Las 10 series de 10 repeticiones entrenamiento de musculación El método se ha utilizado en los círculos de culturismo durante años para romper mesetas y ganar nueva masa muscular magra. Mucha gente ha reclamado su invento, pero independientemente de quién lo haya inventado, se ha utilizado con gran éxito de los culturistas impresionantes del pasado como Vince Gironda, así como Dave Draper y Arnold Schwarzenegger.
Hoy en día, muchos atletas que conocen todavía usan este método e incluso los entrenadores de fuerza de élite, como Charles Poliquin, son grandes defensores de él y lo utilizan en sus atletas olímpicos cuando necesitan aumentar su masa magra rápidamente.
Beneficios y objetivos del método de 10 series de 10 repeticiones
Este método ha demostrado una y otra vez ser fantástico para aumentar la masa muscular mediante la fatiga sistemática de las fibras musculares en las que se trabaja. Para implementar una rutina de 10x10, se elige un ejercicio de construcción de masa y se selecciona un peso que puede realizar durante aproximadamente 15 repeticiones. Sin embargo, se detendrá una vez que logre 10 repeticiones. Su descanso entre series debe limitarse a un minuto y debe abstenerse de descansar más a medida que comienza a fatigarse. ya que aumentar el tiempo de descanso frustraría el propósito de la rutina, que es causar fatiga sistemática en un músculo específico.
El objetivo de la rutina es usar el mismo peso para las diez series y poder realizar todas las series de 10 repeticiones en buena forma. Notarás que a medida que comienza la fatiga, las series se vuelven cada vez más desafiantes. Es posible que no pueda realizar todas las series de 10 repeticiones. Si ese es el caso, comience a bajar el peso una vez que haga una serie en la que se realizan menos de 10. Una vez que puedas hacer las 10 series para 10 repeticiones, es hora de que subas de peso.
¿Es necesario realizar más ejercicios una vez que haya realizado el de 10 series de 10?
Siempre nos gusta incluir un segundo ejercicio para los grupos musculares más grandes con el fin de golpear un diferente ángulo, pero el segundo ejercicio es más un tipo de aislamiento y puede realizarlo durante 3 series de 10-12 repeticiones.
10 series de 10 repeticiones de rutina de entrenamiento de culturismo
Entrenamiento (A): muslos / isquiotibiales / pantorrillas
Superconjunto:
- Se pone en cuclillas 10 series de 10 repeticiones (sin descanso)
- Flexiones de piernas 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Extensiones de piernas 3 series de 10-12 repeticiones (sin descanso)
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Calf Levanta 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Entrenamiento (B): Pecho / Espalda / Abdominales
Superconjunto:
- Press de banca inclinado 10 series de 10 repeticiones (sin descanso)
- Pull-up con agarre ancho al frente 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Flat Bench Flyes 3 series de 10-12 repeticiones (sin descanso)
- Remo con polea baja 3 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Combinación de levantamiento y crunch de piernas 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Entrenamiento (C): Hombros / Bíceps / Tríceps
- Remos verticales 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Inclinado Sobre Lateral Eleva 3 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Incline Curls 10 series de 10 repeticiones (sin descanso)
- Triceps Dips 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
Frecuencia de entrenamiento
Puede beneficiarse de hacer cada parte del cuerpo dos veces por semana, por lo que realizaría el entrenamiento (A) el lunes / jueves, el entrenamiento (B) el martes / viernes y el entrenamiento (C) el miércoles / sábado. Sin embargo, notará que este tipo de frecuencia funciona mejor para los endomorfos, que son personas con un metabolismo lento que, como resultado, tienen una capacidad de recuperación más rápida. A los mesomorfos, o personas naturalmente musculosas y delgadas, les va bien al realizar la rutina de la siguiente manera: Día 1-Entrenamiento (A), Día 2-Descanso, Día 3-Entrenamiento (B), Día 4-Descanso, Día 5-Entrenamiento (C), Día 6-Inicie el ciclo de nuevo con Entrenamiento (A). Con esta secuencia, se entrena cada parte del cuerpo una vez cada cinco días. Esta rutina también proporciona una buena recuperación para aquellos de ustedes que trabajan más de 40 horas a la semana y no pueden permitirse el lujo de estar en el gimnasio durante 6 días. Los ectomorfos, o hardgainers, son aquellos de ustedes que son naturalmente delgados y tienen un metabolismo súper rápido. Si este es su caso, lo mejor es entrenar cada dos días, y si no puede entrenar durante los fines de semana, luego, solo los lunes, miércoles y viernes realizando el entrenamiento (A) el lunes, el entrenamiento (B) el miércoles y el entrenamiento (C) el Viernes.
Cuándo cambiar
Después de realizar los entrenamientos (A), (B) y (C) seis veces, cambie su rutina a una que tenga más peso (con alrededor de 5-6 repeticiones en su mayoría) y que contenga menos series. Una buena rutina sería aquella que usa 5 series de 5 repeticiones con ejercicios básicos diferentes al anterior.
Consejos de dieta de culturismo
Para beneficiarse al máximo de esta rutina, recuerde que hay que alimentarse. El entrenamiento con pesas proporciona la chispa para el crecimiento muscular mientras la comida proporciona las materias primas necesario para obtener ganancias en el culturismo. Un bien programa de suplementación es imperativo para recuperarse y obtener los mejores beneficios posibles de un programa de culturismo tan exigente.
Palabras sobre descanso y recuperación
No olvide que los músculos crecen cuando descansa, no mientras está en el gimnasio. Por lo tanto, asegúrese de dormir 8 horas o al menos 7 horas cada noche y recuperar el sueño perdido durante los fines de semana. No cumplir con sus requisitos de sueño de manera constante conduce a la privación del sueño, una condición que además de crear niveles de energía constantemente bajos, Promueve un entorno hormonal que aumenta la hormona cortisol que destruye (y deposita grasa) los músculos y reduce la hormona que produce los músculos. testosterona.
Conclusión
Si está listo para cambiar su rutina de ejercicios, pruebe este programa y siempre que su nutrición, la suplementación y el descanso están en orden, entonces no dejará de brindarle las ganancias de culturismo que está Buscando.
