Kehonrakennusruokavalio ja hyvä ravitsemus ovat keskeisiä osia, jotka määräävät, kuinka menestyt omassasi kehonrakennus ohjelmoida. Harjoittelu ilman oikeaa ravintoa on kuin soutaa virtaa vastaan. Parhaimmillaan pysyisit samassa paikassa tai edes siirryt vähän eteenpäin, mutta lopulta et pääse mihinkään.
Ruokavalion määritelmä: ruokavalinnat, ei nälkä
Yleensä ihmiset yhdistävät sanan ruokavalio nälkään ja kipuun. Se ei kuitenkaan ole oikea ruokavalion määritelmä. Sana ruokavalio viittaa ruokavalintoihin, joita teemme päivittäin. Vaikka et uskoisi olevasi dieetillä, arvaa mitä?! Noudatat jo ruokavaliota. Syötkö karkkia koko päivän joka päivä tai kaurapuuroa, se on sinun ruokavaliosi.
3 sääntöä hyvään kehonrakennusruokavalioon
- Sen tulisi suosia pienempiä ja toistuvia ruokintaa koko päivän ajan pienempien ruokioiden sijaan.
- Jokaisella aterialla tulee olla hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa oikeassa suhteessa: 40 % hiilihydraatteja, 40 % proteiinia, 20 % hyviä rasvoja.
- Kalorit tulee kierrättää, jotta aineenvaihdunta ei tottuisi tiettyyn kaloritasoon.
Vaikka artikkelini kehonrakennuksen ravitsemuksen perusteista käsittelee edelleen syitä, miksi yllä olevia sääntöjä on seuraa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja koskevan keskustelun lisäksi nyt esittelen teille kaksi esimerkkejä hyviä kehonrakennusruokavalioita.
Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta miehille
Ateria 1 (7.00)
- 1 kuppi kuivaa kauraa veteen sekoitettuna
- 1 kuppi munavatkaimea
Ateria 2 (9.00)
- Ateriankorvauspaketti sekoitettuna veteen tai proteiinijauheeseen (noin 40 grammaa proteiinia) sekoitettuna 40 grammaan hiilihydraatteja riisikermasta, rouheista tai kaurapuurosta.
- 1 ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä (Spectrum-merkki on paras)
Ateria 3 (klo 12)
- 1 kuppi ruskeaa riisiä tai keskikokoista uuniperunaa tai 1 kuppi kaurapuuroa
- 2 kupillista vihreitä papuja, parsakaalia tai mitä tahansa muuta haluttua vihannesta
- 6-8 unssia kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista kalaa
Ateria 4 (15.00)
- Sama kuin ateria 2
Ateria 5 (18.00)
- 1 kuppi ruskeaa riisiä tai keskikokoista uuniperunaa tai 1 kuppi kaurapuuroa
- 2 kupillista vihreitä papuja, parsakaalia tai mitä tahansa muuta haluttua vihannesta
- 6-8 unssia kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista kalaa
Ateria 6 (20.00)
- Sama kuin ateria 2
Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta naisille
Ateria 1 (7.00)
- 1/2 kuppia kuivaa kauraa veteen sekoitettuna
- 1/2 kuppia munavatkaisia
Ateria 2 (9.00)
- 1/2 ateriankorvauspakettia sekoitettuna veteen tai proteiinijauheeseen (noin 20 grammaa proteiinia) sekoitettuna 20 grammaan hiilihydraatteja riisikermasta, rouheesta tai kaurapuurosta.
- 1/2 ruokalusikallista pellavansiemenöljyä (Spectrum-merkki on paras)
Ateria 3 (klo 12)
- 1/2 kuppia ruskeaa riisiä tai keskikokoista uuniperunaa tai 1 kuppi kaurapuuroa
- 2 kupillista vihreitä papuja, parsakaalia tai mitä tahansa muuta haluttua vihannesta
- 6 unssia kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista kalaa
Ateria 4 (15.00)
- Sama kuin ateria 2
Ateria 5 (18.00)
- 1/2 kuppia ruskeaa riisiä tai keskikokoista uuniperunaa tai 1 kuppi kaurapuuroa
- 2 kupillista vihreitä papuja, parsakaalia tai mitä tahansa muuta haluttua vihannesta
- 6 unssia kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista kalaa
Ateria 6 (20.00)
- Sama kuin ateria 2
Kehonrakennuksen perusravintolisät miehille ja naisille
Peitä perusasiasi useilla vitamiini- ja kivennäisainekoostumuksilla ja välttämättömillä rasvahapoilla, jotka ovat peräisin kalaöljyistä, pellavansiemenöljystä tai ekstra-neitsytoliiviöljystä. Naiset saattavat haluta lisätä kalsiumlisää. Mukavuussyistä ateriankorvauspaketti tai proteiinijauhe on loistava tapa lisätä arvokkaita kaloreita ja ravintoaineita ruokavalioosi. Proteiinipirtelö- ja proteiinipatukkareseptejä löytyy osoitteesta Terveellisen kehonrakennuksen reseptit sivu.
Viimeiset huomautukset kehonrakennusruokavaliosta
Voit kokeilla erilaisia ruokia ja jopa korvata proteiinipirtelöt myös oikeilla aterioilla. Kun olet noudattanut tätä ruokavalioohjelmaa viisi viikkoa, ala säädellä kaloreitasi ja pyöräillä niitä kehonrakennusravitsemuksen perusteet -artikkelissani kuvatulla tavalla.
Nyt ymmärrän, että siirtyminen kahdesta kolmeen ateriaa päivässä kuuteen voi olla melkoinen shokki. En kuitenkaan odota sinun muuttavan kaikkea kerralla. Itse asiassa tämä on syy siihen, miksi 99% laihduttajista epäonnistuu. Tavoitteeni on saada sinut menestymään samalla tavalla kuin minulla oli paino-ongelmia. Jos siis mieluummin osallistut tähän ohjelmaan hitaasti tekemällä pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioosi kahden viikon välein, käy artikkelissani Helpotus kehonrakennusruokavalioon
