Desarrollar corredores exitosos de 400 metros requiere algo más que enseñar la forma correcta de correr o tácticas de carrera inteligentes. La carrera de velocidad más larga exige no solo velocidad, sino también resistencia a la velocidad, por lo que los corredores de 400 metros deben entrenar de manera diferente a otros velocistas, y los entrenadores deben usarlos sabiamente durante la temporada. El siguiente consejo para el manejo de corredores de 400 metros proviene de una presentación de oro olímpico de 1976 medallista Harvey Glance, otorgado en la Asociación de Entrenadores de Pista Interescolar de Michigan de 2015 clínica.
Además del trabajo de velocidad base que realizan todos los velocistas durante el entrenamiento, Glance recomienda que los corredores de 400 metros realicen su propia forma de entrenamiento por intervalos. Señala, por ejemplo, que muchos velocistas corren intervalos descendentes, comenzando con una carrera de entrenamiento de 400 metros, seguida de carreras de 300, 200 y luego 100 metros.
Consejos para correr de LaShawn Merritt.
“Un corredor de 400 metros probablemente pueda hacer el mismo entrenamiento”, dice Glance, “pero luego volver a subir: 100, 200, 300, 400. Y también necesitas recorrer más distancia. Puedes ir a algo tan pesado como 600, 500, 400, 300, 200, 100. Porque son capaces de manejarlo, en términos de resistencia. Y necesitan manejarlo, porque corren el doble de distancia que un corredor de 200 ".
Para realizar el entrenamiento, el atleta corre 600 metros, camina 600 metros, corre 500, camina 500, etc. Caminar entre los intervalos de carrera permite al atleta descansar, mientras mantiene una frecuencia cardíaca alta.
"Queremos que el corazón siga latiendo", explica Glance. “Y cuanto más lo hagan, más alta será (la frecuencia cardíaca). Y cuanto más alto se eleve, en mejor forma estarán. No es diferente a cuando un corredor de fondo corre 800 metros y trota en el medio ".
Aprendiendo Mecánica de Sprint.
Marcando el ritmo del corredor de 400 metros
Gracias a su combinación de velocidad y resistencia, los corredores fuertes de 400 metros suelen ser algunos de los mejores atletas en un equipo de pista y campo. Eso es bueno, pero también existe un peligro, porque los entrenadores pueden verse tentados a correr a sus atletas de 400 metros con demasiada frecuencia, lo que resulta en agotamiento o algo peor.
“Uno de los mayores errores que podemos cometer como entrenadores, en el entrenamiento, especialmente los corredores de 400 metros, es convertirnos en fanáticos de nuestro atleta”, explica Glance. “Porque creemos que pueden hacer cualquier cosa. Y lo hacen lucir bien, y hacen que parezca fácil. Y creemos que podemos conseguir uno más, uno más y uno más.... Tenemos que ser inteligentes, especialmente con nuestros mejores atletas. Me refiero a los que más usamos. Solo hay un número limitado de carreras en un atleta durante el año. Y no puedes correr a una persona de 400 metros como corres a una persona de 100 metros. Ese ácido láctico y ese ardor significan algo, todas y cada una de las veces. Y se desgasta y rasga ese cuerpo ".
Para los velocistas en general, y los velocistas de 400 metros en particular, "no hay forma más rápida de lastimarse que la fatiga", agrega Glance. “No es que no estuvieran en forma, es que hicieron demasiado. Si acelera una marcha más alta y está cansado, sus músculos no están preparados para ello ".
Glance recomienda no más de seis carreras de 400 metros para un atleta durante la temporada. Ese era su plan cuando entrenó al campeón olímpico de 400 metros de 2012 Kirani James en la universidad y como profesional.
"Tenía un plan, todos y cada uno de los años, para Kirani", explica Glance. “Y ese plan era nunca correr más de seis 400 metros en el transcurso de un año, a nivel mundial. Ahora en la universidad, cuando corría por mí, tenía que tener cuidado porque corría en el 4 x 1, corría en el 4 x 2, corría en el 4 x 4. Pero sabía que lo necesitaba para el primer encuentro (de la temporada), pero lo más importante es que lo necesitaba en junio para el encuentro (del campeonato). Pero incluso entonces, nunca más de seis 400 metros. Porque cada vez que se corran los 400 metros quiero que sean los mejores 400 metros... Porque solo vas a sacar tantos de ellos durante el año, antes de que empiecen a flaquear. Si obtienes un buen y sólido ocho, nueve, diez 400 metros durante un año, (entonces) tienes que estar preocupado por el próximo año ".
Correr atletas de 400 metros en carreras más cortas
Para los entrenadores que buscan anotar el máximo de puntos en competencias de pista durante toda la temporada, mientras mantienen fresco a un corredor de 400 metros, considere correrlo en algunos eventos más cortos. Durante algunos encuentros menos importantes, por ejemplo, un corredor de 400 metros podría competir en los 100 en lugar de los 400, o en el relevo de 4 x 100 metros en lugar del 4 x 400. "Recuerda", dice Glance, "los 100 metros o 200 metros, para personas de 400 metros, eso es tiempo de juego".
Pero incluso en las carreras más cortas, advierte Glance, cada corredor tiene límites.
“Es posible que sienta la tentación de decir: 'Solo están corriendo un 100, eso no les va a hacer daño'. Pero lo hace si hacen 20 de ellos durante la temporada. Disfrutan de 100 o 200, porque no es un 400. Pero aún debes tener cuidado. Podrías preguntar: "¿Por qué mi corredor de 400 metros no va más rápido al final de la temporada que al principio?"
4 puntas de relé de 400 metros
Nuevamente, utilizando a James como ejemplo, Glance señala que “correrá con Kirani en los 200 metros solo para mejorar la velocidad. Desafortunadamente, cuando pasas al siguiente nivel, no hay relevos que puedas ejecutar en encuentros internacionales. No los tienen, a menos que a veces los incluyan hacia el final de un encuentro, y eso quizás sea dos veces al año. Pero cuando intentas sumar puntos (durante la temporada de la escuela secundaria o la universidad), debes mantenerte al día con lo que hacen tus atletas hasta los 400 metros abiertos y los 4x4 ".
Por último, Glance recuerda a los entrenadores que las carreras que se realizan durante las competencias en pista deben tenerse en cuenta al planificar los horarios de entrenamiento de sus atletas. De hecho, no solo se debe considerar la distancia real, sino que la mayor intensidad de una carrera competitiva también debe contabilizarse en la hoja de entrenamiento de cada atleta.
- “Las competiciones de pista deberían servir como parte de su entrenamiento. No hay un atleta en tu equipo, si van a una competencia de pista, eso no supondrá el máximo esfuerzo. Para eso son las competiciones de pista. Y cuenta, con el desgaste de su cuerpo.... No hay mejor manera de hacer un trabajo de velocidad que en una competencia de pista. Porque en una competencia de pista, es máximo. Y cuenta ".
