En un grupo muscular principal dividido en dos grupos de músculos más pequeños, los entrenamientos de culturismo están diseñados de tal manera que los músculos principales (como el pecho, muslos y espalda) se emparejan con dos grupos de músculos más pequeños (como los bíceps, tríceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y hombros) en cada ejercicio. junto al división de entrenamiento de músculos antagonistas, esta es otra de mis formas favoritas de entrenar fuera de temporada.
Hay dos ventajas en esta división de ejercicios:
- Te permite priorizar las partes grandes de tu cuerpo. ya que es el que se entrena primero en el entrenamiento.
- Puede ayudarte a superar el entrenamiento. como si estuvieras gastando mucha energía en la primera parte del cuerpo, ya que las dos restantes son más pequeñas en relación a la primera, puedes terminarla fácilmente.
Hay un par de formas en las que he configurado una grupo muscular principal con dos grupos de músculos más pequeños culturismo entrenamiento dividido:
División de tres días # 1
En esta división, se trabaja todo el cuerpo durante un período de tres días emparejando el pecho con los brazos un día, los muslos con los isquiotibiales y las pantorrillas el siguiente, y finalizando con la espalda, los hombros y los abdominales:
Día 1 - Pecho / Bíceps / Tríceps
Día 2 - Muslos / Isquiotibiales / Pantorrillas
Día 3 - Espalda / Hombros / Abdominales.
Notas de entrenamiento
- Esta versión de la división es mi favorita, ya que incorpora empujar y tirar de los músculos en el mismo día. A lo largo de mis años de entrenamiento, he notado que la combinación de empujar y tirar de los músculos en el mismo entrenamiento protege las articulaciones.
- Como regla general, puede realizar de 10 a 12 series para el pecho, la espalda, los muslos, los isquiotibiales y los hombros. Los abdominales, las pantorrillas, los bíceps y los tríceps se pueden entrenar con 8-10 series. Los culturistas más dotados genéticamente pueden salirse con la suya, pero esta cantidad funciona para la mayoría.
- En cuanto a la frecuencia, tres días y un día libre es bueno para ganar masa.
- Si está buscando perder grasa, hacerlo seis días seguidos y luego descansar el séptimo día funciona mejor si el tiempo lo permite. También puede rotar los días con cinco días y dos días libres (lo que deja libres los fines de semana), o tres días, un día libre, dos días y un día libre (lo que permite los jueves y domingos libres).
- Los hardgainers se benefician más de hacer dos días, un día de descanso, un día de descanso y un día de descanso. Alternativamente, también pueden hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes, haciendo cada entrenamiento una vez por semana.
División de tres días n. ° 2
En esta división, se trabaja todo el cuerpo durante un período de tres días, emparejando el pecho con los hombros y tríceps en un día, muslos con isquiotibiales y pantorrillas al siguiente, y finalizando con espalda, bíceps y abdominales:
Día 1 - Pecho / Hombros / Tríceps
Día 2 - Muslos / Isquiotibiales / Pantorrillas
Día 3 - Espalda / Bíceps / Abdominales.
Notas de entrenamiento
- Utilizo esta versión de empujar / tirar de la división esporádicamente con fines variados, ya que encuentro que es demasiado duro para mis articulaciones si se usa durante demasiado tiempo. Si lo nota, está entrenando todos los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo un día y todos los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo otro día. Entonces, el día del pecho, las articulaciones del hombro y el codo están realmente estresadas, mientras que el día de la espalda, el tendón del bíceps es el que recibe mucho estrés. Lo único positivo que tiene esta rutina es que puede salirse con la suya con menos series para los grupos más pequeños a medida que se entrenan cuando se enfoca en el músculo principal. También puede ayudar en la recuperación de todos los músculos de tracción y empuje de la parte superior del cuerpo, ya que se entrenan directamente solo una vez durante el ciclo de tres días.
- Como regla general, puede realizar de 10 a 12 series para el pecho, la espalda, los muslos, los isquiotibiales y los hombros. Los abdominales, las pantorrillas, los bíceps y los tríceps se pueden entrenar con 6-8 series. Los culturistas más dotados genéticamente pueden salirse con la suya, pero esta cantidad funciona para la mayoría.
- En cuanto a la frecuencia, tres días y un día libre es bueno para ganar masa.
- Si usted está buscando pérdida de grasa, hacerlo seis días seguidos y luego descansar el séptimo día funciona mejor si el tiempo lo permite. También puede rotar los días con cinco días y dos días libres (lo que deja libres los fines de semana), o tres días, un día libre, dos días y un día libre (lo que permite los jueves y domingos libres).
- Los hardgainers se benefician más de hacer dos días, un día de descanso, un día de descanso y un día de descanso. Alternativamente, también pueden hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes, haciendo cada entrenamiento solo una vez por semana.
