El serrato anterior es un grupo de músculos, formado por digitaciones superior e inferior, que se origina en las ocho o nueve costillas superiores y se inserta en la parte anterior del borde medial de la escápula. El grupo de músculos tiene varias funciones, incluida la abducción de la escápula y la elevación de la escápula. El serrato anterior se trabaja durante muchos ejercicios de musculación, como jerseys y flexiones. Para apuntar mejor al grupo de músculos, puede realizar ejercicios de musculación más específicos, como ejercicios de brazos estirados en un banco inclinado.
Elija dos de los siguientes ejercicios y realícelos al final de sus entrenamientos de pecho. Alterne los ejercicios que realiza de un entrenamiento a otro. Realice tres series de 15 repeticiones por ejercicio.
Elevación de brazo recto con barra inclinada
La elevación del brazo recto con barra inclinada es un ejercicio que se enfoca en los músculos serrato anterior. Para realizar el ejercicio, primero coloque el banco en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Agarre la barra con las manos usando un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio. Mueva la barra ligeramente hacia arriba levantando los hombros. Mueva la barra hacia abajo a la posición inicial bajando los hombros.
Elevación de brazo recto con mancuernas inclinadas
Las elevaciones de brazos rectos con mancuernas inclinadas son un movimiento para el serrato anterior. Para ejecutar el movimiento, comience ajustando el banco a un ángulo de cuarenta y cinco grados. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Mantén los brazos rectos durante el movimiento. Lleva las mancuernas un poco hacia arriba levantando los hombros. Vuelva a bajar las mancuernas al principio bajando los hombros.
Jersey plano con mancuernas
El jersey plano con mancuernas es un ejercicio dirigido al serrato anterior, pectoral mayor y latissimus dorsi, junto con varios otros músculos. Para realizar el ejercicio, primero coloque el banco en la posición plana. Agarre la mancuerna con ambas manos debajo de un extremo de la mancuerna y recueste la espalda en el banco. Coloque la mancuerna sobre su pecho con los brazos casi completamente rectos, manteniendo una ligera flexión de los codos. Mueva la mancuerna detrás de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Mueva la mancuerna hasta la posición inicial.
Hacer subir
Las flexiones son un movimiento para el serrato anterior, pectoral mayor, anterior deltoides y tríceps braquial. Para ejecutar el movimiento, comience colocando las manos en el suelo a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros y con los brazos rectos. Coloque los pies en el suelo con las piernas extendidas. Mantenga sus caderas fuera del suelo durante todo el movimiento. Lleva el torso hacia el suelo doblando los codos. Vuelve a subir el torso al principio extendiendo los codos.
Flexiones de pared
Las flexiones de pared trabajan los mismos músculos que las flexiones de brazos, pero el movimiento tiene una sensación totalmente diferente debido al ángulo diferente. Empiece por colocar las manos en la pared. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y comience con los brazos rectos. Mueva los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Esta es la posición inicial. Doble los brazos para mover el torso hacia la pared. Una vez que los codos formen un ángulo de 90 grados, detén el movimiento hacia abajo y luego estira los brazos para volver al punto de partida.
