Γνωρίζοντας πώς να κάνετε ένα κέντρο διαίρεση είναι εξίσου σημαντικό με το να μάθετε να κάνετε ένα μπροστινό split για χρήση στις ρουτίνες γυμναστικής σας. Θα χρησιμοποιήσετε ένα κεντρικό σχίσιμο κατά τη διάρκεια πηδημάτων με πλάγια άλματα, πιέστε στα χέρια, stalders, flairs on the άλογο άλογο, και ζυγαριές. Δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε σε ένα υπέροχο κέντρο διάσπασης, ξεκινώντας με διατάσεις για όλους τους διαφορετικούς μύες που θα χρησιμοποιήσετε.
Stretch πεταλούδας
Paula Tribble
Το τέντωμα της πεταλούδας επηρεάζει το εσωτερικό των μηρών, τη μέση, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Η διαδικασία:
- Από καθιστή θέση, ακουμπήστε τα πόδια σας μαζί και σιγά-σιγά φέρτε τα γόνατά σας μακριά.
- Μετακινήστε τις φτέρνες σας προς το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τα γόνατά σας απαλά προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Διατηρήστε καλή στάση κρατώντας την πλάτη σας ίσια πάνω και κάτω.
- Για να αυξήσετε το τέντωμα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και φτάνοντας πέρα από τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Pancake Stretch
Paula Tribble
Το τέντωμα τηγανίτας δουλεύει τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γίνεται ως εξής:
- Μπείτε σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο είναι άνετα.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
- Σκύψτε όσο περισσότερο μπορείτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα έξω.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Κεντρικός διαχωρισμός για αρχάριους: Λυγισμένα και τα δύο γόνατα
Paula Tribble
Ακολουθεί ο διαχωρισμός στο κέντρο αρχαρίων:
- Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με τα χέρια στο πάτωμα.
- Μετακινήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το ένα γόνατο στο άλλο.
- Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και μετατοπίστε το βάρος σας από τα χέρια σας στους αγκώνες σας.
- Συνεχίστε απαλά να μετακινείτε τα γόνατά σας προς τα έξω ενώ μετακινείτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Στόχος σας είναι οι γοφοί σας να είναι τελείως επίπεδοι ή στο έδαφος.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Σπλιτ στο κέντρο αρχαρίων: Κάμψη με ένα γόνατο
2008 Paula Tribble
Όταν αισθάνεστε άνετα να κάνετε την προηγούμενη διάταση με λυγισμένα και τα δύο πόδια, δοκιμάστε το μόνο με το ένα πόδι λυγισμένο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το λυγισμένο γόνατο μέχρι το δάχτυλο του ίσιου ποδιού.
- Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σε καλή φόρμα ακόμα και κατά τις διατάσεις.
- Αλλάξτε ποιο πόδι είναι ίσιο.
- Κάντε κάθε πλευρά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Full Center Split
2008 Paula Tribble
Τώρα δοκιμάστε το ίδιο τέντωμα με τα δύο πόδια ίσια:
- Κρατήστε το σώμα σας κάθετα στα πόδια σας. Δεν θέλετε οι γοφοί σας να είναι πολύ πίσω ή να γέρνουν προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
- Ζητήστε από έναν φίλο να πιέσει απαλά τα πόδια σας για να σας βοηθήσει να πλησιάσετε στο έδαφος.
- Εάν είστε πραγματικά ευέλικτοι, δοκιμάστε ένα oversplit με το πόδι σας ψηλά σε ένα χαλάκι ή ακόμα και σε έναν φίλο.
Καθίστε στο Split σας
2008 Paula Tribble
Εάν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες split στο έδαφος γέρνοντας προς τα εμπρός, ήρθε η ώρα να το δοκιμάσετε σε καθιστή θέση. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τυλίγετε τους γοφούς σας προς τα πάνω όπως θα κάνατε σε ένα άλμα straddle.
