Τα supersets μπορούν να ενισχύσουν τη ρουτίνα σας σε χρόνο ρεκόρ. Απαιτούν περισσότερη ένταση και ταχύτερο ρυθμό, και τα δύο σας φτάνουν στον στόχο σας να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και ευκρίνεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Τα supersets είναι συνδυασμοί ασκήσεων που εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ και μπορεί να εκτελεστεί στην ίδια μυϊκή ομάδα ή σε διαφορετικές ομάδες, ανάλογα με τους στόχους σας και προτιμήσεις. Τα σούπερσετ σάς επιτρέπουν να υπερφορτώνετε τους μύες σας χωρίς να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη που μπορεί να απαιτούν εντοπισμό και μπορούν να εμπνέουν ενδιαφέρον σε μια στάσιμη ρουτίνα ανύψωσης. Επιταχύνοντας τα πράγματα, τα superset προσθέτουν επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση bodybuilding.
Δουλεύοντας στην ίδια μυϊκή ομάδα
Η πρώτη στρατηγική για τα supersets είναι να κάνετε δύο ασκήσεις για το ίδιο μυϊκή ομάδα με τη μία. Για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς, για παράδειγμα, η εκτέλεση ενός σετ μπούκλες με αλτήρες και μπούκλες καλωδίων χωρίς να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα είναι ένα καλό υπερσύνολο.
Δεν θα είστε τόσο δυνατοί όσο συνήθως στη δεύτερη άσκηση, επομένως είτε το βάρος είτε το ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να δώσει, αλλά αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να προεξαντλήσετε έναν μυ και πραγματικά απομονώστε το.
Ανταγωνιστικές Μυϊκές Ομάδες
Πολλοί bodybuilders προτιμούν τα ανταγωνιστικά superset. Αυτά τα ζευγάρια ασκήσεις αντίπαλων μυϊκών ομάδων, όπως η πλάτη και το στήθος, οι μηροί και οι μίσχοι ή οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Καθώς ο ένας μυς συσπάται, ο άλλος χαλαρώνει, παρέχοντας μια συμπληρωματική προπόνηση.
Τα υπερσετ μπορεί να περιλαμβάνουν ανταγωνιστικές ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, ακολουθούμενες αμέσως από επεκτάσεις τρικεφάλου. Με αυτούς τους τύπους superset, δεν υπάρχει καμία πτώση δύναμης, επειδή χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μύες, και μια φορά το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι καλά προετοιμασμένο, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε όσο και όταν δεν κάνετε υπερσύνολα.
Supersets με διαφορετικούς μύες
Μπορείτε επίσης να κάνετε σούπερσετ με εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών, όπως τους ώμους και τις γάμπες, ή τους άνω και κάτω κοιλιακούς σας. Αυτά δεν αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, αλλά ούτε και ανταγωνιστικούς μύες. Η ολοκλήρωση ενός σετ πιέσεων ώμων που ακολουθούνται από επεκτάσεις γάμπας χωρίς κανένα διάλειμμα είναι ένα υπερσύνολο διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
Επιλέγοντας μια ρουτίνα Superset
Τα υπερσύνολα δικεφάλων και τρικεφάλων συχνά παράγουν καλά οφέλη, όπως και οι ασκήσεις σύζευξης στήθους και πλάτης διαδοχικά. Οι μύες των ποδιών και οι κοιλιακοί δυναμώνουν επίσης με αυτή τη στρατηγική. Αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν και θα μπορούσατε να δείτε περισσότερο κέρδος απλώς και μόνο επειδή η προσθήκη σούπερσετ σπάει ένα οροπέδιο στη ρουτίνα προπόνησης με βάρη.
Επομένως, θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη supersets με κάθε μυϊκή ομάδα για να δείτε πού θα έχετε το μεγαλύτερο κέρδος για τον πόνο σας.
Χτίζοντας μυς στην κουζίνα
Το γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος χώρος που είναι σημαντικός για το bodybuilding. Το να τρώτε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό του βάρους σας βοηθά στην οικοδόμηση μυών, αν και περισσότερο από αυτό δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσετε περισσότερη μάζα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο και γάλα, καθώς και υγιεινούς ξηρούς καρπούς. Ολοκληρώστε μια ισορροπημένη αλλά υγιεινή διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
