Una división es uno de esos movimientos que es realmente fácil para algunas personas y mucho más difícil para otras. ¡Pero casi cualquiera puede hacer un split! Incluso si eres lo más estricto posible, podrás dominarlo si trabajas duro en tu extensión.
Una excelente manera de obtener (o mejorar) su división es pasar por una serie de tramos diferentes, desde simples hasta avanzados. Si eres un principiante, probablemente querrás dominar los estiramientos más fáciles primero antes de pasar a los estiramientos divididos.
Asegúrese de hacer cada estiramiento en ambos lados; querrá una buena división tanto en su pierna derecha como en su pierna izquierda para ser un gran gimnasta.
Empezando
Desde una posición de rodillas, coloque un pie frente a usted sobre un tapete, escalón u otro objeto a un pie o más del suelo.
- Doble la pierna a 90 grados y coloque el pie plano sobre la colchoneta.
- Manteniendo las caderas mirando hacia la colchoneta, mueva la otra pierna hacia atrás, doblando la rodilla detrás de usted, hasta que forme una “mini-división” de rodilla a rodilla.
- Empuje las caderas hacia adelante tanto como sea posible, trabajando hacia 180 grados de rodilla a rodilla.
- Mantenga el pecho hacia arriba y las manos sobre la rodilla delantera.
- Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos a la vez.
Estiramiento recto de la pierna delantera
- Desde una posición de rodillas, coloque una pierna recta frente a usted sobre la colchoneta.
- Mueva su cuerpo hacia atrás, de modo que solo su talón esté sobre la alfombra.
- La pierna trasera debe estar en un ángulo de 90 grados y las caderas deben estar “cuadradas”; deben estar de frente a la colchoneta, no giradas hacia un lado u otro.
- Manteniendo la pierna delantera recta, inclínese hacia adelante tanto como sea posible.
- Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos a la vez.
Estiramiento recto de ambas piernas
- Desde una posición de pie, coloque una pierna sobre el tapete frente a usted.
- Manteniendo ambas piernas rectas y las caderas rectas, inclínese hacia adelante tanto como sea posible.
- Su pie trasero debe estar plantado en el suelo, con el pie recto o ligeramente hacia afuera.
División completa
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Muévete al suelo y prueba un separar. En su división, asegúrese de que:
- Tus caderas están cuadradas con tu cuerpo. Tu torso debe mirar recto, no hacia un lado, incluso si cuadrar las caderas significa que no puedes bajar tanto.
- Ambas piernas están rectas y ligeramente hacia afuera.
- Tus dedos de los pies están puntiagudos
- Tu pecho está levantado, no inclinado hacia adelante
Sugerencia para principiantes: Si aún no lo ha hecho flexible lo suficiente como para hacer un split con las manos cómodamente en el suelo, intente dividirlo entre dos objetos: colchonetas, trampolines o incluso libros pueden darle algo sobre lo que poner las manos. Entonces podrás hacer el estiramiento sin inclinarte hacia adelante con tu cuerpo.
Cuadre su división
Para asegurarse de que sus caderas estén cuadradas, intente hacer su división contra una pared. La rodilla de atrás debe estar casi tocando la pared y la pierna de atrás debe estar doblada en un ángulo de 90 grados hacia arriba. Asegúrese de que su pie trasero esté apuntando directamente al techo.
También puedes hacer este estiramiento con un amigo que te sujete la pierna y te ayude a mantener el pie apuntando hacia arriba.
Sobredivididos
Si ya puede hacer una división cuadrada en el piso, es hora de poner el pie sobre una alfombra. Esto estira las piernas aún más en una división excesiva, o una división de más de 180 grados.
Para un estiramiento aún mayor, divide entre dos colchonetas o dos trampolines.
Estiramiento de salto de anillo
Otra progresión para las mujeres es trabajar hacia una salto de anillo. Para hacer esto, arquee hacia atrás y lleve la pierna trasera hacia su cabeza. Un amigo puede ayudarte con esto tirando de tus brazos y apoyando tu pierna para ayudarte a mantenerla en posición.
Tu pie debe llegar hacia tu cabeza en línea recta, no en ángulo.
