Yksi kysymys, jonka monet tanssijat näyttävät kysyvän, on "Kuinka voin hypätä korkeammalle?" Eikö olisi mahtavaa saada enemmän aikaa ilmassa hyppyjen suorittamiseen kunnolla? Yksi miestanssijan katselun kohokohdista on hänen kykynsä kohota ilmassa ja saavuttaa lähes mahdottomia korkeuksia. Mikä on se mikä antaa tanssijalle kyvyn hypätä korkealle? No, tämä on yksi tanssin osa-alue, jota voidaan parantaa käyttämällä urheilijoiden käyttämiä menetelmiä. Jos haluat hypätä korkeammalle, sinun on kokeiltava plyometriaa.
Mikä on Plyometrics?
Plyometrics on toinen sana hyppyharjoitteluun. Se on harjoitustekniikka, joka on suunniteltu lisäämään lihasvoimaa ja räjähtävyyttä. Plyometrinen harjoittelu hoitaa kehoa dynaamisilla vastusharjoituksilla. Nämä harjoitukset venyttävät lihasta nopeasti ja lyhentävät sitä sitten nopeasti. Esimerkiksi hyppy- ja hyppyharjoitukset sekä venyttävät että lyhentävät nelipäistä reisilihasta, mikä voi vahvistaa lihaksia, lisätä pystysuoraa hyppyä ja vähentää iskuvoimaa niveliin.
Mitkä ovat plyometriikan edut?
Monet tanssijat ymmärtävät plyometriikan sisällyttämisen edut harjoitusohjelmaan. Kuka tanssija ei haluaisi parantaa pystyhyppyjään, lisätä lihasvoimaansa ja suojella niveliään? Tanssijan räjähdysvoimaa parantamalla plyometria voi auttaa tanssijoita saavuttamaan uusia korkeuksia hyppyillä ja hyppyillä.
Miten plyometriikka toimii?
Plyometriikan tavoitteena on luoda suurin määrä voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Plyometriikka voi kouluttaa hermostoasi lisäämään räjähtävyyttä, mikä antaa sinulle lisäsysäyksen noustaksesi korkeammalle ja päästäksesi perille nopeammin. Jotta voit käyttää plyometria oikein, sinun on suoritettava nopeasti koko liikealue ja sitten nopeasti rentoututtava täyteen venytykseen. Lihakseen kohdistettu nopea venytys hypyn alkutyönnön aikana lisää lihasten supistumista, mikä lisää tehoa.
Voiko plyometriikka aiheuttaa vammoja?
Plyometriseen harjoitteluun liittyy lisääntynyt riski vahinkoa, erityisesti tanssijoissa, joilla ei ole paljon voimaa. Jos aiot kokeilla plyometriaa, tarkista asia omaltasi tanssin ohjaaja ensimmäinen. Opettajasi voi kertoa sinulle, sopiiko tällainen hoito-ohjelma koulutusvaiheellesi. Vaikka plyometrinen harjoittelu ei liity suuriin loukkaantumisriskeihin, kaikki harjoitusrutiinit, jotka kasvattavat voimaa räjähtävän liikkeen avulla, liittyvät lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Vedetyt reisilihakset tai kierretty nilkka eivät ole hintansa arvoisia korkeammalle pystysuoralle hyppylle.
Mitä ovat jotkut plyometriset harjoitukset?
Muista, että kaikki kehollesi uudet harjoitusmenetelmät tulee ottaa käyttöön hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi. Aloita plyometria-rutiini lisäämällä seuraavat harjoitukset viikoittaiseen harjoitteluun hitaasti. Kahden tai kolmen päivän viikossa pitäisi riittää, jotta pääset alkuun ilman loukkaantumisriskiä. Näiden harjoitusten pitäisi auttaa sinua pääsemään korkeammalle, liikkumaan nopeammin ja pysymään ilmassa pidempään.
- Tuck hyppää: Ala seisomaan jalat yhdessä. Taivuta polviasi ja hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt nostaen polviasi rintaan asti. Laskeudu molemmille jaloille ja nouse sitten uudelleen ilmaan. Jatka hyppäämistä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia.
- Saksihyppyjä: Aloita rinnakkain, hyppää ja halkaise jalat siten, että toinen jalka liikkuu eteenpäin ja toinen taaksepäin. Laskeudu 90 asteen syöksyssä. Saksi sitten jalkojasi ilmaan ja laskeudu vastakkaiseen syöksyyn. Jatka vuorotellen syöksyjä 30 sekuntia.
- Rajoitus: Hyppää korkealle ilmaan jalalta toiselle, ikään kuin juoksisit paikallaan niin korkealle kuin pystyt. Nosta etupolvi ylös niin korkealle kuin pystyt ja liikuta käsiäsi vastakkain. Juokse paikallaan 30 sekuntia.
Lähde
Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, lokakuu 2013.
