Üks suurimaid müüte kulturismimaailmas on see, et saavutuste saavutamiseks peate olema peaaegu 24/7 jõusaalis. kulturismi tulemused. Oleme mitu korda sattunud olukordadesse, kus meil pole palju aega treenimiseks. Sellistel juhtudel peate veenduma, et:
Rutiin
- Tehke rutiin, mis stimuleerib võimalikult paljusid lihaskiud kui võimalik lühikese aja jooksul, mille saate jõusaalis veeta.
-
Jalgade pikendused: 5 seeriat 13-20 kordust
Meie esimene harjutus on jalgade sirutamine. Alustame kerge raskusega 18-20 kordust, tunnetades iga kordust, kui töötame selle nimel, et vere lihastesse jõuaks. Seejärel suurendame esimese töökomplekti raskust, milles teeme seekord ebaõnnestumiseni veel 20 kordust. Iga kordus peatati ülaosas ühe sekundi pikkuseks loendamiseks ja iga seeria viimast kordust hoiti võimalikult kaua ülemises kokkutõmmatud asendis. Me jätkame raskuse suurendamist igal seerial kuni kahe viimase seeriani, mis sooritati kogu masina virnaga 13 kindlat kordust. Puhkeaeg oli seeriate vahel umbes 1 minut. -
Täiskükid (allpool paralleelselt): 3 seeriat 12-15 kordust.
Kuna meil pole palju aega, otsustasime teha täiskükki, mitte paralleelkükki. Seda tehti selleks, et haarata kannakõõluseid rohkem liigutuse allosas ja seeläbi maksimeerida tulemusi kogu jalas. Kuna kükke tehti kogu liigutuste ulatuses, kuni vasikad olid tugevalt vastu surutud kannakõõluseid, kasutatud raskus oli kergem kui see, mida oleksime kasutanud paralleelkükkide jaoks versioon. Hoidsime sekundi alumises asendis ja seejärel vajutasime jalapalliga, et end üles tõsta, hoides samal ajal torso võimalikult sirgena. Selle harjutuse jaoks puhkasime umbes 90 sekundit. -
Kõndimislöögid: 3 võimalikult paljude sammude komplekti.
Säärte ülaosa treeningu lõpetasime kõndimisega. Meie jalad olid kahest eelmisest harjutusest nii pekstud, et me ei saanud raskusi kasutada. Selle harjutuse jaoks tegime nii, et hüppasime jalapalliga vajutades jõusaali ühele küljele (et rõhutada neljarattalised) ja kui tagasiteel alustasime, vajutasime kandadega (et rõhutada tuharalihaseid ja reielihaseid). Selle harjutuse jaoks puhkasime umbes 75 sekundit. -
Ühe jalaga masin sääretõsted: 4 komplekti 18-20 kordust.
Tegime ühe jalaga sääretõsted sääretõstmismasinaga ja kasutasime raskust, mis võimaldaks teha 18–20 head kordust, rõhutades lihase venituskomponenti. harjutus (vees 1 sekund venitusasendis) ja seejärel vajutades jalapalliga, et tõsta raskust, mis jääb kokkutõmmatud asendisse sekundiks. hästi. Seda harjutust sooritasime lakkamatult, vaheldudes ühte ja teist jalga, kuni kõik seeriad on tehtud. -
Veenduge, et kõik seeriad sooritatakse laitmatu tehnikaga ja viidi läbi kuna treeningu maht (tehtud seeriate koguarv) on väike; lihaspuudulikkus on defineeritud kui absoluutne viimane kordus, mida saab heas vormis sooritada.
Sattusime hiljuti sellise olukorraga kokku ja seetõttu pidime asjadest maksimumi võtma. Treenimist vajav kehaosa olid jalad. Kuna aeg oli piiratud, otsustasime valida harjutused, mis pakkusid kõige kõrgemat neuromuskulaarne stimulatsioon. Lisaks kurnasime lihaseid isoleeriva liigutusega, et mitte ainult piirkonda soojendada, vaid ka meelt luua lihaste ühendusele, mis võimaldaks meil tõeliselt keskenduda nende lihaste kasutamisele, mida soovisime kasutada mitme liigesega liigutused.
Lühike, kuid väga tõhus jalgade treeningu rutiinne kokkuvõte
Nagu näete, pole vaja kogu päeva kulutada koolitust jõusaalis, et teha korralikku trenni. Kasutades õigeid harjutusi, luues hea meele lihaseühenduse, rõhutades tehnikat ja vormi, ja kui kõik komplektid ebaõnnestuvad, saate kulturismi tulemusi maksimeerida, minimeerides samal ajal sellel veedetud aega Jõusaal.
