Võrkpall, erinevalt vastupidavusaladest, on stop-and-go tempo. See on toitumise seisukohast hea, sest matši ajal on palju võimalusi süüa ja juua, et ennast ellu viia. Sõltumata sellest, kui hea sa võrkpallis oled, on sinu energiatase ja võime püsida tugevana kogu mängu vältel suurepärase esituse võtmeks.
Olenemata sellest, kas mängite matši või terve turniiripäeva, peate oma keha korralikult toidetud ja hüdreeritud, et anda endast parim. Kuna võrkpallimatši pikkus võib olenevalt võitmiseks vajalike settide arvust olla väga erinev, peate olema alati valmis distantsi läbima. Kolmesetiline matš võib lõppeda tunniga, viiesetiline aga kuni kolm tundi. Veenduge, et olete igaks võimaluseks valmis.
Ennetage oma toitumisvajadusi
Sporditoitumise mõte on ette näha oma vajadusi lähitulevikus ja pakkuda oma kehale õiged toitained et vastata teie nõudmistele. Kui jääte oma energiavarudest maha, võtab teie keha taastumine ja õigele teele naasmine veidi aega. Mäng ei oota kedagi, nii et teie kehv toitumine võib teie meeskonnale mängu maksma minna. Veenduge, et mõistate, mida teie keha peab kõrgeimal tasemel toimima.
Pidage meeles, et igaüks on erinev ja seetõttu on neil erinevad toitumisvajadused. Pöörake tähelepanu oma kehale ja selle reaktsioonile toidule, mida sööte. Kas tundsite end mängu alguses hästi ja siis tekkis energiakrahh? Kas sõid liiga vara ja tundsid end esimese vile peale näljasena? Kas enne matši söömine tekitab kõhukrampi või pistet külge? Reguleerige oma tarbimist vastavalt ja leidke teile kõige sobivam kombinatsioon.
Mängupäeva toitumine
Mängupäeval söö kindlasti hommiku-, lõuna- ja paar vahepala päeva jooksul. Jälgige tailiha, köögivilju ja süsivesikuid, nagu leib, pasta ja puuviljad. Hoidke eemal kõrge töödeldud suhkrusisaldusega toitudest ja vältige mängupäevadel uusi toite, mida te pole varem proovinud.
Päeva kõige olulisem söögikord on teie mängueelne eine. See on see, millest su keha matši ajal eelkõige ammutab, seega vali oma toidud targalt. Enamik eksperte nõustub, et mängueelne söök tuleks süüa 2-3 tundi enne mängu. Kui te pole kindel, milline on teie ideaalne aeg mängueelseks ajaks, proovige süüa kaks ja pool tundi enne matši ja seejärel muutke järgmiste matšide aega veidi, pöörates erilist tähelepanu oma kehale vastab.
Kuna võrkpall nõuab palju kiiret liikumist ja jõupurskeid pikema aja jooksul, siis on vaja varustada oma keha hea koguse süsivesikutega, nagu puuviljad, köögiviljad, täistera teraviljad, leib, pasta ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Täiendage oma süsivesikute hulka valguga (tailiha, kanaliha, kalkun, kala, rasvavabad juustud, piimatooted ja munavalged) ja köögiviljadega ning teil on ideaalne mängueelne eine. Soovitatav suhe on 50–65% süsivesikuid, 10–25% valku ja vähem kui 30% tervislikke rasvu, nagu pähklid, pähklivõi, kalaõlid, avokaado, soja ja õlipõhised salatikastmed.
Tankimine matši ajal
Võrkpallimatši ajal on palju võimalusi tankida. Kui matš venib pikaks või töötate tavapärasest rohkem, saate ära kasutada kõik energiavarud, mille enne mängu kaasa pakkisite.
Kui tunnete, et vajate mängu ajal tõuget, võib see olla hea aeg valgu- või toitumisbatoonide söömiseks. Enamik neist batoonidest on valmistatud nii, et need annavad teile kohe energiat, samas kui tõelise toidu energiaks muundumine võtab sel hetkel kauem aega. Veenduge, et teie valitud energiabatoonis oleks hea süsivesikute ja valkude suhe. Hea valiku suhe on vähemalt 4:1 (süsivesikud ja valk).
Kui matši ajal söömine tekitab oksendamist või ei istu hästi, saate oma energia taastada õige hüdratatsiooniga. Joo mängu ajal lisaks veele ka spordijooki.
Spordijoogid sisaldavad kaaliumi ja naatriumi, mida te higistamisega kaotate. Nende pakutavad kalorid võivad hoolitseda mõne lihase lagunemise eest, mida võite pika matši jooksul tunda.
Võrkpalliturniiril mängimine erineb selgelt ühest matšist. Selle asemel, et koguda süsivesikuid kahe tunni jooksul, peate sööma ja jooma viisil, mis võimaldab teil kogu päeva energiat üleval hoida.
Enamikul turniiridel on teil üks või kaks mängu, millele järgneb paus. Uurige kindlasti oma ajakava, et saaksite planeerida parimad söögiajad. Parim käik on süüa head ja rikkalikku hommikusööki ning päeva jooksul järgneda sellele süsivesikuterikaste suupistetega, nagu kringel või bagel. Puuviljad, nagu õunad, banaanid ja apelsinid, on ka head turniiri suupisted.
Võtke toitu, kui teate, et teie kehal on piisavalt aega selle töötlemiseks. Ideaalis soovite süüa iga 2-3 tunni järel. Sööge proteiini- või toitumisbatoone kiireks energia saamiseks, kuid veenduge, et lõuna ajal oleks mõni võileib või midagi rikkalikku, kui teil on vaba tund või paar. Sööge kohe, kui olete mängimise lõpetanud, et optimeerida oma keha võimet süsivesikuid talletada.
Kui teil pole palju aega, hoidke oma suupisteid kergena. Täis kõhuga mängimine, kui keha vajab seedimist, muudab teid loiuks ja kahjustab teie mängu.
Hüdreerituna püsimine
Hoidke end terve päeva hästi hüdreeritud ja lisage oma vee hulka spordijooke, mis aitavad säilitada oma energiataset ja hoida lihaseid krampide eest.
Tihti eiratakse mängujärgset sööki. Muidugi, enamik meist sööb pärast mängu, sest meil on isu tõusnud. Kuid see, mida selle söögikorra ajal sööte, on oluline, sest see aitab teil säilitada süsivesikuid, mis aitavad teil kiiremini taastuda.
Samuti on oluline selle söögiaeg. Sa peaksid sööma ühe tunni jooksul pärast mängu lõpp sest siis on teie keha kõige tõhusam süsivesikute talletamisel.
Lisaks sellele, et varsti pärast võrkpallimängu või treeningu lõppu võtate süsivesikuid, aitab see omastada ka valku. Valk aitab teie kehal säilitada süsivesikuid ja aitab teie taastumisprotsessil.
Sa peaksid hakkama hüdreerima päevadel enne matši. Tehniliselt, kui teil on võrkpallihooaeg, peaksite treeningute, mängude ja turniiride jaoks kogu aeg vedelikuga tegelema. Kui võtate eelseisva matši jaoks vedelikku, jooge alustuseks vedelikku eelmisel õhtul ja kogu päeva mängu ajal. Niisutamine hoiab teie keha sujuvalt töös, hoiab teie energiat üleval ja aitab vältida lihaste krampe. Saate teada, et olete hästi hüdreeritud, kui teie uriin on heledat värvi.
Matši ajal võib hüdratsioon aidata teie energiat säilitada. Nagu varem mainitud, tuleks matši ajal juua spordijooki. Joogi kalorid aitavad anda teile energiat ning asendada kaaliumi ja naatriumi, mille olete kaotanud. Vesi üksi ei suuda pakkuda seda, mida teie keha vajab.
Terve pudeli vee korraga joomine ei ole parim viis keha niisutamiseks. Tegevuse ajal on soovitatav juua 4-8 untsi vedelikku iga 15 minuti järel. See tähendab, et iga väljasõidu ajal peaksite võtma paar neelamist vett. Tarbimise sellisel viisil jaotamine võimaldab teil vältida vettinud tunnet ja võimaldab kehal kogu matši jooksul vedelikku metaboliseerida.
