Yhdessä suuressa lihasryhmässä, jossa on kaksi pienempää lihasryhmäharjoitusta, kehonrakennusharjoitukset suunnitellaan siten, että suuret lihakset (esim. rintakehä, reidet ja selkä) on yhdistetty kahteen pienempään lihasryhmään (kuten hauislihas, triceps, takareisilihakset, pohkeet, vatsalihakset ja olkapäät). treenata. Sen lisäksi antagonististen lihasten harjoittelun jako, tämä on toinen suosikkitapojani harjoitella sesongin ulkopuolella.
Tällä harjoitusjakaumalla on kaksi etua:
- Sen avulla voit priorisoida suuria ruumiinosiasi koska se on se, joka saa harjoituksen ensimmäisenä.
- Se voi auttaa sinua selviytymään harjoituksesta ikään kuin kuluttaisit paljon energiaa ensimmäisessä kehonosassa, koska loput kaksi ovat pienempiä verrattuna ensimmäiseen, voit helposti viimeistellä sen.
On olemassa pari tapaa, joilla olen määrittänyt yhden tärkein lihasryhmä kahdella pienemmällä lihasryhmällä kehonrakennus harjoitus jako:
Kolmen päivän jako #1
Tässä jaossa koko vartaloa työstetään kolmen päivän aikana yhdistämällä rintakehä ja käsivarret yhtenä päivänä, reidet reidet ja pohkeet seuraavana ja viimeistely selän, hartioiden ja vatsalihasten kanssa:
Päivä 1 - Rinta/hauis/triceps
Päivä 2 - reidet/reisilihakset/pohkeet
Päivä 3 - Selkä/Olkapäät/Vatsalihakset.
Koulutusmuistiinpanot
- Tämä split-versio on suosikkini, koska se sisältää työntö- ja vetolihaksia samana päivänä. Harjoitteluvuosieni aikana olen huomannut, että työntö- ja vetolihasten yhdistäminen samassa harjoituksessa suojaa niveliä.
- Hyvänä peukalosääntönä on, että voit suorittaa 10-12 sarjaa rinnalle, selälle, reisille, reidet ja hartiat. Vatsalihaksia, pohkeita, hauis- ja tricepsiä voidaan harjoitella 8-10 sarjalla. Geneettisesti lahjakkaammat kehonrakentajat saattavat päästä eroon enemmän, mutta tämä määrä toimii useimmille.
- Taajuuden kannalta kolme päivää päällä ja yksi vapaapäivä on hyvä massan kasvattamiseen.
- Jos etsit rasvanpudotusta, kuusi päivää peräkkäin ja sitten lepääminen seitsemäntenä päivänä toimii parhaiten, jos aika sallii. Voit myös vaihtaa päiviä viisi päivää ja kaksi vapaapäivää (joka jättää viikonloput vapaaksi) tai kolme päivää päällä, yksi vapaapäivä, kaksi päivää ja yksi vapaapäivä (mikä mahdollistaa torstai- ja sunnuntaivapaan).
- Hardgainerit hyötyvät eniten tekemällä kaksi päivää, yksi vapaapäivä, yksi päivä ja yksi vapaapäivä. Vaihtoehtoisesti he voivat myös harjoitella maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekemällä jokaisen harjoituksen kerran viikossa.
Kolmen päivän jako #2
Tässä jaossa koko vartaloa työstetään kolmen päivän ajan yhdistämällä rintakehä olkapäihin ja triceps yhtenä päivänä, reidet takareisien ja pohkeiden kanssa seuraavana ja viimeistely selässä, hauislihaksissa ja abs:
Päivä 1 - Rinta / olkapäät / triceps
Päivä 2 - reidet/reisilihakset/pohkeet
Päivä 3 - Selkä/hauis/vatsat.
Koulutusmuistiinpanot
- Käytän tätä työntö/veto-versiota splitistä satunnaisesti vaihtelutarkoituksiin, koska mielestäni se on liian kova nivelilleni, jos sitä käytetään liian pitkään. Jos huomaat, harjoittelet yhtenä päivänä kaikkia ylävartalon työntöliikkeitä ja toisena päivänä kaikkia ylävartalon vetoliikkeitä. Joten rintapäivänä olka- ja kyynärnivelet ovat todella rasittuneita, kun taas selkäpäivänä hauislihasjänne on se, joka saa paljon stressiä. Ainoa tämän rutiinin positiivinen puoli on se, että voit päästä eroon pienemmillä ryhmillä vähemmän sarjoja, koska he ovat kouluttautumassa, kun kohdistat päälihakseen. Saat myös apua kaikkien ylävartalon veto- ja työntölihasten palautumisessa, sillä niitä harjoitetaan suoraan vain kerran kolmen päivän syklin aikana.
- Hyvänä peukalosääntönä on, että voit suorittaa 10-12 sarjaa rinnalle, selälle, reisille, reidet ja hartiat. Vatsalihaksia, pohkeita, hauis- ja tricepsiä voidaan harjoitella 6-8 sarjalla. Geneettisesti lahjakkaammat kehonrakentajat saattavat päästä eroon enemmän, mutta tämä määrä toimii useimmille.
- Taajuuden kannalta kolme päivää päällä ja yksi vapaapäivä on hyvä massan kasvattamiseen.
- Jos etsit rasvan menetys, tekee kuusi päivää peräkkäin ja sitten lepää seitsemäntenä päivänä toimii parhaiten, jos aika sallii. Voit myös vaihtaa päiviä viisi päivää ja kaksi vapaapäivää (joka jättää viikonloput vapaaksi) tai kolme päivää päällä, yksi vapaapäivä, kaksi päivää ja yksi vapaapäivä (mikä mahdollistaa torstai- ja sunnuntaivapaan).
- Hardgainerit hyötyvät eniten tekemällä kaksi päivää, yksi vapaapäivä, yksi päivä ja yksi vapaapäivä. Vaihtoehtoisesti he voivat myös harjoitella maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekemällä jokaisen harjoituksen vain kerran viikossa.
