Plan de entrenamiento Entrenamiento de un grupo muscular importante por día

En una división de entrenamiento de un grupo muscular principal por día, culturismo Los entrenamientos están diseñados de tal manera que solo se apunta a un grupo de músculos en cada entrenamiento de culturismo. Esta es una excelente manera de entrenar para culturistas avanzados que son significativamente fuertes y pueden generar un nivel tan alto de intensidad en cada entrenamiento que entrenar con menos frecuencia permitirá mejores resultados y recuperación. Nuevamente, esta rutina solo debe ser utilizada por aquellos culturistas que han pasado años entrenando usando divisiones de frecuencia más alta como la división de entrenamiento de músculos antagonistas.

Ventajas

Hay dos ventajas en esta división de ejercicios:

1. Permite que el culturista avanzado se concentre en la parte del cuerpo en cuestión. y trabajarlo desde todos los ángulos posibles. En un nivel avanzado, el objetivo es no solo desarrollar nueva masa muscular, sino también corregir cualquier desequilibrio y lograr una simetría perfecta (o armonía entre las partes del cuerpo).
2. Permite que el músculo se recupere mejor del alto volumen e intensidad requeridos de este nivel avanzado de entrenamiento.

A continuación, encontrará un buen ejemplo de cómo configuro mi división personal de un grupo muscular por día. Una cosa que me encanta de esta división es el hecho de que realmente puedo especializarme en el entrenamiento de los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que hay un día dedicado a cada una de estas partes del cuerpo.

Ejemplos de división de un grupo muscular por día

En esta división, se trabaja todo el cuerpo durante un período de seis días.

Lunes: Quads

1. Sentadillas Superconjunto: Sentadillas (postura media) y Sentadillas con postura amplia 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Superserie de estocadas: estocadas (presionando con los dedos de los pies) y prensa de piernas 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Superserie de extensiones de piernas: extensiones de piernas (realizadas con los dedos de los pies hacia adentro) y extensiones de piernas (realizadas con los dedos de los pies rectos) 3 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
4. Superset de máquina para el interior y el exterior del muslo 3 series de 15-25 repeticiones (1 minuto de descanso)
5. Triset de pantorrillas: Elevación de pantorrillas en máquina de prensa de piernas, dedos apuntando hacia adentro, dedos apuntando hacia adentro, y dedos apuntando hacia afuera 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Martes: Pecho

1. Press de banca inclinado 5 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Inmersiones en el pecho 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
4. Press de banca plano con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
5. Cruce de cables 3 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Miércoles: Volver

1. Pull-ups de agarre ancho al frente 5 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Barbillas de agarre cerrado inverso 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Pull-ups de agarre neutral 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
4. Remo con un brazo 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
5. Pulldowns con cuerda de brazo rígido 3 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Jueves: Hombros

1. Levantamientos laterales 5 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Superconjunto de filas verticales y encogimientos de hombros 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Laterales inclinados 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
4. Press de hombros con mancuernas 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
5. Laterales de cable de un brazo 3 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Viernes: isquiotibiales / pantorrillas

1. Curl de piernas de pie y levantamientos muertos con las piernas rígidas Superset 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Estocadas (presionando con los talones) y Curl de piernas acostado Superset 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Curl de piernas sentado 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)
4. Triset de pantorrillas: Elevación de pantorrillas en máquina de prensa de piernas, dedos apuntando hacia adentro, dedos apuntando hacia adentro, y dedos apuntando hacia afuera 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Sábado: Armas

1. Flexiones de cable con polea alta (un brazo) y flexiones de tríceps con cable inverso (un brazo) Superset 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
2. Pesa Chinos, Extensiones de tríceps E-Z acostado, y Press de banca E-Z Close Grip Triset 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
3. Flexiones con cuerda, flexiones inclinadas y flexiones en martillo inclinadas Triset 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

Notas de entrenamiento

• Los terneros se entrenan cada día de piernas.
• Como regla general, puede realizar de 20 a 25 series para los cuádriceps y los isquiotibiales, y de 15 a 20 series para el pecho, la espalda y los hombros. Las pantorrillas, bíceps y tríceps se pueden entrenar con 14-16 series. Los músculos abdominales se pueden entrenar más tarde en el día cada dos días durante aproximadamente 12 series con ejercicio cardiovascular. Los culturistas más dotados genéticamente pueden salirse con la suya, pero esta cantidad funciona para la mayoría.
• Avanzado hardgainers es mejor usar un protocolo de 3 días con un día libre en el que cada parte del cuerpo recibe 8 días antes de volver a entrenarse directamente. Además, deben limitar el número de series a 15-16 para los cuádriceps y los isquiotibiales, y a 14 series para el pecho, la espalda y los hombros. Los abdominales, las pantorrillas, los bíceps y los tríceps se pueden entrenar con 10-12 series.