los pecho o pectoral mayor, se divide anatómicamente en una parte superior, media e inferior, que se conocen como cabeza clavicular, esternocostal y abdominal, respectivamente. Sin embargo, el músculo se conoce más comúnmente como un músculo de dos partes, superior e inferior. La cabeza clavicular constituye la parte superior y las cabezas esternocostal y abdominal son colectivamente parte de la parte inferior del tórax. Independientemente de cómo desee dividir el pectoral mayor, su función principal no cambia. Su función es llevar el húmero, o los brazos, a través del pecho. Puede cambiar la carga de trabajo para trabajar mejor las partes superior o inferior del pecho utilizando diferentes ángulos mientras realiza los ejercicios.
Para cada entrenamiento de pecho, elija tres de los siguientes ejercicios y haga cuatro series de ocho a 12 repeticiones por serie. Tome un descanso de dos a dos minutos y medio entre cada serie, para permitir que sus músculos se recuperen lo suficiente antes de la siguiente serie. No hay necesidad de apresurarse si su objetivo es desarrollar músculos. Permita que sus músculos se recuperen para que pueda continuar empujando pesos pesados. Sin embargo, lo suficientemente pesado para ocho a 12 repeticiones. No vayas por debajo de ese rango.
Tenga en cuenta que además del pectoral mayor, también trabajará otros músculos, aunque de manera secundaria. Como ayudar a los músculos durante estos ejercicios, incluye deltoides y tríceps.
Prensa de pecho inclinada de pie
La prensa de pecho inclinada de pie es un ejercicio que trabaja el parte superior del pecho músculos. Para realizar el ejercicio, primero coloque las poleas del cable en la posición alta y fije las manijas a las poleas del cable. Sujete las manijas con un agarre por encima de las manos y párese en el medio de la máquina de polea de cable. Inclina un poco el torso hacia adelante, saca el pecho y lleva los hombros un poco hacia atrás. Coloque las asas a los lados de la parte superior del pecho. Presione las manijas hacia arriba en un ángulo de 45 grados extendiendo los codos y contrayendo los músculos de la parte superior del pecho. Luego regrese las manijas hacia abajo.
Press de pecho plano con mancuernas
Para ejecutar la prensa de pecho plana con mancuernas, comience sosteniendo un pesa con cada mano en un agarre por encima de la cabeza. Acuéstese con la espalda mirando hacia el banco y apoye los pies en el suelo. Sostenga las mancuernas sobre su pecho con los brazos extendidos. Doble los codos y mueva las mancuernas hacia abajo hasta que estén cerca de los lados de su pecho. Extiende los codos y mueve las mancuernas hacia arriba hasta el inicio.
Rechazar press de banca con mancuernas
El press de banca declinado con mancuernas es un ejercicio que trabaja la parte inferior del pecho. Para realizar el ejercicio, primero tome una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza, coloque los pies debajo de los tobillos del pie y recueste la espalda en el banco de declive. Coloque las mancuernas sobre la parte inferior del pecho. Baje las mancuernas hasta la parte inferior del pecho. Luego presione las mancuernas hacia arriba.
Mosca de cable plano
Las moscas de cable plano son un movimiento para los músculos inferiores del pecho. Para ejecutar el movimiento, comience colocando un banco frente al máquina de polea de cable. Ajuste el banco a la posición plana, ajuste las poleas del cable a la posición baja y sujete las manijas a las poleas del cable. Recuéstese en el banco y sostenga las dos asas con un agarre por encima de la cabeza. Coloque las asas sobre su pecho con los brazos extendidos y mantenga los codos ligeramente doblados. Gire las manos de modo que las palmas queden frente a frente. Mueva las manijas hacia afuera hacia los lados en un movimiento de arco hasta que sus manos estén aproximadamente al nivel del pecho. Lleva las manijas hacia arriba para comenzar.
Flexiones inclinadas con pelota de estabilidad
Las flexiones inclinadas con pelota de estabilidad son un movimiento para los músculos de la parte inferior del pecho. El movimiento también involucra los músculos centrales. Para ejecutar el movimiento, comience colocando el pelota de estabilidad en el suelo y párese mirando hacia él. Coloque sus manos sobre la pelota a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros. Coloque los pies en el suelo detrás de usted con las piernas extendidas. Baje el torso hacia abajo doblando los codos hasta que su pecho esté cerca de la pelota de estabilidad. Levanta el torso hacia arriba al principio.
