Jalkojen venyttelyt ovat tärkeitä balettitanssijat. Jalkojen lihasten, erityisesti nelipäisten, reisilihasten ja pohkeiden venyttely parantaa joustavuutta ja auttaa ehkäisemään vammoja. Se voi myös parantaa suorituskykyäsi tanssijana. Seuraavat balettivenytykset jaloillesi suoritetaan lattialla, mutta ovat helposti sovitettavissa tynnyriin.
Nelipään venytys
dvulikaia / Getty Images
Nelipäälihakset ovat suuria lihaksia reisien etupuolella. Niiden venyttäminen ei vain estä niitä tulemasta tiukkoja, vaan se auttaa myös parantamaan arabeski. Nelosen säännöllinen venyttely parantaa yleismuotoa ja joustavuutta samalla, kun se auttaa estämään balettitanssin aiheuttamia vammoja.
- Makaa kasvot alaspäin lattialla otsasi lepää käsivarsillasi edessäsi.
- Suorista jalat lattiaa vasten takanasi.
- Taivuta vasenta jalkaasi ja tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädelläsi.
- Vedä vasenta jalkaa varovasti vasenta pakaralihaa kohti. Pyri pitämään vasen reidesi tasaisena lattialla.
- Varmista, että vasen jalkasi on linjassa vasemman reidesi kanssa.
- Pidä venytys noin 10 sekuntia ja hengitä liikkeiden aikana ja vaihda sitten jalkaa.
Reisilihakset venyvät
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Reisilihakset ovat pitkiä lihaksia, jotka kulkevat jalkojen selässä. Tanssiminen on vaikeaa tiukoilla reisilihaksilla, joten venytä niitä mahdollisimman paljon optimaalisen joustavuuden saavuttamiseksi. Jälleen hyvin venytetyt reisilihakset voivat myös parantaa tanssimuotoasi ja ehkäistä tuskallisia vammoja.
- Polvistu samalla vasemmalle polvellesi ojenna oikea jalkasi edessä.
- Osoita oikea jalkasi ja kumarru eteenpäin kohti oikeaa jalkaasi. Jos olet tarpeeksi joustava, aseta ylävartalosi jalkallesi pyörittämättä selkääsi. (Älä huoli, jos tämä sattuu hieman tai venytys tuntuu hieman terävältä; joustavuus paranee ajan myötä.)
- Pidä venytys noin 10 sekuntia. Hengitä pidennykseen ja vaihda sitten jalkaa.
- Voit tehostaa venytystä palaamalla taaksepäin ja toistamalla se jokaisella jalalla vähintään kerran. Joskus voit saada syvemmän venytyksen pitämällä tauon ja toistamalla venytyksen myöhemmin uudelleen. Voit myös kokeilla muita baletti venyy tämän osuuden välissä ja palaa siihen myöhemmin uudelleen.
Pohkeen venytys
Banannaanna / Getty Images
Pohkeen lihakset kulkevat alasäärisi selkää pitkin. Vasikat ovat vastuussa monista balettivaiheista, mukaan lukien tiedot, osoittaa varpaita ja tasapainottaa demi- tai full pointessa. Pohkeiden pitäminen venytettynä on erittäin tärkeää tanssijoille yleisen suorituskyvyn ja vammojen ehkäisyn kannalta.
- Liikuta jalkojasi siten, että oikea jalkasi ovat vasemman edessä.
- Pidä vasen jalka suorana, taivuta oikeaa polvea, nojaten hieman eteenpäin ylävartalolla.
- Yritä pitää vasen kantapää lattialla, mutta vapauta jännitystä, jos tunnet rasitusta nilkan etuosassa. Joustavuus paranee ajan ja harjoituksen myötä, joten älä painosta sitä liikaa.
- Pidä venytys 10 sekuntia, varmista, että hengität venytyksen aikana. Vaihda sitten jalkaa.
