Η ανομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη ή το να μεγαλώνουν περισσότερο οι μύες στη μία πλευρά του σώματος από την άλλη, είναι ένα φυσιολογικό πρόβλημα στο bodybuilding που οι αρχάριοι ξεκινώντας συνάντηση. Ακολουθούν διάφορες συστάσεις για το πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, με δείγμα ρουτίνες bodybuilding για το πώς να διορθώσετε ένα ανώμαλο στήθος και ώμους.
Ελέγξτε τη Φόρμα σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ελέγξετε τη φόρμα σας. Όταν είσαι α αρχάριος, η ισχυρότερη πλευρά (συνήθως η δεξιά αν είστε δεξιόχειρας, αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα) τείνει να κάνει περισσότερη δουλειά από την άλλη, με αποτέλεσμα δυσανάλογη ανάπτυξη.
Τρόποι για να το διορθώσετε:
- Εξάσκηση στην τέλεια φόρμα: Διασφαλίζοντας τη σωστή φόρμα όχι μόνο διασφαλίζετε ότι οι στοχευμένοι μύες είναι αυτοί που κάνουν το εργασία αλλά και ότι και οι δύο πλευρές ασκούν ίση δύναμη καθώς εκτελείται η κίνηση, αποτρέποντας έτσι ανισορροπία.
- Επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των μυών της αδύνατης πλευράς: Όταν εκτελείτε την κίνηση, επικεντρωθείτε πραγματικά στη χρήση και τη συμπίεση των μυών της αδύναμης πλευράς σας για να μετακινήσετε το βάρος. Αυτή η επιπλέον συγκέντρωση θα εξασφαλίσει ότι η κυρίαρχη πλευρά σας δεν είναι αυτή που κάνει τη δουλειά.
- Εκτελέστε επιπλέον σετ μονόπλευρων κινήσεων για να στοχεύσετε μόνο την υπανάπτυκτη περιοχή: Κάνοντας μερικά επιπλέον σετ που επικεντρώνονται αποκλειστικά στην αδύναμη πλευρά σας θα διδάξετε το σώμα σας να ενεργοποιεί καλύτερα την μυϊκές ίνες εκείνης της πλευράς.
Δείγμα ρουτίνες Bodybuilding που αντιμετωπίζουν ανισορροπίες
Ρουτίνα στο στήθος:
- Superset:
- Κλίση πάγκου, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη πρέσα αλτήρων, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων. βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας δεν είναι πολύ βαρύς γιατί πρέπει να ισορροπήσετε τον εαυτό σας
Superset: - Βουτιές στο στήθος, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μύγες με μονόπλευρη κλίση, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
Ρουτίνα ώμων
- Superset:
- Μονόπλευρη πλάγια ανύψωση, τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων
- Όρθιες σειρές, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Superset:
- Πλάγια λυγισμένα, τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη πρέσα αλτήρων ώμου, τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων
Σημειώσεις ρουτίνας: Ξεκουραστείτε μόνο 1 λεπτό ανάμεσα στα superset και παρακολουθήστε αυτές τις περιοχές που καθυστερούν να μεγαλώνουν.
Εάν μια ολόκληρη πλευρά του σώματος είναι ανώμαλη
Εάν η μία πλευρά του σώματος είναι εμφανώς πιο ανεπτυγμένη από την άλλη, όπως συμβαίνει συχνά σε αθλητές που ασκούνται αθλήματα όπως το μπόουλινγκ, όπου χρησιμοποιείται κυρίως η μία πλευρά, αφιερώνουν ολόκληρες προπονήσεις στην άσκηση μόνο των αδύναμων πλευρά.
Το δείγμα προπονήσεων bodybuilding παρακάτω δείχνει πώς να δημιουργήσετε μια μονόπλευρη ρουτίνα bodybuilding. Σε αυτό το παράδειγμα στοχεύεται η αριστερή πλευρά του σώματος, υποθέτοντας ότι η δεξιά πλευρά είναι η πιο ανεπτυγμένη.
Προπόνηση Α: Στήθος/πλάτη/δικέφαλος/τρικέφαλος (Δευτέρα)
Προπόνηση Β: Δελτία / μηροί / μηριαία / γάμπες (Τρίτη)
Ανενεργό (Τετάρτη)
Προπόνηση Γ: Στήθος/πλάτη/δικέφαλος/τρικέφαλος (Πέμπτη)
Προπόνηση Δ: Δελτς/μηροί/μίσχοι/γάμπες (Παρασκευή)
Off (Σαββατοκύριακο)
Οι προπονήσεις Α και Β εκπαιδεύουν και τις δύο πλευρές του σώματος εξίσου, ενώ οι προπονήσεις Γ και Δ πρέπει να αποτελούνται μόνο από μονόπλευρες κινήσεις μόνο για την αριστερή πλευρά. Δείτε τα δείγματα μονόπλευρων προπονήσεων παρακάτω:
Προπόνηση Γ:
- Μονόπλευρη πρέσα αλτήρων με κλίση, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη επίπεδη πρέσα αλτήρων, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρο pulldown (χρησιμοποιήστε τροχαλία), τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη σειρά αλτήρων, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Κουλούρα συγκέντρωσης, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Σφυρί μπούκλα, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Πίεση τρικεφάλου (χρησιμοποιήστε τροχαλία. η παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα κάτω), τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
Προπόνηση Δ:
- Μονόπλευρη πίεση ώμων, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη μηχανή πίσω delt, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη πλάγια ανύψωση, δύο σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Lunges (μόνο στην αριστερή πλευρά), τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρο πάτημα ποδιών (μόνο στην αριστερή πλευρά), τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρες επεκτάσεις ποδιών, δύο σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρες μπούκλες ποδιών, τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
- Μονόπλευρη πρέσα γάμπας, τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων
Σημειώσεις προπόνησης: Ξεκουραστείτε μόνο 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ.
Σχετικά με τον Συγγραφέα
Ο Hugo Rivera, Οδηγός Bodybuilding της About.com και πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης ISSA, είναι ένας πανελλήνιος γνωστός συγγραφέας οκτώ βιβλίων με τις μεγαλύτερες πωλήσεις bodybuilding, απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένων των "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" και το αυτοδημοσιευμένο e-book του, "Body Re-Engineering." Ο Rivera είναι επίσης φυσικός bodybuilding NPC σε εθνικό επίπεδο πρωταθλητής. Μάθε περισσότερα για Ούγκο Ριβέρα.
