Supersetid võivad teie rutiini rekordajaga hoogu anda. Need nõuavad suuremat intensiivsust ja kiiremat tempot, mis mõlemad viivad teid eesmärgini - kasvatada lühikese aja jooksul rohkem lihasmassi ja definitsiooni.
Supersetid on harjutuste kombinatsioonid, mida sooritatakse järjestikku ilma puhkamata seeriate ja saab sooritada samale lihasrühmale või erinevatele rühmadele, olenevalt teie eesmärkidest ja eelistused. Supersetid võimaldavad teil lihaseid üle koormata, ilma et peaksite kasutama suuri raskusi, mis võivad vajada jälgijat, ja need võivad tekitada huvi seisvasse tõstmisrutiini. Asja kiirendades lisavad superkomplektid ka kardiovaskulaarset treeningut kulturismi.
Sama lihasrühma töötamine
Supersettide esimene strateegia on teha kaks harjutust sama jaoks lihasrühm korraga. Näiteks biitsepsi sihikule seadmiseks on hea superkomplekt teha hantlitega lokke ja kaablikiharaid ilma vahepeal puhkamata.
Teisel harjutusel ei ole te enam nii tugev kui tavaliselt, nii et kas kehakaalu või korduste arv peab andma, kuid see on suurepärane tehnika lihaste eelkurnamiseks ja tõesti isoleerida see.
Antagonistlikud lihasrühmad
Paljud kulturistid eelistavad antagonistlikke superkomplekte. Need paar vastandlike lihasrühmade harjutused, nagu selg ja rind, reied ja reielihased või biitseps ja triitseps. Kui üks lihas tõmbub kokku, lõdvestub teine, pakkudes täiendavat treeningut.
Supersetid võivad hõlmata antagonistlikke harjutusi, nagu biitsepsi lokid, millele järgneb kohe triitsepsi pikendamine. Seda tüüpi superkomplektide puhul ei vähene jõud üldse, kuna kasutate erinevaid lihaseid ja teie südame-veresoonkonna süsteem on hästi konditsioneeritud, peaksite suutma tõsta sama palju kui siis, kui te seda ei tee superkomplektid.
Erinevate lihastega supersetid
Samuti saate teha superkomplekte täiesti erinevate lihasrühmadega, näiteks õlgade ja sääremarjade või ülemiste ja alumiste kõhulihastega. Need ei hõlma sama lihasrühma, kuid ei hõlma ka antagonistlikke lihaseid. Õlavajutuste komplekti lõpuleviimine, millele järgneb sääre sirutamine ilma pausita, on erinevate lihasrühmade superkomplekt.
Superset-rutiini valimine
Biitsepsi ja triitsepsi superkomplektid toovad sageli head kasu, nagu ka järjestikused rinna- ja seljaharjutused. Selle strateegiaga pumbatakse üles ka jalalihased ja kõhulihased. Kuid tulemused on erinevad ja võite näha rohkem kasu lihtsalt seetõttu, et superkomplektide lisamine katkestab teie jõutreeningu rutiini platoo.
Seega peaksite proovima iga lihasrühmaga erinevaid superkomplekte, et näha, kust saate oma valu kõige rohkem kasu.
Köögis lihaste kasvatamine
Jõusaal ei ole ainus kulturismi jaoks oluline koht. Kui sööte iga päev umbes grammi valku iga kilo oma kehakaalu kohta, aitab see lihaseid kasvatada, kuid rohkem kui see ei tähenda, et te võtate juurde rohkem massi.
Heade valguallikate hulka kuuluvad lahja veiseliha, sealiha, kana ja piim, samuti tervislikud pähklid. Täiendage tasakaalustatud, kuid tervislikku toitumist liitsüsivesikutega, nagu täisteratooted ja pruun riis.
