Una dieta de culturismo y una buena nutrición son componentes clave que determinarán el éxito en su culturismo programa. Entrenar sin una nutrición adecuada es como remar a contracorriente. En el mejor de los casos, permanecería en el mismo lugar o incluso avanzaría un poco, pero al final, no llega a ninguna parte.
Una definición de dieta: opciones de alimentos, no hambre
Por lo general, la gente asocia la palabra dieta con días de inanición y dolor. Sin embargo, esa no es la definición correcta de dieta. La palabra dieta se refiere a las elecciones de alimentos que hacemos a diario. Incluso si no cree que está a dieta, ¿adivinen qué? Ya estás siguiendo una dieta. Ya sea que coma dulces todo el día todos los días o avena, esa es su dieta.
3 reglas para una buena dieta de culturismo
- Debe favorecer las tomas más pequeñas y frecuentes durante el día en lugar de las más pequeñas.
- Cada comida debe tener carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones correctas: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas, 20% grasas buenas.
- Las calorías deben ciclarse para evitar que el metabolismo se acostumbre a un cierto nivel calórico.
Si bien mi artículo sobre los conceptos básicos de nutrición del culturismo profundiza en las razones por las que las reglas anteriores deben ser seguido, además de una discusión sobre carbohidratos, proteínas y grasas, me moveré ahora para presentarles dos ejemplos de buenas dietas de culturismo.
Ejemplo de dieta de culturismo para hombres
Comida 1 (7 a. M.)
- 1 taza de avena seca mezclada con agua
- 1 taza de batidores de huevo
Comida 2 (9 a. M.)
- Paquete de reemplazo de comida mezclado con agua o una proteína en polvo (con alrededor de 40 gramos de proteína) mezclada con 40 gramos de carbohidratos de crema de arroz, sémola o avena.
- 1 cucharada de aceite de linaza (la marca Spectrum es la mejor)
Comida 3 (12 del mediodía)
- 1 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
- 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
- 6-8 onzas de pollo, pavo o pescado magro
Comida 4 (3 PM)
- Igual que la comida 2
Comida 5 (6 PM)
- 1 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
- 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
- 6-8 onzas de pollo, pavo o pescado magro
Comida 6 (8 PM)
- Igual que la comida 2
Ejemplo de dieta de culturismo para mujeres
Comida 1 (7 a. M.)
- 1/2 taza de avena seca mezclada con agua
- 1/2 taza de batidores de huevo
Comida 2 (9 a. M.)
- 1/2 paquete de reemplazo de comida mezclado con agua o proteína en polvo (con alrededor de 20 gramos de proteína) mezclado con 20 gramos de carbohidratos de crema de arroz, sémola o avena.
- 1/2 cucharada de aceite de linaza (la marca Spectrum es la mejor)
Comida 3 (12 del mediodía)
- 1/2 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
- 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
- 6 onzas de pollo, pavo o pescado magro
Comida 4 (3 PM)
- Igual que la comida 2
Comida 5 (6 PM)
- 1/2 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
- 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
- 6 onzas de pollo, pavo o pescado magro
Comida 6 (8 PM)
- Igual que la comida 2
Suplementos básicos de culturismo para hombres y mujeres
Cubre lo básico con una fórmula de múltiples vitaminas y minerales y ácidos grasos esenciales provenientes de aceites de pescado, aceite de linaza o aceite de oliva virgen extra. Es posible que las mujeres deseen agregar un suplemento de calcio. Por razones de conveniencia, un paquete de reemplazo de comida o proteína en polvo es una excelente manera de agregar calorías y nutrientes valiosos a su dieta. Para obtener recetas de batidos de proteínas y barras de proteínas, visite el Recetas de culturismo saludable página.
Notas finales sobre la dieta de culturismo
Puede experimentar con varios alimentos e incluso sustituir los batidos de proteínas por comidas reales. Después de cinco semanas de seguir este programa de dieta, comience a ajustar sus calorías y ciclarlas como se describe en mi artículo Conceptos básicos de nutrición para el culturismo.
Ahora, entiendo que pasar de dos a tres comidas al día a seis puede ser un gran shock. Sin embargo, no espero que cambies todo de una vez. De hecho, esta es la razón por la que el 99% de las personas que hacen dieta fracasan. Mi objetivo es que usted tenga éxito tal como lo hice cuando tuve problemas de peso. Por lo tanto, si prefiere introducirse lentamente en este programa haciendo pequeños cambios en su dieta actual cada dos semanas, visite mi artículo sobre Adoptar una dieta de culturismo
