Teades, kuidas keskust teha poolitatud võimlemisrutiinide jaoks on sama oluline kui esijaotuse õppimine. Kasutate keskjaotust straddle-hüpete, külghüpete, vajutage kätelseisudele, stalders, flairs kohta hobuneja kaalud. Siit saate teada, kuidas jõuda suurepärasesse keskele, alustades kõigi kasutatavate erinevate lihaste venitustega.
Butterfly Stretch
Paula Tribble
Liblikvenitus töötab teie reie siseküljel, alaseljal, puusadel ja kubeme piirkonnas. Protsess:
- Istuvas asendis puudutage jalad kokku ja tõmmake põlved aeglaselt lahku.
- Liigutage kontsad nii palju kui võimalik keha poole, surudes samal ajal põlvi õrnalt põranda poole.
- Säilitage hea rüht, hoides selga otse üles ja alla.
- Venituse suurendamiseks kallutage oma keha ettepoole nii kaugele kui võimalik, hoides selg sirge ja ulatudes jalgadest kaugemale.
- Hoidke seda venitust korraga 30–60 sekundit.
Pannkoogi venitus
Paula Tribble
Pannkoogi venitus töötab teie puusi ja alaselga. Seda tehakse nii:
- Astuge põrandal istumisasendisse. Siruta jalad nii laialt kui mugav.
- Hoidke jalad sirged ja varbad suunatud.
- Kummarduge ettepoole nii kaugele kui võimalik, hoidke selg sirge ja sirutage väljapoole nii palju kui võimalik.
- Hoidke seda venitust korraga 30–60 sekundit.
Algajate keskel lõhenenud: mõlemad põlved kõverdatud
Paula Tribble
Järgmine on algajate keskuse jaotus:
- Alustage põlvili asendist, käed põrandal.
- Liigutage põlved kehast võimalikult kaugele, moodustades sirgjoone ühest põlvest teise.
- Hoidke põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja liigutage oma raskust kätelt küünarnukkidele.
- Jätkake põlvede õrnalt väljapoole liigutamist, liigutades samal ajal keha maapinnale võimalikult lähedale. Teie eesmärk on, et teie puusad oleksid täiesti tasased või maas.
- Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit.
Algajate keskus lõhenenud: üks põlv kõverdatud
2008 Paula Tribble
Kui tunnete end mugavalt, tehes eelmist venitust mõlema jalaga kõverdatud, proovige seda ainult ühe jalaga. Teie keha peaks moodustama sirge joone painutatud põlvest sirge jala varbani.
- Suunake oma varbad. See aitab teil head vormi harjutada isegi venitamise ajal.
- Vahetage, milline jalg on sirge.
- Tehke mõlemal küljel 30 kuni 60 sekundit.
Täielik keskosa jagamine
2008 Paula Tribble
Nüüd proovige sama venitust mõlema jalaga sirgelt:
- Hoidke oma keha jalgadega risti. Te ei soovi, et teie puusad oleksid kaugele taha või ettepoole kaldu.
- Hoidke oma põlved sirged ja varbad teravalt.
- Laske sõbral teie jalgu õrnalt alla suruda, et aidata teil maapinnale lähemale jõuda.
- Kui olete tõesti paindlik, proovige jalga ülespoole tõstes matile või isegi sõbrale.
Istuge oma poolikusse
2008 Paula Tribble
Kui suudate maapinnal ettepoole kallutades teha täieliku lõhenemise, on aeg proovida seda istuvas asendis. See aitab teil õppida, kuidas puusasid üles keerata, nagu teeksite põikhüppes.
