια θέση, βάλτε το ένα πόδι στο χαλάκι μπροστά σας.
• Διατηρώντας τα δύο πόδια ίσια και τους γοφούς σας τετράγωνους, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός.
• Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι φυτεμένο στο έδαφος, με το πόδι σας ίσιο ή ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω.

Full Split

Μετακινηθείτε στο πάτωμα και δοκιμάστε ένα πλήρες διαίρεση. Στο split σας, να είστε σίγουροι ότι:

• Οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι με το σώμα σας. Ο κορμός σας πρέπει να είναι στραμμένος ίσια, όχι στο πλάι, ακόμα κι αν το τετράγωνο των γοφών σας σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κατεβείτε τόσο μακριά
• Και τα δύο σας πόδια είναι ίσια και γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω
• Τα δάχτυλα των ποδιών σου είναι μυτερά
• Το στήθος σου είναι ψηλά, δεν γέρνει προς τα εμπρός

Συμβουλή για αρχάριους: Εάν δεν είστε ακόμα εύκαμπτος αρκετά για να κάνετε ένα split με τα χέρια σας άνετα στο πάτωμα, δοκιμάστε να χωρίσετε ανάμεσα σε δύο αντικείμενα – τα χαλάκια, τα εφαλτήρια ή ακόμα και τα βιβλία μπορούν να σας δώσουν κάτι για να βάλετε τα χέρια σας. Τότε θα μπορείτε να κάνετε το τέντωμα χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός με το σώμα σας.

Square Out Your Split

Για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι, δοκιμάστε να κάνετε το χωρισμό σας σε έναν τοίχο. Το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν τον τοίχο και το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι σας δείχνει κατευθείαν προς την οροφή.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με έναν φίλο που κρατά το πόδι σας και σας βοηθά να κρατάτε το πόδι σας στραμμένο προς τα πάνω.

Υπερσπάσματα

Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε ένα τετράγωνο σχίσιμο στο πάτωμα, ήρθε η ώρα να βάλετε το πόδι σας σε ένα χαλάκι. Αυτό τεντώνει τα πόδια σας ακόμη περισσότερο σε ένα υπερβολικό σχίσιμο - ή ένα σχίσιμο πάνω από 180 μοίρες.
Για ακόμα μεγαλύτερη έκταση, κάντε το χωρισμό σας ανάμεσα σε δύο χαλάκια ή δύο εφαλτήρια.

Ring Leap Stretch

Μια άλλη πρόοδος για τις γυναίκες είναι να εργαστούν προς την κατεύθυνση α δαχτυλίδι άλμα. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε προς τα πίσω και φέρτε το πίσω πόδι σας προς το κεφάλι σας. Ένας φίλος μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό τραβώντας τα χέρια σας και στηρίζοντας το πόδι σας για να σας βοηθήσει να το κρατήσετε στη θέση του.
Το πόδι σας πρέπει να έρχεται προς το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή, όχι υπό γωνία.