El crecimiento muscular desigual, o que los músculos de un lado del cuerpo crezcan más que del otro, es un problema normal en el culturismo que los principiantes que solo son empezando encuentro. Aquí hay varias recomendaciones sobre cómo lidiar con este problema, con ejemplos rutinas de musculación sobre cómo arreglar un pecho y hombros desiguales.
Verifique su formulario
Lo primero que debe hacer es revisar su formulario. Cuando eres un principiante, el lado más fuerte (normalmente el derecho si es diestro, aunque no siempre es así) tiende a hacer más trabajo que el otro, lo que resulta en un desarrollo desproporcionado.
Maneras de arreglar esto:
- Practique la forma perfecta: al garantizar la forma adecuada, no solo se asegura de que los músculos objetivo sean los que hagan el trabajo, pero también que ambos lados están aplicando la misma cantidad de fuerza a medida que se realiza el movimiento, evitando así desequilibrio.
- Concéntrese en activar los músculos del lado débil: Al realizar el movimiento, concéntrese realmente en usar y apretar los músculos del lado débil para mover el peso. Esta concentración adicional asegurará que su lado dominante no sea el que esté haciendo el trabajo.
- Realice series adicionales de movimientos unilaterales para apuntar solo al área subdesarrollada: hacer algunas series adicionales que se centren únicamente en su lado débil le enseñará a su cuerpo a activar mejor el fibras musculares de ese lado.
Ejemplos de rutinas de culturismo que abordan los desequilibrios
Rutina de pecho:
- Superconjunto:
- Press de banca inclinado, cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Press unilateral con mancuernas, cuatro series de ocho a 12 repeticiones; asegúrese de que la mancuerna no sea demasiado pesada porque necesita equilibrarse
Superconjunto: - Inmersiones en el pecho, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Vuela inclinada unilateral, tres series de ocho a 12 repeticiones
Rutina de hombro
- Superconjunto:
- Elevación lateral unilateral, tres series de 12 a 15 repeticiones
- Filas verticales, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Superconjunto:
- Laterales doblados, tres series de 10 a 12 repeticiones
- Press de hombros unilateral con mancuernas, tres series de 12 a 15 repeticiones
Notas de rutina: solo descansa 1 minuto entre superconjuntos y observa cómo crecen esas áreas rezagadas.
Si todo un lado del cuerpo es desigual
Si un lado del cuerpo está visiblemente más desarrollado que el otro, como suele ocurrir con los deportistas que practican deportes como los bolos, donde se usa predominantemente un lado, dedicar todos los entrenamientos a ejercitar solo a los débiles lado.
Los siguientes entrenamientos de musculación de muestra ilustran cómo configurar una rutina de musculación unilateral. En este ejemplo, se apunta al lado izquierdo del cuerpo, asumiendo que el lado derecho es el más desarrollado.
Entrenamiento A: Pecho / espalda / bíceps / tríceps (lunes)
Entrenamiento B: Deltoides / muslos / isquiotibiales / pantorrillas (martes)
Apagado (miércoles)
Entrenamiento C: Pecho / espalda / bíceps / tríceps (jueves)
Entrenamiento D: Deltoides / muslos / isquiotibiales / pantorrillas (viernes)
Apagado (fin de semana)
Los entrenamientos A y B entrenan ambos lados del cuerpo por igual, mientras que los entrenamientos C y D deben consistir en movimientos unilaterales solo para el lado izquierdo. Vea los ejemplos de entrenamientos unilaterales a continuación:
Entrenamiento C:
- Press inclinado unilateral con mancuernas, cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Press plano unilateral con mancuernas, cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Despliegue unilateral (use una polea), cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Remo unilateral con mancuernas, cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Curl de concentración, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Curl de martillo, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Flexión de tríceps (use polea; palma de la mano hacia abajo), tres series de ocho a 12 repeticiones
Entrenamiento D:
- Press de hombros unilateral, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Máquina deltoidal trasera unilateral, tres series de ocho a 12 repeticiones
- Elevación lateral unilateral, dos series de ocho a 12 repeticiones
- Estocadas (solo en el lado izquierdo), cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Prensa de piernas unilateral (solo del lado izquierdo), tres series de ocho a 12 repeticiones
- Extensiones de pierna unilaterales, dos series de ocho a 12 repeticiones
- Flexiones de piernas unilaterales, cuatro series de ocho a 12 repeticiones
- Prensa unilateral para pantorrillas, tres series de ocho a 12 repeticiones
Notas de entrenamiento: solo descansa 1 minuto entre series.
Sobre el Autor
Hugo Rivera, guía de culturismo de About.com y entrenador físico certificado por la ISSA, es un autor de mayor venta de ocho libros sobre culturismo, pérdida de peso y fitness, que incluyen "La Biblia para esculpir el cuerpo para hombres", "La Biblia para esculpir el cuerpo para mujeres", "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook "y su libro electrónico autoeditado," Body Re-Engineering ". Rivera también es un NPC de culturismo natural a nivel nacional. campeón. Aprender más acerca de Hugo Rivera.
