Me kõik tahame teada, millised on massiivse lihasmassi kasvatamise saladused. Kuigi paljud meist eksivad arvama, et saladus tuleb saladuse kujul kulturismi treeningrutiin, maagiline valgupulber või lihasmassi suurendamise tablett, on olukorra tegelikkus see, et ehitamiseks massiivse lihasmassi jaoks peate järgima kümmet lihtsat kulturismitreeningu saladust, mida ma avalikustan allpool:
Muutke oma kulturismi treeninguid
Teie keha harjub iga kulturismitreeningu rutiiniga, mille järgite. Mida arenenum olete, seda kiiremini see kohanemine toimub. Seega tuleb lihaste kasvatamisel püsivate tulemuste saavutamiseks oma treeninguid varieerida. Parim viis treeningute muutmiseks on treeningrutiinis kasutatavate harjutuste tsüklistamine ning seeriate, korduste ja puhkeperioodide korrapärane ja loogiline varieerimine seeriate vahel. Neid muutujaid õigel viisil muutes saate saavutada ühtlaseid tulemusi lihasmassi ja -jõu osas.
Hoidke oma treeningud lühikesed
Ehkki arvate, et lihaste kasvatamiseks toimiks kõige paremini maratoni 3-tunnine seanss, ei saa see olla tõest kaugemal. 45 minuti pärast hakkab teie testosterooni tase langema, samal ajal kui teie
Kasutage nii suure mahuga kui ka suure intensiivsusega treeningut
Aastaid on võrgus peetud tohutuid sõdu selle üle, milline treeningstiil kõige paremini sobib. Tegelikkuses annab mõlema treeningstiili kombinatsioon teile parima kasu. Parima lihaskasvu saavutamiseks peate vahelduma suure mahuga perioode kõrge intensiivsusega treeningute perioodidega. Suuremahuline treening surub teie keha piiridesse ja sunnib seda kohanema hüpertroofia (lihasraku suuruse suurenemine intratsellulaarse aktiivsuse suurenemise tõttu). toitained), samas kui kõrge intensiivsusega madalama seeria/madalamate kordustega treening võimaldab kehal taastuda suure mahuga treeningust ja seega annab uuele lihasele jõudu ja kasvu. esineda.
Muutke oma puhkust komplektide vahel
Uskuge või mitte, ülejäänud seeriate vahel muutmine on veel üks viis, kuidas saate oma keha kohaneda. Kui olete seeriate vahel 2-3 minutit puhanud ja seejärel vahetate vaid 1 minuti puhkamise peale, kuigi esialgu kannatavad teie jõutasemed, näete muutusest uut kasvu. Jällegi, korrapärane ja planeeritud vaheldumine puhkeperioodides, mis on kooskõlas õige korduste ja seatud skeemiga, tagab teile parima lihasmassi ja -jõu kasvu.
Kasutage kangi või hantleid, mis liigutavad teie keha läbi ruumi
Kui teie treeningrutiin koosneb peamiselt masinatööst, siis ärge oodake, et juhtuks palju kasvu. Teie keha on loodud töötama kolmemõõtmelises universumis, nii et kui treenite seal lihtsalt masinatega on palju stabiliseerivaid lihaseid, mis kunagi ei aktiveeru, kuna masin stabiliseerib raskust sina. Lõpptulemus on see, et kasvu stimuleeritakse palju vähem! Siiski, kui teie rutiin koosneb hantlitest ja kangist mitme liigendiga harjutusi, peab teie keha kaalu tasakaalustamiseks ja kontrollimiseks kasutama kõiki võimalikke lihaskiude. Lisaks, kui teete harjutusi, nagu kükid, väljaasted, laskumised ja jõutõmbed, siis rakendate võimalikult palju lihaskiude. kuna iga kord, kui peate tegema liigutust, mis liigutab teie torsot läbi ruumi, peab teie keha aktiveerima tohutul hulgal lihasesse. Ehkki need harjutused on kõige keerulisemad, toovad need ka kõige rohkem tulemusi. 1 kükkide komplekt toob kaasa rohkem kasvu kui 5–7 jalgade sirutuste komplekti.
Hoidke kardiot miinimumini
Kuigi regulaarsest kardiovaskulaarsest treeningust on kasu, peaksid need, kes soovivad keskenduda lihasmassi kasvatamisele, vähendama seda 3–4 20–30-minutise treeninguni nädalas. Keskenduge sellistele tegevustele nagu lamavas rattas sõitmine, kõndimine või elliptiline sõitja ja hoidke pulssi vahemikus 130–150. Sellest suurem kardiovaskulaarne aktiivsus hakkab kahjustama teie võimet lihasmassi kasvatada, kuna teie kehal on siis hakata kasutama toitaineid, mida muidu kasutataks lihaste kasvatamiseks, et toetada täiendavat kardiovaskulaarsüsteemi tegevust.
Keskenduge täiuslikule vormile ja lihaste kokkutõmbumisele
Nii ilmselgelt kui see väide ka ei kõla, paljud inimesed seda ei järgi! Pidage meeles, et see on kulturism ja seega peate keskenduma harjutuste täiuslikule sooritamisele, nii et teie lihased (mitte kõõlused või liigesed) oleksid need, kes seda tööd teevad. Ärge kunagi ohverdage vormi suurema kaalu kasutamise nimel! Samuti pidage meeles, et kuna mängu nimi on lihaste stimulatsioon, peate raskusi liigutades lihaseid kokku tõmbama. Kaalu liigutamine punktist A punkti B ei ole piisavalt hea. Keskenduge tõesti treenitava lihase pigistamisele ja kokkutõmbamisele. Kuigi te ei saa seda tehes nii palju kaalu kasutada, luban teile, et tulemused on seda väärt. Lihaste paremaks kaasamise õppimiseks vaadake tsoonitoonide tehnikat.
Teie kehatüüp määrab teie treeningsageduse
See on valdkond, mida koolitusartiklites harva käsitletakse. Parima kasu saavutamiseks peate kohandama treeningute sagedust vastavalt oma kehatüübile. Näiteks võib minusugune tüüp, kes on loomulikult endomorf (aeglasem ainevahetus), treenida 5-6 päeva nädalas. Küll aga loomult kõhn tüüp, kellel on märatsev ainevahetus (a hardgainer) on parem 3-4 seanssi nädalas.
Valige koolituskava, millest saate kinni pidada
Jällegi, see on üks neist "saladustest", mis kõlavad tõesti ilmselgelt, kuid mida ikka ja jälle eiratakse. Kuigi mõned programmid võivad paberil tõesti head välja näha, siis kui te ei saa sellest kinni pidada muude ajaliste kohustuste (nt pere, töö jne) tõttu, peate valima teistsuguse rutiini. Kui teate, et kõik, mida saate teha, on 3-4 raskuste seanssi nädalas, järgige seda treeningute sagedust. Pole mõtet järgida 5–6 päeva nädalas programmi, kui jätate alati 1–2 seanssi nädalas vahele. Päeva lõpuks toob see kaasa vaid pettumuse ja kasumi vähenemise. Seetõttu valige kindlasti programm, mida saate järjepidevalt järgida, sest järjepidevus on lihasmassi suure kasvu võti!
Salvestage oma seansse ja jälgige oma edusamme
Treeningpäeviku pidamine on suurepärane tööriist! Treeningu salvestamine on suurepärane mitte ainult vastutuse, planeerimise ja motivatsiooni suurendamiseks, vaid aitab teil ka näha, kus te olete ja kus olete olnud. Kujutage ette, kui järgite programmi, saavutate oma elu parima vormi ja siis ei mäleta, kuidas te selleni jõudsite. Kas te kujutaksite ette, kuidas te end tunneksite, kui kaotaksite mingil põhjusel oma vormi ja ei tea, kuidas seda tagasi saada? Lisaks võimaldab treeningupäevik hõlpsasti näha, kuhu su edu areneb. Kas sa kogud jõudu? Kas sa oled keharasva kaotamine? Kõiki neid üksusi saab treeningpäevikut pidades hõlpsasti vaadata. Lõpuks võimaldab logi teil programmi tõrkeotsingut teha, kui teie edenemine ei edene. Kui peate oma treeningute ja toitumiskavade kohta üksikasjalikku arvestust, kui olete jõudu kaotamas ja märkate oma treeninglogi, et olete järjepidevalt iga päev ühe või kaks söögikorda vahele jätnud, siis teate, mis probleemi lahendab on.
Nüüd, kui teate massiivsete lihaste ülesehitamise 10 treeningsaladust, alustage nende kõigi rakendamist oma kulturismiprogrammis ja vaadake, kuidas lihasmass kasvab!
