Kisaa edeltävä hiilihydraattipoistoharjoitteluohjelma

Kilpailua edeltävä kehonrakennuksen hiilihydraattien tyhjennysrutiini on suunniteltu auttamaan hiilihydraattien tyhjennysprosessia. kilpailukykyiset kehonrakentajat käydä viikko ennen kilpailua. Yleensä, jos kehonrakennuskilpailu on lauantaina, saatat haluta alkaa tyhjentää kehosi hiilihydraatteja seitsemän päivää ennen lauantai-esitystä (eli se tarkoittaa, että aloitat perjantaina, joka tulee ennen esitystä edeltävää perjantaita tapahtuma).

Muista, että tämä rutiini on yksilöllinen ja sen on tarkoitus toimia esimerkkinä. Tällä tasolla jokaisen kehonrakentajan pitäisi tietää, kuinka paljon hänen kehonsa kestää harjoitusmäärän suhteen. On kuitenkin joitain vihjeitä, jotka kaikilla kehonrakennuksen tyhjennysrutiinilla tulisi olla yhteisiä:

• Reittä kannattaa harjoitella ensimmäisenä päivänä hiilihydraattien tyhjennysprosessista 8 päivää ennen näyttelyä, jota seurasi reisilihakset toisena päivänä takaisin kolmantena ja rintakehä neljäntenä. Tähän on pari hyvää syytä:
  • Suuret lihakset pitävät vettä, kun niitä on harjoiteltu pisimpään.
    
    Siksi by harjoittelevat jalat 8 päivää ennen kehonrakennuskilpailua varmistamme, että jalkojen lihaksissa ei ole vedenpidätystä esityspäivänä palautumisen vuoksi.
  • Jalkojen harjoittelu ensimmäisenä päivänä takaa maksimaalisen intensiteetin.
    Kun tyhjenet, energiatasot laskevat joka päivä. Siksi, kun määrität harjoitusrutiinisi siten, että suurimmat ja haastavammat lihakset treenaavat ensin, et vain suojaa itseäsi turhalta vedeltä. esityspäivän harjoittelun aiheuttamaa retentiota, mutta voit myös hyödyntää sitä tosiasiaa, että hiilihydraattien loppumisprosessin ensimmäisinä päivinä energiatasot ovat korkeampi.
• Toistovälit tulee pitää 10-12 toistossa muutamassa moninivelisessä harjoituksessa massan säilyttämiseksi, mutta 15-25 toistoa (ja halutessasi enemmän) useimmissa harjoituksissa. Tämän rutiinin avain ei ole massan kasvattaminen, vaan sen säilyttäminen ja lihasten tyhjentäminen hiilihydraattivarastoistaan. Mitä paremmin teet tyhjennyksen, sitä tehokkaampi hiilihydraattilatauksesi onnistuu, sillä lihakset odottavat todella innolla niiden imemistä.
• Pidä se nopeassa tahdissa lepäämällä enintään 1 minuutti 10–12 toiston harjoituksissa ja 30 sekuntia 15–25+ toiston harjoituksissa. Taas yritämme kuluttaa täällä, emme rakentaa lihasmassaa.
• Käytä erilaisia ​​harjoituksia niin, että osut lihaksiisi joka kulmasta. Tämä on jotain, joka tulisi tehdä koko kilpailun valmistelukoulutuksen ajan ja sitä tulisi jatkaa kilpailua edeltävän loppurutiinin kautta. Lihaksilla on monia päitä, ja voittaaksemme kilpailun kehon meidän on varmistettava, että kaikki kulmat on peitetty.
• Aseta rutiinisi niin, että keskityt yhteen suureen kehon osaan päivässä ehkä pienemmällä lihasryhmällä kattaaksesi kaikki kulmat, jotka täytyy peittää sillä vähällä energialla, joka sinulla on käytettävissäsi. Päällä käsivarsien päivä, jonka pitäisi olla viimeinen harjoituspäivä, voit yhdistää sekä hauis- että tricepsin, koska nämä ovat pieniä lihasryhmiä.

Perjantai: reidet/pohkeet

reidet

• Kyykky (keskiasento - hartioiden leveys) 3x10-12
• Kyykky (leveä asento) 3x10-12
• Jalkaprässi (jalat lähellä toisiaan) 3x20-25
• Hack-kyykky 3x20-25
• Jalkojen pidennykset (varpaat sisään) 3x20-25
• Jalkojen pidennykset (varpaat ulos) 3x20-25

Reiden sisä/ulkopuoli

• Sieppaajakone 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Lauantai: Reisilihakset/pakarat

Reisilihakset

• Syötöt 3x10-12
• Jäykkäjalkaiset nostot 3x10-12
• Makaavat jalkakiharat 3x20-25
• Yksijalkaiset kiharat 3x20-25
• Istuvien jalkojen kiharat 3x20-25

Pakarat

• Butt Blaster 3x20-25
• Leveä asento jalkapuristin (painatus kantapäällä) 3x20-25

Sunnuntai: Takaisin

Takaisin

• Leveä ote eteen 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-tangon alasvedot 3x20-25
• Yksivartiset kaapelirivit (korkea hihnapyörä) 3x20-25
• Matalat hihnapyörärivit 3x20-25
• Jäykät varren vedot köydellä 3x20-25
• Hyperpidennykset 3x20-25

Maanantai: Rinta/vasikat

Rintakehä

• Kallistus DB Paina 3x10-12
• Rintakehä 3x10-12
• Kaltevat DB-perhot 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB villapaidat 3x20-25
• Kaapeliristikot (matalilla hihnapyörillä) 3x20-25

Vasikat

• Istuva pohkeen nousu 3x20-25
• Pohkeen puristus (varpaat sisään) 4x20-25
• Pohkeen puristus (varpaat suorat) 4x20-25
• Pohkeen puristus (varpaat ulos) 4x20-25

Tiistai: Delts/Traps

Delts

• Sivutasot 3x10-12
• Leveä ote pystysuorat rivit 3x20-25
• DB olkapääpuristus 3x10-12
• Takana Delt Machine 3x20-25
• Taivutettu sivusuunnassa 3x10-12
• Takapenkkirivit (T-bar Row Machine) 3x20-25
• Yhden varren kaapelin sivut 3x20-25
• Etukorot 3x10-12

Ansoja

• DB olkapäiden kohautus 4x20-25
• Close Grip pystysuorat rivit 3x20-25

Keskiviikko: Hauis/triceps

Hauislihas

• E-Z kiharat 3x10-12
• Kaltevat kiharat 3x20-25
• Keskittymiskiharat 3x20-25
• Korkean hihnapyörän kahden käden kiharat 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Suorat tangot 3x10-12
• Köysityöntö 3x20-25
• Makaavat tricepsin pidennykset supersetissä:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Penkkidipit 3x20-25

Koulutusmuistiinpanot

Vatsaharjoittelu voidaan suorittaa myöhempään aikaan päivästä, joka päivä, yhdessä sydän- ja verisuoniharjoitus käyttämällä mitä tahansa toivottua liikeyhdistelmää. Seuraavalla sivulla esitelty vatsalihasten rutiini on aina toiminut minulle hyvin. Jälleen, tämä on minun henkilökohtainen, joten voit muokata sitä käytettävissä olevan ajan ja palautumismahdollisuuksien mukaan.

Vatsalihasten harjoitusrutiini

• Osittaiset istumaannousut (nouse, kunnes vartalosi on 30 astetta lattiasta) 3x epäonnistuminen
• Knee-Ins 3x epäonnistuminen
• Twisting crunches on Swiss Ball 3x epäonnistuminen
• Makaava jalka nousee 3x epäonnistuminen
• Swiss Ball Crunches 3x epäonnistuminen
• Riippuvat jalannostot 3x epäonnistuminen
• Muokatut V-Upit 3xvika
• Polkupyörä rutistaa 3x vika

Koulutusmuistiinpanot

Sen sijaan, että keskittyisit tekemään useita toistoja harjoitusta kohden, keskity lihasten supistukseen ja jokaiseen toistoon. Luo hyvä mieli lihasliitoksen suhteen eristääksesi lihaksen ja tuntea palamisen jokaisen toiston yhteydessä.

Suorita rutiini piiriharjoittelussa siirtymällä harjoituksesta toiseen ennen kuin lepäät 60 sekuntia viimeisellä. Jos olet harjoitellut vatsalihaksia ahkerasti koko kilpailua edeltävän valmistelun ajan, saatat pystyä suoriutumaan tauotta.

Koska tämä on tyhjennysrutiini, suorita tämä vatsatreeni joka päivä.

Sydän- ja verisuoniharjoitussuositukset

Riippuen siitä, miltä katsot tässä vaiheessa, toivottavasti pääset eroon yhdellä 45 minuutin kardioharjoittelulla erillään painoharjoittelusta. Voit suorittaa sen heti vatsaharjoituksen jälkeen. Jos sinulla on vielä joitain kehon rasvaa menettääksesi, saatat joutua tekemään 45 minuuttia kahdesti päivässä. Paras tapa saavuttaa tämä on tehdä yksi asia heti aamulla heti vatsalihasten jälkeen ja toinen myöhemmin iltapäivällä heti painojen jälkeen. Muista, että jos kehonrakennuskilpailu on tavoitteesi, niin suosittelemme liittoutumaan hyvän kilpailuvalmentajan kanssa, jotta hän voi ohjata sinut oikeaan suuntaan. Vaikka kehonrakennuskilpailun järjestäminen yksin ei ole mahdotonta, valmentajan saaminen (varsinkin ensimmäistä kertaa) eliminoi kaikki arvailut tällaisesta monimutkaisesta yrityksestä.