Confesión: no me gusta dormir. Y nunca he seguido un horario de sueño constante. Cuando era adolescente, odiaba irme a la cama, pero me entusiasmaba levantarme y comenzar el día antes que el resto de la familia. Como adulto, debo arrastrarme hasta la cama, incluso cuando estoy agotado, y saber que realmente me vendría bien un poco de descanso. Me quedo dormido rápidamente, pero me despierta la caída de un alfiler. Afortunadamente, un poco de sueño me permite despertarme antes de que la alarma empiece a sonar. La mayoría de los días me siento lo suficientemente descansado como para prosperar hasta las primeras horas de la tarde, cuando a menudo me quedo dormido frente a mi computadora.
Mi marido, sin embargo, se conecta a su computadora a las 9:30 p. m. y dedica algunas horas de trabajo antes de ir a la cama tranquilamente a una hora razonable. Es prácticamente capaz de dormir con cualquier cosa. Tarda en levantarse (a excepción de la pesca o las vacaciones) y tiene una energía constante durante todo el día. Incluso corre por las noches cuando llega a casa del trabajo, justo cuando yo estoy tratando de reunir energía para preparar la cena.
"Nuestra necesidad individual de Zzzs y ventanas de productividad diaria representan nuestros cronotipos, o patrones arraigados de sueño y vigilia".
Nuestras diferencias en el sueño conyugal y nuestros niveles de energía durante el día no son simplemente el resultado de los horarios de sueño infantiles impuestos por nuestros padres o incluso de algunos malos hábitos universitarios. No. Nuestra necesidad individual de Zzzs y ventanas de productividad diaria representan nuestros cronotipos, o patrones arraigados de sueño y vigilia. Resulta que mi marido es un oso y yo soy un delfín... hablaremos más sobre esas etiquetas más adelante.
¿Qué es un cronotipo?
Cuando alguien se refiere a sí mismo como un “madrugador” o un “búho nocturno”, se refiere a su cronotipo; es posible que no lo sepa.
"Cuando alguien se refiere a sí mismo como un 'madrugador' o 'noctámbulo', se refiere a su cronotipo; es posible que no lo sepa".
Aunque los cronotipos podrían considerarse un pariente cercano del ritmo circadiano, cuando se trata de hablar dormido, los términos cronotipo y ritmo circadiano no son intercambiables. Los factores ambientales como el ruido y la luz pueden influir en los ritmos circadianos (es por eso que colocamos a los recién nacidos cerca de ventanas luminosas durante el día y mantenemos nuestras habitaciones oscuras y silenciosas durante la noche). Nuestros ritmos circadianos también se pueden adaptar y entrenar a un horario de sueño necesario, como el de los médicos, enfermeras, socorristas y otros trabajadores por turnos a quienes se les puede exigir que realicen turnos nocturnos.
Nuestros cronotipos, por otro lado, son atribuido a la genética y son casi imposibles de ajustar. Eso no quiere decir que nazcamos con un cronotipo que nunca cambiará. Desde el nacimiento hasta la adolescencia, pasamos por fases de cronotipo, lo que sugiere que nuestra edad también influye en el cronotipo en el que nos encontramos. Incluso se ha hablado de que La ubicación geográfica también puede influir en el cronotipo de una persona o población. debido a variaciones en las horas de luz y proximidad ecuatorial. Sin embargo, se dice que nuestro cronotipo se estabiliza cuando tenemos poco más de 20 años y permanece así durante 30 a 40 años hasta mediados o finales de los 60, cuando vuelve hacia atrás.
"Conocer su cronotipo también puede ayudar a determinar los mejores momentos para realizar ciertas actividades a lo largo del día, desde la intimidad hasta el ejercicio".
¿Por qué importa todo esto? Identificar su cronotipo cuando está en el período estable y aprender a trabajar con él en lugar de contra él ofrece poderosas ideas de biohacking sobre cómo lograr un sueño más reparador. Conocer su cronotipo también puede ayudar a determinar los mejores momentos para realizar ciertas actividades a lo largo del día, desde la intimidad hasta el ejercicio.
"Si comprendes cuál es tu cronotipo, entonces sabrás cuál es tu programa hormonal, que se vuelve de vital importancia para todas y cada una de las actividades que realizas a lo largo del día", dice Dr. Micheal Breus, psicólogo clínico con doble certificación y especialista clínico en sueño, y autor de “The Power of When”, un libro sobre cómo descubrir su cronotipo y cómo hacerlo funcionar para tú.
¿Cuáles son los diferentes cronotipos?
Si bien los laicos teníamos la impresión de que solo había dos categorías: persona matutina o persona nocturna, puede haber hasta seis cronotipos identificables (y más aún con varios modelos y clasificaciones). Para este artículo, me centré en los cuatro cronotipos más populares propuestos por el Dr. Breus, quien los nombró según los patrones de sueño de leones, osos, lobos y delfines.
leones
En la naturaleza, a los leones les encanta dormir, pero se sabe que son cazadores temprano en la mañana. Como cronotipo, los Leones son personas que se acuestan y se levantan temprano, también conocidos como “madrugadores”. Los leones constituyen el 20 por ciento de la población y son emprendedores con mucha energía a quienes les gusta estar activos en las primeras horas de la mañana, ya sea para ir al trabajo o para ejercicio. Pero no espere que un León asista a una cena nocturna. Anhelan acostarse temprano. Este estudiar indica que los Leones tienden a obtener mejores resultados académicos que otros cronotipos. Según el Dr. Breus, los Leones también suelen preocuparse por la salud y el fitness. Los cronotipos de león pueden ser triunfadores a quienes les gusta ser los mejores en todo. También tienden a ser buenos líderes.
El momento ideal para que los leones...
- Dormir: 9 p. m. a 5 a. m.
- Ejercicio: Temprano en la mañana
- Ingesta de cafeína: Aprox. 90 minutos después de despertar
- Más productivo: antes del mediodía
Osos
Los osos son el cronotipo más común y no se consideran madrugadores ni noctámbulos. Se encuentran en algún punto intermedio. Los osos duermen profundamente en la naturaleza y, además, durante la hibernación, pueden estar activos todo el día. Los cronotipos de osos pueden estar un poco de mal humor por la mañana. Aún así, tienen mucha energía para las actividades diurnas una vez que salen del aturdimiento y, por lo general, están despiertos para las actividades nocturnas. Se elaboró un horario de trabajo de 9 a 5 para los cronotipos Bear. Los osos necesitan dormir ocho horas o más para mantener los niveles de energía y aun así es posible que nunca sientan que duermen lo suficiente. Según el Dr. Breus, estas personas “hacen el trabajo” y son simpáticas, extrovertidas y amigables, evitando los conflictos cuando pueden.
El momento ideal para que los osos…
- Dormir: 22 o 22:30 a 7 u 8 a. m.
- Ejercicio: pausa para el almuerzo o primeras horas de la tarde.
- Consumo de cafeína: Deténgase a las 2 p.m.
- Más productivo: al final de la mañana
Lobos
Los Chrono Wolves son noctámbulos y representan aproximadamente entre el 15 y el 20 por ciento de la población. Los lobos son la gente más nocturna, que entran en su ritmo entre el mediodía y las 4 p.m. pero consigue una ráfaga de energía durante las horas de la noche, se acuesta tarde y puede dormir fácilmente hasta el mediodía del día siguiente cuando se lo permiten. lujo. Según el Dr. Breus, los lobos tienden a ser creativos nocturnos que piensan fuera de lo común y hacen el trabajo mientras los demás duermen. Al igual que sus homólogos salvajes, los lobos suelen ser solucionadores de problemas introvertidos que tienden a mantenerse reservados pero están abiertos a correr riesgos.
El momento ideal para que los lobos…
- Dormir: después de la medianoche, entre las 7:30 y las 9 a. m. para los días laborales estándar (¡de lo contrario, entre las 10 a. m. y el mediodía!)
- Ejercicio: desde el final de la tarde hasta la noche
- Consumo de cafeína: limite la cafeína a 1 vez al día en la parte anterior.
- Más productivo: al final de la tarde o temprano en la noche (concéntrese en el trabajo mundano y ajetreado hasta al menos el mediodía)
delfines
Los delfines son el cronotipo más raro y complicado y representan aproximadamente el 10 por ciento de la población. En la naturaleza, los delfines duermen con la mitad de su cerebro a la vez, por lo que la mayoría de los cronotipos de delfines luchan por "apagarlo" y encontrar un patrón de sueño saludable. Los delfines a menudo se describen como introvertidos, inteligentes y reflexivos, pero también ansiosos y muy nerviosos. Es posible que posean una sólida ética de trabajo y una gran atención a los detalles, pero, por otro lado, tienen el sueño sensible y, a veces, incluso tienen insomnio. Los delfines son madrugadores pero no suelen despertarse con mucha energía. Se beneficiarían de una sesión de yoga o de medicación antes de acostarse para calmar sus pensamientos.
El momento ideal para que los lobos…
- Dormir: 23:45 a 6:15 a.m.
- Ejercicio: por la mañana para aumentar la energía y centrar los pensamientos.
- Ingesta de cafeína: Evite la cafeína después del mediodía y estimulantes de cualquier tipo por la noche.
- Más productivo: Aprox. 10 a. m. a 2 p. m. ¡Me beneficiaría una siesta energética a primera hora de la tarde!
¿Qué cronotipo soy?
El primer paso para encontrar tu cronotipo es pensar en tus patrones de sueño y niveles de energía a lo largo del día. ¿Cuándo estás más alerta? ¿Energético? ¿Cansado? ¿Cuándo haces tu mejor trabajo?
"El primer paso para encontrar tu cronotipo es pensar en tus patrones de sueño y niveles de energía a lo largo del día".
A algunas personas les resulta obvio en qué cronotipo encajan con sólo leer las descripciones. Pero si ese no es tu caso, hay otras formas de solidificar en qué categoría de cronotipo te encuentras. Sleepdoctor.com ofrece una cuestionario en línea que sea breve y gratuito. Hay un cuestionario más complicado aquí: el Cuestionario de cronotipo de Munich (MCTQ). También puede encontrar un laboratorio del sueño local que pueda controlar su temperatura durante un período de tiempo para sintonizar las pistas sutiles de su cuerpo.
Si tiene o está dispuesto a invertir en un dispositivo de monitoreo portátil, puede obtener información valiosa sobre sus patrones de sueño. Después de 90 días de realizar un seguimiento de su sueño, un Anillo Oura voluntad estima tu cronotipo y sugiere tu horario de sueño ideal.
Es importante tener en cuenta que no es necesario que cumplas el 100% de las características del cronotipo para ser considerado uno de ellos. Según el Dr. Breus, si cumples entre el 60 y el 70 por ciento de los atributos de un solo cronotipo, existe una alta probabilidad de que seas ese cronotipo.
Después de realizar el cuestionario en línea, me ubicaron en la categoría Delfín. Inicialmente no estuve de acuerdo porque no tengo TODAS las tendencias de un Delfín; Aunque odio dormir, reconozco que todavía lo necesito y me despierto bastante descansado. Nunca he tenido insomnio y puedo ponerme a trabajar tan pronto como termine mi rutina matutina. Sin embargo, Dolphin encaja bastante bien.
"Si bien estos esquemas de cronotipo pueden ser guías útiles, no son la última palabra sobre el mejor cronograma para".
Si responde la misma prueba y aún no está de acuerdo con los resultados, el Dr. Breus recomienda seguir un horario de sueño constante durante al menos dos semanas y luego volver a realizar la prueba. Durante este tiempo, también recomienda no comer dos horas antes de acostarse y evitar la cafeína después de las 2 p.m. No Estresarte si no eres fanático de tu cronotipo o eres un delfín en una casa llena de osos (estoy bastante seguro de que es así). a mí). Si bien estos esquemas de cronotipo pueden ser guías útiles, no son la última palabra sobre el mejor cronograma.
Concéntrese en algunas conclusiones clave que podrían resultar útiles sin importar el cronotipo que tenga:
- Un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, ayudará a establecer hábitos de sueño saludables.
- Es imprescindible crear un espacio oscuro, fresco y libre de ruidos para dormir y evitar el tiempo frente a la pantalla, el ejercicio extenuante, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
- Cree su propia rutina a la hora de acostarse que incorpore meditación, elaboración de listas y llevar un diario antes de acostarse a dormir para liberar su mente si tiende a estar ansioso por la lista de tareas pendientes del día siguiente. Aunque no es para todos, cuando se toma correctamente, ayudas naturales para dormir También puede apoyar una rutina de sueño saludable.
Y si tiene dificultades para encontrar un buen patrón de sueño, busque asesoramiento profesional en una clínica del sueño local.
Randy Donahue
