See IM (individuaalkombinatsioon) treening on segu ujumisest, löömisest ja kõigist neljast löögist. Treeningu läbimisel mõelge oma tehnikale iga löögi ja pöörde ajal iga lõigu ajal. Teil on palju võimalusi harjutada ka löögi pöördeid ja IM-i löögi pöördeid (IM-lülitid).
Ujumise treening
Üles soojenema 1,200 MÄRKUS. Seda soojendust võib lühendada, et see sobiks põhikomplektiga teie ujumisaja jooksul
4 x 100 (:20 ujumise ja treeningu segu. Tee ujumisharjutused tehnika harjutamiseks ühe pikkusega, seejärel ujuda ühe pikkusega, seejärel korrata.
8 x 50 (:10 löök. Esimesed 25 igast mõõduka pingutusega, ülejäänud osad kergema pingutusega.
2 x 200 (:20 Tõmmake. Mõlemat esimest ja viimast 50 mõõduka pingutuse korral, ülejäänud osa kergema pingutuse korral.
Vajadusel puhake veidi, rüübake vett või spordijooki ja valmistuge põhikomplektiks.
Põhikomplekt
4 x 25 (:45 ujumine. Nii kiiresti kui võimalik.
Lenda ringi
4 x 50 (:20 ujumise/löögi segu. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. Esimesed 25 on liblika ujumine; teine 25 on liblikas kick (ilma kickboard).
1 x 200 (:20 ujumine. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. See on 200 IM, mida tehakse 25 ujumise ja 25 lendu-, selja-, rinna- ja vabaharjutusena.
2 x 100 (:30 ujumine. Kiire pingutus. Need on 100 IM-i = 25 kärbest, seljast, rinnast ja tasuta. Liblikas on puur.
Tagasi ümmargune
4 x 50 (:20 ujumise/löögi segu. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. Esimesed 25 on seliliujumine; teine 25 on seljalöök (ilma kickboardita).
1 x 200 (:20 ujumine. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. See on 200 IM, mida tehakse 25 ujumise ja 25 lendu-, selja-, rinna- ja vabaharjutusena.
2 x 100 (:30 ujumine. Kiire pingutus. Need on 100 IM-i = 25 kärbest, seljast, rinnast ja tasuta. Seliliujumine on harjutus.
Rind ümmargune
4 x 50 (:30 ujumise/löögi segu. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. Esimesed 25 on rinnuliujumine; teine 25 on rinnuliujumise löök (ilma kickboardita).
1 x 200 (:20 ujumine. Lihtne kuni mõõdukas pingutus. See on 200 IM, mida tehakse 25 ujumise ja 25 lendu-, selja-, rinna- ja vabaharjutusena.
2 x 100 (:20 ujumine. Kiire pingutus. Need on 100 IM-i = 25 kärbest, seljast, rinnast ja tasuta. Rinnuliujumine on harjutus.
Finaal
1 x 100 (:30 puur. 100 IM, kõik drill.
2 x 100 (:20 ujumine. Kiire pingutus. Need on 100 IM-i = 25 kärbest, seljast, rinnast ja tasuta. Kõik ujuvad, ükski neist pole harjutus. Uju kiiresti!
1 x 100 ujumine. Lihtne jahutamine.
KOKKUAUGUS = 3400.
Ujumistreeningu ülevaade
See treening on kavandatud kestma 75–90 minutit. Kui see on liiga palju aega või vahemaad, siis lõigake asjad välja, kuid vältige sama elemendi eemaldamist igal treeningul ja ärge kunagi jätke treeningu lõpus maha jahutamist. Kasutage seda viimase tehnikatööna, enne kui treeningu lõpus basseinist lahkute.
Pärast ülaltoodud komplekti kirjeldust on poolsulgudes arv, nagu see - (:30. See näitab, kui palju puhkust endale pärast iga ujumist anda. Näiteks, 6 x 100 (:30 tähendab, et peate ujuma 100 (jardi või meetrit), puhkama 30 sekundit ja seejärel kordama veel viis korda.
Nendes ujumistrennides pole midagi erilist peale selle, mida te neile kaasa võtate. Sina kontrollid, kui raske või kiire te ujute ja milliseid ujumisviise soovite kasutada. Tavaliselt piirab puhkamise kogus ujumise kohta teie tippkiirust treeningul, kuid see ei tähenda, et peate kogu aeg nii kiiresti kui võimalik. Mõned juhised:
- Mida rohkem puhata, seda kiirem on ujumine.
- Treeningu varased osad peaksid alati olema lihtsad, mõõdukad ja väga tahtlikud.
- Kasutage oma parimat ujumistehnikat.
- Lõpetage treening, kui olete liiga väsinud, tehke seda tulevikus uuesti. Sa saad olla a parem ujuja tehtavatest treeningutest taastudes, mitte järjest rohkem ujudes ilma korraliku puhkuseta.
- Lõbutsege treeningutega.
- Muutke aeg-ajalt lööke, proovige uusi asju ja ärge sattuge rutiini.
Igal treeningul on järgmised funktsioonid:
- Soojendus
- Töötavad löögiharjutused või ujumistehnika
- Löömine
- Tõmmates
- Põhikomplekt
- Jahutus
