Una guía paso a paso para dominar la división central

Estiramiento de mariposa

El estiramiento en mariposa trabaja la parte interna de los muslos, la zona lumbar, las caderas y el área de la ingle. El proceso:

• Desde una posición sentada, junte los pies y separe lentamente las rodillas.
• Mueva sus talones hacia su cuerpo tanto como sea posible, mientras que al mismo tiempo empuja sus rodillas suavemente hacia el piso.
• Mantenga una buena postura manteniendo la espalda recta hacia arriba y hacia abajo.
• Para aumentar el estiramiento, incline su cuerpo hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la espalda recta y extendiéndose más allá de sus pies.
• Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos a la vez.

Estiramiento de panqueques

El estiramiento de panqueques ejercita las caderas y la espalda baja. Se hace así:

• Ponte en una posición sentada en el suelo. Coloca las piernas a horcajadas tan anchas como te resulte cómodo.
• Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies puntiagudos.
• Inclínese hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la espalda recta y estirándose hacia afuera tanto como sea posible.
• Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos a la vez.

División central para principiantes: ambas rodillas dobladas

El siguiente es la división del centro para principiantes:

• Comience en una posición de rodillas, con las manos en el suelo.
• Mueva las rodillas lo más lejos posible de su cuerpo, formando una línea recta de una rodilla a la otra.
• Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y cambie su peso de las manos a los codos.
• Continúe moviendo suavemente las rodillas hacia afuera mientras mueve su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Tu objetivo es que tus caderas estén completamente planas o en el suelo.
• Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

División central para principiantes: una rodilla doblada

Cuando te sientas cómodo haciendo el estiramiento anterior con ambas piernas dobladas, pruébalo con una sola pierna doblada. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la rodilla doblada hasta la punta de la pierna estirada.

• Señale los dedos de los pies. Le ayudará a practicar una buena forma incluso durante el estiramiento.
• Cambia qué pierna está recta.
• Haz cada lado durante 30 a 60 segundos.

División central completa

Ahora intente el mismo estiramiento con ambas piernas estiradas:

• Mantenga su cuerpo perpendicular a sus piernas. No querrás que tus caderas estén muy atrás o inclinadas hacia adelante.
• Mantenga las rodillas rectas y los dedos de los pies en punta.
• Pídale a un amigo que empuje suavemente sus piernas hacia abajo para ayudarlo a acercarse al suelo.
• Si eres realmente flexible, prueba con un corte excesivo con la pierna apoyada sobre una colchoneta o incluso sobre un amigo.

Siéntese en su división

Si puedes hacer un split completo en el suelo inclinándote hacia adelante, es hora de intentarlo sentado. Esto te ayudará a aprender a subir las caderas como lo harías en un salto a horcajadas.