Αυτό εύκολο άσκηση είναι εξαιρετικό για να αναδείξει τις λεπτομέρειες στη μέση και στο κέντρο της πλάτης μύες. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μια μηχανή σειρών χαμηλής τροχαλίας με λαβή V-bar. Η λαβή της ράβδου V σάς επιτρέπει να έχετε ένα ουδέτερο κράτημα όπου οι παλάμες των χεριών σας βλέπουν η μια την άλλη. Αυτή η άσκηση διαρκεί 30-40 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται και τον χρόνο ρύθμισης.
Βήματα για την εκτέλεση σειρών με χαμηλή τροχαλία
- Για να μπείτε στην αρχική θέση, καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή πλατφόρμα (ή στην εγκάρσια ράβδο) που παρέχεται, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και όχι κλειδωμένα.
- Σκύψτε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας και πιάστε τις λαβές. Με τα χέρια τεντωμένα, τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών από τα πόδια σας. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή και το στήθος σας να προεξέχει. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ωραίο τέντωμα στο lats σας καθώς κρατάτε τη μπάρα μπροστά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
- Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω προς τον κορμό σας ενώ κρατάτε τα χέρια κοντά του μέχρι να αγγίξετε τους κοιλιακούς. Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτό το τμήμα της κίνησης. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να πιέζετε δυνατά τους μυς της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
- Επαναλάβετε για τη συνιστώμενη ποσότητα επαναλήψεων.
Συμβουλές
- Αποφύγετε να ταλαντεύετε τον κορμό σας μπρος-πίσω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει χαμηλά στην πλάτη βλάβη.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία ράβδο αντί για μια ράβδο V και να εκτελέσετε μια πρηνισμένη λαβή (οι παλάμες προς τα κάτω) ή μια ύπτια λαβή (παλάμες προς τα επάνω — αντίστροφη λαβή).
