10 seeriat 10 kordusega kulturismi treeningud meetodit on kulturismiringkondades kasutatud juba aastaid, et murda läbi platoodest ja saada juurde uut lihasmassi. Paljud inimesed on väitnud selle leiutist, kuid olenemata sellest, kes selle välja mõtles, on seda kasutatud suurepäraselt edukad minevikust pärit vinged kulturistid nagu Vince Gironda, aga ka Dave Draper ja Arnold Schwarzenegger.
Tänapäeval kasutavad paljud teadlikud sportlased seda meetodit ja isegi eliitjõutreenerid, nagu Charles Poliquin, on selle suurepärased pooldajad ja kasutavad seda oma olümpiasportlastel, kui nad vajavad oma tailihamassi suurendamist kiiresti.
10 10 korduse komplekti meetodi eelised ja eesmärgid
See meetod on ikka ja jälle osutunud fantastiliseks lihasmassi suurendamiseks läbi töötavate lihaskiudude süstemaatilise väsimuse. 10x10 rutiini rakendamiseks valitakse massi suurendamise harjutus ja raskus, mida saate sooritada umbes 15 kordust. Kuid te lõpetate, kui saavutate 10 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema piiratud minutiga ja kui hakkate väsitama, peate hoiduma rohkem puhkamast kuna puhkeaja pikendamine kaotaks rutiini eesmärgi, milleks on konkreetse lihase süstemaatilise väsimuse tekitamine.
Rutiini eesmärk on kasutada sama raskust kõigis kümnes seerias ja teha kõik seeriad 10 kordust heas vormis. Märkate, et väsimuse saabudes muutuvad komplektid üha keerulisemaks. Võimalik, et te ei saa sooritada kõiki seeriaid 10 kordusega. Kui see nii on, siis alusta raskuse langetamist, kui teete komplekti, kus sooritatakse alla 10. Kui saate teha kõik 10 seeriat 10 kordusega, on teil aeg kaalus juurde võtta.
Kas on vaja rohkem harjutusi, kui teete ühe 10 komplekti 10 jaoks?
Meile meeldib alati lisada teine harjutus suurematele lihasrühmadele, et saavutada teistsugune harjutus nurga all, kuid teine harjutus on pigem isolatsioonitüüp ja saate seda teha 3 seeriat 10-12 reps.
10 komplekti 10 kordusega kulturismitreeningu rutiin
Treening (A): Reied/Reied/Reied
Superset:
- Kükid 10 seeriat 10 kordusega (puhkuseta)
- Jalakõverdused 10 seeriat 10 kordust (1 minut puhkust)
Superset:
- Jalapikendused 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
- Jäigade jalgadega surnud tõsted 3 seeriat 10-12 kordust (1 minut puhkust)
- Sääre tõstab 10 seeriat 10 kordust (1 minut puhkust)
Treening (B): rind/selg/kõhulihased
Superset:
- Kaldpingil surumine 10 seeriat 10 kordusega (puhkuseta)
- Laia haardega tõmme ettepoole 10 seeriat 10 kordust (1 minut puhkust)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 seeriat 10–12 kordust (puhkuseta)
- Madalad rihmarattad, 3 seeriat 10–12 kordust (1 minut puhkust)
- Jalgade tõstmise ja põrutamise kombinatsioon 10 komplekti 10 kordust (1 minut puhkust)
Treening (C): õlad/biitseps/triitseps
- Püstised read 10 seeriat 10 kordust (1 minut puhkust)
- Üle kummardunud külgmised tõsted 3 seeriat 10-12 kordust (1 minut puhkust)
Superset:
- Kallutatud lokid 10 seeriat 10 kordusega (puhkuseta)
- Triitseps 10 seeriat 10 kordust (1 minut puhkust)
Treeningu sagedus
Teil on kasulik teha iga kehaosa kaks korda nädalas, nii et teeksite treeningu (A) esmaspäeval/neljapäeval, treeningu (B) teisipäeval/reedel ja treeningu (C) kolmapäeval/laupäeval. Siiski märkate, et seda tüüpi sagedus töötab kõige paremini endomorfide puhul, mis on aeglase ainevahetusega inimesed, kellel on seetõttu kiirem taastumisvõime. Mesomorfidel ehk loomulikult lihaselistel ja kõhnadel inimestel läheb hästi, kui nad täidavad rutiini järgmisel viisil: Päev 1 - treening (A), 2. päev - puhkus, 3. päev - treening (B), 4. päev - puhkus, 5. päev - treening (C), 6. päev - alustage tsüklit uuesti treeninguga (A). Selle järjestusega treenitakse iga kehaosa kord viie päeva jooksul. See rutiin annab hea taastumise ka neile, kes töötavad üle 40 tunni nädalas ja ei saa endale lubada 6 päeva jõusaalis viibimist. Ektomorfid ehk hardgainerid on need, kes on loomulikult kõhnad ja kellel on ülikiire ainevahetus. Kui see on teie juhtum, siis on teile kõige parem treenida ülepäeviti ja kui te ei saa nädalavahetustel treenida, siis esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel sooritades treeningu (A) esmaspäeval, treeningut (B) kolmapäeval ja treeningut (C) reedel.
Millal muuta
Pärast treeningute (A), (B) ja (C) kuus korda läbimist muutke oma rutiini suurema raskusega (enamasti umbes 5–6 kordusega) ja vähem seeriaid. Hea rutiin oleks selline, mis kasutab 5 seeriat 5 kordust ülaltoodud põhiharjutustega.
Kulturismi dieedi nõuanded
Et sellest rutiinist kõige rohkem kasu saada, pidage meeles, et peate ennast toitma. Jõutreening annab sädet lihaste kasvuks toit annab tooraine vajalik kulturismi edu saavutamiseks. Hea täiendav programm on hädavajalik, et taastuda ja saada nii nõudlikust kulturismiprogrammist võimalikult palju kasu.
Sõna puhkamise ja taastumise kohta
Ärge unustage, et lihased kasvavad siis, kui puhkate, mitte jõusaalis viibides. Seetõttu veenduge, et magaksite 8 tundi või vähemalt 7 tundi igal ööl ja hüvitage nädalavahetustel kõik unepuudused. Teie unevajaduste pidev mittetäitmine põhjustab unepuudust, mis lisaks pidevalt madalale energiatasemele, soodustab hormonaalset keskkonda, mis suurendab lihaseid hävitava (ja rasva ladestava) hormooni kortisooli taset ja vähendab teie lihaseid tootvat hormooni testosteroon.
Järeldus
Kui olete valmis oma treeningrutiini muutma, proovige seda programmi ja eeldusel, et teie toitumine, toidulisandid ja puhkus on korras, siis ei jäta see teile kulturismi kasu, mis teil on Otsin.
