Panustanud Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Kuidas kaotada rasva ilma end karmi dieediga tapmata... Seal on nii palju lugusid, nii palju lugusid. Kuidas nad seda teevad? Ja kes tõesti teab, kuidas seda kõige paremini teha, ilma et see oleks teile liiga raske? Meil kõigil on oma töö, kiire elustiil ja perekond, millega tegeleda.
Sinu kiirele ajakavale lisatud keeruliseks dieediks pole aega. Saan aru, et kui te ei tea, mida teha, on raske teha esimest sammu ja alustada. Kui näete kedagi, kes on seda teinud, siis teate, et see inimene peab vastust teadma.
Olles fitness-modell, figuurivõistleja ja personaaltreener, tean, kuidas seda teha ja nüüd ütlen teile, et õppige! Lihtsalt järgige allolevaid tasuta ajakavasid ja pealkirju, mis on juhised oma uue elustiili, uue teie jaoks. Kas olete valmis nägema, et rasv sulab kergesti ja stressivabalt? Lähme!
Treeningud nii vähe kui 3 korda nädalas
Võid treenida raskustega kõigest kolm korda nädalas, vaid 45–60 minutit ühe seansi kohta. Pärast
Teise võimalusena saate teha kardiot ka raskustest vabadel päevadel. Sel juhul on parim aeg seda teha kohe, kui ärkate tühja kõhuga, kuna uuringud näitavad et tühja kõhuga sooritades põletatakse rohkem keharasva, kuna glükogeeni (varustatud süsivesikute) tase on madal. Väljas või jooksulindil jalutamine teeb töö tehtud, kuid tegelikult saate valida mis tahes masina, mis teile meeldib. Siiski ärge alahinnake kõnniteel kõndimise jõudu.
Pole vaja oma elu jõusaalis veeta. Seda räägivad teile televisioonis olevad reklaamid, et müüa teile nende "uut uuenduslikku" toodet. Kuid see pole tegelikult nii raske; tegelikult naudite harjutuste tegemist. Aeg lendab, kui olete hõivatud, ja enne kui arugi saate, olete valmis. Peate lihtsalt püsti tõusma ja minema. Luban, et tunnete end suurepäraselt, kui olete lõpetanud!
Treeningu ajakava näidis
Selleks, et veeta jõusaalis vaid kolm päeva nädalas ja saavutada märkimisväärseid tulemusi, on siin suurepärane näidisgraafik. Järgige seda täpset ajakava, kui soovite, või kohandage seda vastavalt oma eelistustele, kui soovite treenida teisi kehaosi erinevatel päevadel.
- Esmaspäev: jalad ja õlad, sääred
- Teisipäev: trenn ära
- Kolmapäev: Selg ja biitseps, kõhulihased
- Neljapäev: trenn ära
- Reede: Rind ja triitseps, kõhulihased
- Laupäev: trenn ära
- Pühapäev: trenn ära
Harjutuste, seeriate, korduste arv
Proovige teha 3 või 4 harjutust peamise lihasrühma (jalad, selg, rind, õlad) ja 2 või 3 harjutust väiksema lihasrühma (biitseps, triitseps) kohta. Kõhulihaste ja säärelihaste jaoks saate teha 1 või 2 harjutust. Tehke 3–4 seeriat, umbes 15–20 kordust seeria kohta, kuna see kordusvahemik on minu arvates optimaalne toonimiseks ja rasvakadu.
Treeningpäevadel proovige treenida hiljemalt enne 4. söögikorda, et teil oleks piisavalt energiat päeva jooksul hästi treenida.
Kulturismi dieedi nõuanded rasva kaotamiseks ja toniseerimiseks
Selle asemel, et rääkida sellest, mida saate mitte sööge, räägime sellest, mida saate süüa. Tegelikult on palju toiduaineid, mida saate oma hulka lisada kulturismi toitumiskava.
Ma tahan, et te sööksite kuus "toidukorda" päevas, sest sagedasem söömine kiirendab teie ainevahetust turns aitab teil kaotada rasva ja toidab ka lihaseid, nii et see saab sellise kindla ja toonuse välimuse, nagu te olete pärast. Ärge muretsege, te ei pea veetma oma aega köögis kogu päeva süüa tehes; mõned "toidukorrad" on kiire raputus või väike suupiste. Sööte iga 3 tunni järel, nii et teie keha põletab kiiremini kõiki kaloreid. See on see, mida me tahame juhtuda, et keharasv kaotada.
Koostasin teile suurepärase maitsega dieedikava, mis aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Iga toidukord koosneb süsivesikutest, valkudest ja rasvaallikatest, nagu näete allolevast toitumiskavast. Võite vabalt asendada alloleva näidisdieedi toidud mõne muu samasse kategooriasse kuuluva toiduga. Valige lihtsalt tabelist see, mida tunnete, või järgige minu näidistoitumise ajakava ja olete teel suurepäraste tulemusteni. See on nii lihtne!
Toidu valmistamine
Soovin, et teie köögiviljad oleksid aurutatud ja ma soovin, et kasutaksite toidu valmistamiseks oliiviõli või eriti või asemel Pam rasvavaba toiduvalmistamispihustit. Suurepärase maitsega salati saamiseks leiate kalorivaba salatikastet kõigis maitsetes ja maitsvaid kalorivabu marinaate kana-, veise- või kalale. Toidu maitse parandamiseks võite kasutada ka rasvavaba majoneesi, ketšupit, magusaineid, ürte ja vürtse. Ütlesin teile, et see dieet oleks hea!
Toiduaine kogus põhineb 120–140 naela kaaluval naisel, kes soovib kaotada keharasva ja lisada samal ajal lihaseid, et saada toonusem ja tugevam välimus. Kui teie kaal on kõrgem ja/või kui olete päeva jooksul väga aktiivne, lisage toidule veidi rohkem kogust.
Söögiaeg
Mulle meeldib treenida peale 3. söögikorda ja enne 4. söögikorda, seega lisasin enne treeningut toidu sisse ka mõned head rasvad. Kui soovite treenida varem, proovige enne treeningut oma head rasvad (selles näites mandlid) söögikorda viia. Need annavad teile treenimiseks lisaenergiat ja tekitavad täiskõhutunde, eriti klaasitäie veega, et hajutada kõhus mandlites sisalduvad kiud.
Sa ei taha pärast treeningut häid rasvu toidu sisse saada. Rasv aeglustab toitainete omastamist ja seedimist teie kehas ning pärast treeningut vajab keha taastumisprotsessi käivitamiseks võimalikult kiiresti süsivesikuid ja valke. Treeningujärgsel toidukorral, mis ei sisalda rasvu, saavad vajalikud süsivesikud ja valgutoitained pärast treeningut keha kiiremini omastada.
Näidisdieedikava rasva kaotamiseks ja toniseerimiseks
Jaotage oma kalorikogus päeva peale laiali. Minu soovitatud kuus toidukorda on järgmised: 1. söögikord on hommikusöök, 2. söögikord on keskhommik, 3. söögikord on lõuna, 4. söögikord on pärastlõuna, 5. söögikord, õhtusöök ja 6. söögikord on enne magamaminekut. Koostage oma toidukorrad ühes järgmistest kombinatsioonidest:
Süsivesikud
- ½ tassi (keedetud) pruuni riisi
- 3 riisikooki
- ½ tassi kaerahelbeid
- 2 viilu täistera röstsaia
- 1 tass maguskartulit
Valk
- 4 untsi lõhe (sisaldab ka head rasva)
- 6 munavalget, 1 munakollane (kollane sisaldab rasva)
- 4 untsi mis tahes kala
- 3 untsi kanarind
- 3 untsi kalkunirind
- 4 untsi lahja veiseliha (ülemine ring)
- ½ tassi rasvavaba kodujuustu
Hea rasv
- Igasugune rasvane kala
- ¼ avokaadot
- ½ spl. oliiviõli
- 1 täis käsi mandleid või kreeka pähkleid
- ½ maapähklit või india pähkleid
Toidulisandid rasva kaotamiseks ja toniseerimiseks
Need on minu arvates parimad toidulisandid, mis on loodud selleks, et anda teile kogu energia ja toitaineline tugi, mida vajate, et kaotada keharasva ja saada lihaseid kaunilt toonusesse. Nagu näete, ei ole olemas võlujooke ega -segusid, vaid lihtsalt mõned põhilised tõestatud toidulisandid, mis on teie treeningutele ja dieedipidamisele ning ka teie tervisele palju kasuks.
- Üks 1000 mg C-vitamiini hommikul ja üks pärast treeningut
- Hea multivitamiinide ja mineraalide valem
- Üks 400 mg E-vitamiini pärast treeningut
- 5 grammi L-glutamiin pärast treeningut ja 5 grammi enne magamaminekut (suureks taastumiseks)
- 5 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) enne treeningut ja 5 grammi pärast treeningut (energiaks ja suurepäraseks taastumiseks)
- 2 portsjonit kalaõli päevas (rasva kaotamiseks)
- 2 kuni 3 portsjonit HMB päevas, olenevalt kaubamärgist (see aitab teil kaotada rasva ja kasvatada lihaseid)
- 2 portsjonit CLA-d päevas (aitab kaalust alla võtta)
S.O.S. Ihad
Mida peaksite tegema, kui isu mõnikord tekib? Tegelikult on teie isu rahuldamiseks igasuguseid maiustusi, söömata midagi, mida te ei peaks sööma.
Kui tahad nädala sees nn puhtana hoida (et nädalavahetused saaksid vabalt kahel toidukorral süüa seda, mida tunned) ja nädala sees on kuskil suur isu, siis ära muretse. Sellest tõkkest on võimalik üle hüpata.
Proovige oma isu vähendamiseks mõnda allolevatest näpunäidetest isu vähendamiseks:
- Kasta selleripulk kalorivabasse kastmesse.
- Täitke käsi mandleid/kreeka pähkleid või pool kätt maapähkleid/kašupähkleid 1 klaasi veega.
- Võta kurki või väikest segasalatit.
- Söö rohelist õuna.
- Joo vett, rohelist teed, espressot või kohvi (rasvavaba koore ja/või magusainega).
- Vaata telekat või filmi.
- Lisamotivatsiooni saamiseks liikuge veebis, et lugeda fitnessiartikleid.
- Mine õue ja jaluta.
- Mine poodi. Vaadake, kuidas väiksemad suurused sobivad ja näevad teile suurepärased välja!
- Kohtuge sõpradega sotsiaalseteks tegevusteks, rääkige neile oma uuest elustiilist. Nad toetavad sind!
Proovi ka seda väikest nippi; Kui ihaldate midagi šokolaaditaolist, vaadake paki etiketti ja vaadake, kui palju kaloreid portsjoni kohta (kui teil on see soovitatud serveering), te sööte. 300 kalorit võrdub 45 minutiga kardiotreeninguga. Kas sa tõesti tahad seda enda jaoks raskemaks teha ja oma edusamme aeglustada? Kujutage ette, et olete kenas madala lõikega teksapükstes, millel on ilus ülaosa ja mis näitavad oma kõhulihaseid. Pealegi on nädalavahetuseni veel paar päeva, nii et jätame selle šokolaaditahvli kõrvale ja ootame nädalavahetust.
Naudi toitu, naudi elu
Kas olete kunagi näinud teleris või ajakirjades reklaame vormis inimestest, kes elavad õnnelikku elustiili, söövad rahulikus aias hommikusööki, sõidavad rattaga juhuslikult või teevad rannas lõõgastavat jalutuskäiku? Neid kujutatakse õnnelike inimestena, kes hindavad elu.
See kehtib enamiku vormis inimeste kohta ja see võib kehtida kõigi kohta. Hindate toitu, oma keha ja elu nüüd nii palju rohkem, et keskendute rohkem iseenda väärtustamisele, selle asemel, et elada ainult selleks, et süüa. See on karma; annad ja võtad. Energia, mille panustate enda hindamisse ja enda eest hoolitsemisse, tuleb teile heas mõttes tagasi.
Stressirohkete toitude (ebatervislik toit) asemel väärtustada täisväärtuslikku toitu oma keha jaoks, nautida elu ja omada lõbusaid omadusi vormis ja tervisliku eluviisi säilitamiseks. See omistab isegi õnnelikule elustiilile.
Ole kannatlik
Igale tegevusele on reaktsioon. Nüüdseks olete oma elus teinud paar muudatust, et teil oleks heas vormis ja toonuses keha, nii et nüüd põletate rasva, kuigi mõnikord võtab selle märkamine veidi aega.
Esiteks ei pruugi te seda alguses näha enne, kui tulemused on paremad, kuigi teie sõbrad ja perekond teevad teile komplimente ja ütlevad teile, et nad näevad, et olete kaalust alla võtnud, ja kaks, mõnikord peab rasv enne sees lahti minema, kuni see hakkab tulema. väljas.
Seda ei pruugi juhtuda esimestel nädalatel, kuid varsti enne, kui arugi saad, näed, et rasv lendab suurel kiirusel maha. Olete tulemusega nii rahul, et te ei soovi seda muul viisil saavutada. Valite selle toitumisviisi säilitamise elustiilina, tervisliku eluviisina, mis tagab teile terve keha terve ülejäänud elu. Ja teete seda ka hea meelega!
Ma ei jõua ära oodata, millal sul vorm on ja tervislik eluviis samuti! Tehke kindlasti enne ja pärast pilte, et me kõik näeksime seda juhendit alustades, et kaotada oma keharasva ja olla suurepärases toonuses. Saatke need mulle meili teel. Ootan huviga neid suurepäraseid tulemusi teie peal!
Nautige! Teie terviseks,
Mercedes Khani
Autori kohta
Mercedes Khani on IFBB Pro Figure sportlane, rahvusvaheline fitness-mudel, sertifitseeritud personaaltreener ja kirjanik. Ta töötab oma esimese fitnessiraamatu kallal.
