Tunnustus: En pidä nukkumisesta. Ja en ole koskaan noudattanut johdonmukaista uniaikataulua. Teini-ikäisenä vihasin nukkumaan menoa, mutta olin innoissani nousta ylös ja aloittaa päiväni ennen muuta kotitaloutta. Aikuisena minun täytyy raahata itseni sänkyyn, vaikka olen väsynyt, ja tietää, että voisin todella käyttää lepoa. Nukahdan nopeasti, mutta neulan pudotus herättää minut. Onneksi pienikin kiinni-silmä sallii minun herätä ennen kuin herätyskelloni alkaa huutaa. Useimpina päivinä tunnen oloni tarpeeksi levänneeksi viihtyäkseni varhain iltapäivällä, jolloin nukun usein tietokoneeni ääressä.
Mieheni kuitenkin hyppää tietokoneelleen klo 21.30. ja lopettaa muutaman tunnin työskentelyn ennen kuin kävelee rennosti nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Hän pystyy nukkumaan melkein mistä tahansa. Hän nousee hitaasti (lukuun ottamatta kalastusta tai lomaa) ja sillä on tasaista energiaa koko päivän. Hän jopa juoksee iltaisin tullessaan töistä kotiin, juuri silloin, kun yritän kovasti kerätä energiaa illallisen valmistamiseen.
"Yksilöllinen Zzz-tarpeemme ja päivittäiset tuottavuusikkunat edustavat kronotyyppejämme – tai juurtuneita uni- ja herätysmallejamme."
Parisuhteemme unierot ja päiväenergiatasomme eivät johdu vain vanhempiemme määräämistä lapsuuden uniaikatauluista tai edes joistakin huonoista kollegioista. Ei. Yksilöllinen Zzz-tarpeemme ja päivittäiset tuottavuusikkunat edustavat kronotyyppejämme – tai juurtuneita uni- ja heräämismallejamme. Osoittautuu, että mieheni on karhu, ja minä olen delfiini… lisää näistä tarroista myöhemmin.
Mikä on kronotyyppi?
Kun joku viittaa itseensä "varhaiseksi linnuksi" tai "yökyöpeliksi", hän viittaa kronotyyppiinsä - he eivät vain ehkä tiedä sitä.
"Kun joku kutsuu itseään "varhaislinnuksi" tai "yökyöpeliksi", hän viittaa kronotyyppiinsä – he eivät vain ehkä tiedä sitä.
Vaikka kronotyyppejä voidaan pitää vuorokausirytmin läheisinä sukulaisina, unipuheessa termit kronotyyppi ja vuorokausirytmi eivät ole keskenään vaihdettavissa. Ympäristötekijät, kuten melu ja valo, voivat vaikuttaa vuorokausirytmeihin (tämän vuoksi asetamme vastasyntyneet lähelle kirkkaita ikkunoita päivällä ja pidämme makuuhuoneemme pimeinä ja hiljaisina öisin). Vuorokausirytmimme voidaan myös mukauttaa ja kouluttaa tarvittavaan uniaikatauluun - kuten lääkäreille, sairaanhoitajille, ensiapuhenkilöille ja muille vuorotyöntekijöille, jotka saattavat joutua ottamaan yövuoroja.
Kronotyyppimme sen sijaan ovat johtuu genetiikasta ja niitä on lähes mahdoton säätää. Tämä ei tarkoita sitä, että synnymme kronotyypin kanssa, joka ei koskaan muutu. Syntymästä teini-ikään asti kuljemme kronotyyppivaiheita, mikä viittaa siihen, että myös ikämme vaikuttaa siihen, missä kronotyypissä olemme. Siitä on jopa puhuttu maantieteellinen sijainti voi myös vaikuttaa henkilön tai väestön kronotyyppiin päivänvalon vaihteluista ja päiväntasaajan läheisyydestä johtuen. Kronotyyppimme sanotaan kuitenkin muuttuvan vakaaksi 20-vuotiaiden alkupuolella ja pysyvän paikallaan 30–40 vuotta 60-vuotiaiden puoliväliin saakka, jolloin se palautuu taaksepäin.
"Kronotyyppisi tunteminen voi myös auttaa ohjaamaan parhaita aikoja tiettyjen toimintojen suorittamiseen päivän aikana - läheisyydestä harjoitteluun."
Miksi tällä kaikella on väliä? Kronotyyppisi tunnistaminen vakaan kauden aikana ja sen kanssa työskentelyn oppiminen sen sijaan tarjoaa tehokkaita biohakkerointinäkemyksiä siitä, kuinka saada mahdollisimman palauttava uni. Kronotyyppisi tunteminen voi myös auttaa ohjaamaan parhaita aikoja tiettyjen toimintojen suorittamiseen päivän aikana – läheisyydestä harjoitteluun.
"Jos ymmärrät, mikä kronotyyppisi on, tiedät mikä on hormoniaikataulusi, mikä tulee erittäin tärkeäksi kaikille päivän aikana tekemällesi toiminnalle", sanoo Dr. Micheal Breus, kaksoislautakunnan sertifioitu kliininen psykologi ja kliininen uniasiantuntija ja kirjoittanut "The Power of When" -kirjan kronotyyppisi löytämisestä ja sen saamisesta toimimaan sinä.
Mitkä ovat eri kronotyypit?
Vaikka me maallikot olemme saaneet sen vaikutelman, että kategorioita oli vain kaksi – aamuihminen tai yöihminen –, voi olla jopa kuusi tunnistettavissa olevaa kronotyyppiä (ja vielä enemmän eri malleilla ja luokituksilla). Tässä teoksessa keskityin neljään suosituimpaan kronotyyppiin, jotka tohtori Breus ehdotti. Hän nimesi tyypit leijonien, karhujen, susien ja delfiinien unimallien perusteella.
Lionit
Luonnossa leijonat rakastavat nukkumista, mutta niiden tiedetään olevan varhain aamun metsästäjiä. Kronotyyppinä lionit ovat varhain nukkumaan meneviä, varhain nousevia ihmisiä, jotka tunnetaan myös nimellä "varhaiset linnut". Lionit muodostavat 20 prosenttia väestöstä ja ovat energisiä harrastajia, jotka haluavat olla aktiivisia pikkutunneilla aamulla, tulipa sitten töihin tai Harjoittele. Mutta älä odota lionin osallistuvan myöhäisillan illallisjuhliin. He kaipaavat aikaista nukkumaanmenoa. Tämä opiskella osoittaa, että lionit menestyvät akateemisesti paremmin kuin muut kronotyypit. Dr. Breusin mukaan lionit ovat usein myös terveyteen ja kuntoiluun kiinnostuneita. Lionkronotyypit voivat olla ylisuorituksia, jotka haluavat olla parhaita kaikessa. Heistä tulee myös yleensä hyviä johtajia.
Ihanteellinen aika lioneille…
- Nukkuminen: klo 21-05
- Harjoitus: Varhain aamulla
- Kofeiinin saanti: n. 90 minuuttia heräämisen jälkeen
- Tuottavin: Ennen puoltapäivää
Karhuja
Karhut ovat yleisin kronotyyppi, eikä niitä pidetä varhain nousevina tai yökyöpelinä. Ne putoavat jonnekin väliin. Karhut nukkuvat syvässä luonnossa ja voivat lepotilan lisäksi olla aktiivisia koko päivän. Karhun kronotyypit voivat olla aamuisin hieman röyhkeitä. Silti heillä on runsaasti energiaa päiväsaikaan, kun he selviävät levottomuudesta ja ovat yleensä valmiita yötoimintaan. Karhun kronotyypeille tehtiin työaikataulu 9-5. Karhut tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia sulkemista ylläpitääkseen energiatasoa, eivätkä ne silti tunnu saavansa tarpeeksi unta. Tohtori Breusin mukaan nämä ihmiset "saavat työnsä" ja ovat miellyttäviä, ulospäin suuntautuneita ja ystävällisiä – välttävät konflikteja aina kun voivat.
Ihanteellinen aika karhuille…
- Nukkuminen: klo 10 tai 22.30–7 tai 8.
- Harjoitus: Lounastauko tai aikainen iltapäivä
- Kofeiinin saanti: Lopeta klo 14 mennessä.
- Tuottavin: Myöhäinen aamu
Sudet
Chrono Wolves ovat yökyöpeliä, ja niitä on noin 15–20 prosenttia väestöstä. Sudet ovat yöllisempää kansaa, jotka pääsevät uraansa puolenpäivän ja kello 16 välisenä aikana. mutta saa purskeen energiaa iltaisin, mene myöhään nukkumaan ja voi helposti nukkua seuraavan päivän puoleenpäivään, kun se sallitaan ylellisyyttä. Dr. Breusin mukaan sudet ovat yleensä myöhäisillan luovia tekijöitä, jotka ajattelevat laatikon ulkopuolella ja saavat työnsä tehtyä muiden nukkuessa. Villien kollegoidensa tavoin sudet ovat usein sisäänpäinkääntyneitä ongelmanratkaisijoita, jotka ovat taipuvaisia pysymään omissa oloissaan, mutta ovat valmiita ottamaan riskejä.
Ihanteellinen aika susille…
- Nukkuminen: Keskiyön jälkeen – normaalityöpäivinä klo 7.30–9.00 (muutoin klo 10.00–12.00!)
- Harjoitus: Myöhästä iltapäivällä iltaan
- Kofeiinin saanti: Rajoita kofeiinia 1 kertaa päivässä aiemmalla puolella
- Tuottavin: Myöhäinen iltapäivä – alkuilta (Keskity arkipäiväiseen kiireiseen työhön ainakin puoleenpäivään asti)
Delfiinit
Delfiinit ovat harvinaisin ja monimutkaisin kronotyyppi, ja ne muodostavat noin 10 prosenttia väestöstä. Luonnossa delfiinit nukkuvat puolet aivoistaan kerrallaan, joten useimmat delfiinien kronotyypit kamppailevat "sammuttaakseen sen" ja löytääkseen terveellisen unen. Delfiinejä kuvataan usein sisäänpäinkääntyneiksi, älykkäiksi ja harkitsevaisiksi, mutta myös ahdistuneiksi ja jännittyneiksi. Heillä saattaa olla vahva työmoraali ja paljon huomiota yksityiskohtiin, mutta toisaalta he ovat herkkiä nukkujia - jopa unettomuutta kärsiviä. Delfiinit heräävät aikaisin, mutta eivät yleensä herää energisinä. He hyötyisivät nukkumaanmenoa edeltävästä joogasta tai lääkehoidosta hiljentämään ajatuksiaan.
Ihanteellinen aika susille…
- Nukkuminen: klo 23.45–6.15
- Harjoitus: Aamulla energian lisäämiseksi ja ajatusten keskittämiseksi
- Kofeiinin saanti: Vältä kofeiinia iltapäivällä ja kaikenlaisia piristeitä illalla
- Tuottavin: n. klo 10–14 Hyötyisi varhaisen iltapäivän tehotorkut!
Mikä kronotyyppi olen?
Ensimmäinen askel kronotyyppisi löytämisessä on miettiä unirytmiäsi ja energiatasoasi pitkin päivää. Milloin olet valppain? Energinen? Väsynyt? Milloin saat parhaan työsi tehtyä?
"Ensimmäinen askel kronotyypin löytämiseksi on miettiä unirytmiäsi ja energiatasojasi koko päivän ajan."
Jotkut ihmiset pitävät itsestään selvänä, mihin kronotyyppiin he sopivat, vain lukemalla kuvaukset. Mutta jos se ei ole sinä, on muita tapoja vahvistaa, mihin kronotyyppiluokkaan kuulut. Sleepdoctor.com tarjoaa an online tietokilpailu joka on lyhyt ja ilmainen. Tässä on asiaan liittyvä kyselylomake: the Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Voit myös löytää paikallisen unilaboratorion avuksi, jossa he voivat seurata lämpötilaasi tietyn ajanjakson ajan ja virittää kehosi hienovaraiset vihjeet.
Jos sinulla on tai olet valmis investoimaan puettavan valvontalaitteen, voit saada arvokasta tietoa unirytmistäsi. Kun olet seurannut untasi 90 päivää, an Oura sormus tahtoa arvioi kronotyyppisi ja ehdota ihanteellista uniaikatauluasi.
On tärkeää huomata, että sinun ei tarvitse sopia 100 % kronotyypin ominaisuuksista, jotta sitä pidettäisiin yhtenä niistä. Dr. Breusin mukaan, jos täytät 60-70 prosenttia yhden kronotyypin ominaisuuksista, on suuri todennäköisyys, että olet se kronotyyppi.
Online-kyselyn jälkeen minut sijoitettiin Dolphin-luokkaan. Olin aluksi eri mieltä, koska minulla ei ole KAIKKIA delfiinin taipumuksia; Vaikka vihaan nukkumista, ymmärrän, että tarvitsen sitä edelleen, ja herään aivan helvetin levänneenä. En ole koskaan ollut unettomuus ja pääsen töihin heti, kun saan aamurutiinini valmiiksi. Siitä huolimatta Dolphin sopii hyvin.
"Vaikka nämä kronotyypin ääriviivat voivat olla hyödyllisiä oppaita, ne eivät ole viimeinen sana aikataulussa, joka sopii parhaiten .
Jos vastaat samaan tietokilpailuun etkä silti ole samaa mieltä tuloksista, tohtori Breus suosittelee, että asetat itsellesi yhdenmukaisen uniaikataulun vähintään kahdeksi viikoksi ja suoritat sen jälkeen tietokilpailun uudelleen. Tänä aikana hän suosittelee myös olemaan syömättä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja välttämään kofeiinia klo 14 jälkeen. Älä stressaa, jos et ole kronotyyppisi fani tai olet delfiini talossa, joka on täynnä karhuja (olen melko varma, että se on minä). Vaikka nämä kronotyypin ääriviivat voivat olla hyödyllisiä oppaita, ne eivät ole viimeinen sana aikataulussa, jolle se sopii parhaiten.
Keskity muutamaan keskeisiin huomioihin, joista voi olla hyötyä riippumatta siitä, mikä kronotyyppi olet:
- Yhdenmukainen uniaikataulu jopa viikonloppuisin auttaa luomaan terveellisiä nukkumistottumuksia.
- Pimeän, viileän ja meluttoman tilan luominen nukkumiselle ja ruutuajan, rasittavan liikunnan, kofeiinin ja alkoholin välttäminen lähellä nukkumaanmenoa on välttämätöntä.
- Luo oma nukkumaanmenorutiini, joka sisältää meditaation, listan laatimisen ja päiväkirjan pitämisen ennen illan viettoon menoa vapauttaaksesi mielesi, jos sinulla on taipumus olla huolissasi seuraavan päivän tehtävälistasta. Vaikka ei kaikille, oikein otettuna luontaisia unilääkkeitä voi myös tukea terveellistä unirutiinia.
Ja jos sinulla on vaikeuksia löytää hyvä unirytmi, pyydä ammattiapua paikalliselta uniklinikalta.
Randi Donahue
