Treeningkava Treenige üks suur lihasrühm päevas

Ühes peamises lihasrühmas päevas jagades treeningut, kulturismi treeningud on kavandatud nii, et igas kulturismitreeningus on sihitud ainult üks lihasgrupp. See on suurepärane viis treenida väga edasijõudnud kulturistid kes on märkimisväärselt tugevad ja suudavad igal treeningul tekitada nii kõrge intensiivsuse, et harvem treenimine võimaldab saavutada paremaid tulemusi ja taastuda. Jällegi, seda rutiini peaksid kasutama ainult need kulturistid, kes on aastaid treeninud kõrgemate sageduste vahedega, näiteks antagonistlike lihaste treening lõhe.

Eelised

Sellel treeningjaotusel on kaks eelist:

1. See võimaldab edasijõudnud kulturistil keskenduda lihtsalt käepärast olevale kehaosale ja töötage seda kõigi võimalike nurkade alt. Edasijõudnu tasemel on eesmärgiks mitte ainult uue lihasmassi kasvatamine, vaid ka tasakaalustamatuse korrigeerimine ja täiusliku sümmeetria (või kehaosade harmoonia) saavutamine.
2. See võimaldab lihastel paremini taastuda sellel kõrgtasemel koolitusel nõutavast suurest mahust ja intensiivsusest.

Altpoolt leiate hea näite sellest, kuidas ma oma isikliku ühe lihasgrupi päevas jagasin. Üks asi, mis mulle selle jaotuse juures meeldib, on asjaolu, et saan tõesti spetsialiseeruda oma nelikutele ja reielihaste treenimisele, kuna igale nendele kehaosadele on pühendatud üks päev.

Üks lihasrühm päevas jagunemise näited

Selle jaotuse korral töötatakse kuue päeva jooksul kogu keha.

Esmaspäev: Quadid

1. Kükid Superset: kükid (keskmine asend) ja laia asendiga kükid 4 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Lunges Superset: Lunges (varvastega vajutamine) ja jalgade surumine 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Jalgade pikenduste superkomplekt: jalgade sirutused (teostatakse varvastega sissepoole) ja jalgade pikendused (teostatakse sirgete varvastega) 3 seeriat 15-20 kordust (1-minutiline puhkus)
4. Sise- ja välisreie masina Superset 3 komplekti 15-25 kordust (1-minutiline puhkus)
5. Vasikad Triset: sääre tõstmine jalapressil. Varbad on suunatud sissepoole, varbad otse ja varbad väljapoole 4 seeriat 15–20 kordust (30-sekundiline puhkus)

Teisipäev: Rind

1. Kaldpingil surumine 5 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Rinnalangused 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Kallutatud hantlid, 4 seeriat 15-20 kordust (1-minutiline puhkus)
4. Lame hantlitega pingivajutus 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
5. Kaabliristid 3 komplekti 15-20 kordusega (30-sekundiline paus)

Kolmapäev: tagasi

1. Laia haardega tõmbed ette 5 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Reverse Close Grip Chins 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Neutraalse haardega tõmbed 4 seeriat 15-20 kordust (1-minutiline puhkus)
4. Ühe käe read 4 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
5. Jäigade käte köie tõmbamine 3 seeriat 15-20 kordust (30-sekundiline puhkus)

Neljapäev: õlad

1. Külgmised tõsted 5 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Püstiridade ja õlgade kehitamise superset 4 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Külgsuunas painutatud 4 seeriat 15–20 kordust (1-minutiline puhkus)
4. Hantli õla vajutamine 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
5. Ühe käega kaabel külgmised 3 komplekti 15-20 kordust (30-sekundiline puhkus)

Reede: kintsulihased/vasikad

1. Seistes jalgade kõverdumise ja jäiga jalaga surnud tõste Superset 4 seeriat 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Lunges (vajutades kontsadega) ja lamades jalgade lokid Superset 4 seeriat 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Istuvad jalgade lokid 4 seeriat 15-20 kordust (1-minutiline puhkus)
4. Vasikad Triset: sääre tõstmine jalapressil. Varbad on suunatud sissepoole, varbad otse ja varbad väljapoole 4 seeriat 15–20 kordust (30-sekundiline puhkus)

Laupäev: relvad

1. Kõrge rihmarattaga kaablikõverdused (üks käsi) ja tagurpidi trossiga triitsepsi surumine (üks käsi) Superset 4 komplekti 10–12 kordust (1-minutiline puhkus)
2. Hantel Lokid, Lamades E-Z triitsepsi pikendused ja Close Grip E-Z pingipressi Triset 4 komplekti 10-12 kordust (1-minutiline puhkus)
3. Trossi alla surumine, kaldlokid ja kaldhaamriga lokid Triset 4 komplekti 15-20 kordust (1-minutiline puhkus)

Koolituse märkmed

• Vasikaid treenitakse igal jalapäeval.
• Hea rusikareegel on see, et saate sooritada 20-25 seeriat neljarattaliste ja reielihaste jaoks ning 15-20 seeriat rinnale, seljale ja õlgadele. Vasikaid, biitsepsit ja triitsepsit saab treenida 14-16 seeriaga. Kõhulihaseid saab treenida hiljem üle päeva umbes 12 seeriat koos kardiovaskulaarse treeninguga. Geneetiliselt andekamad kulturistid võivad pääseda rohkemaga, kuid see summa töötab enamiku jaoks.
• Täiustatud kõvad tegijad on parem kasutada 3-päevase ja ühe puhkepäeva protokolli, kus iga kehaosa saab 8 päeva, enne kui seda uuesti otse treenitakse. Samuti peaksid nad piirama komplektide arvu 15–16-ni nelikutel ja reielihastel ning 14-ni rindkere, selja ja õlgade jaoks. Kõhulihaseid, vasikaid, biitsepsit ja triitsepsit saab treenida 10-12 seeriaga.