10 sarjaa 10 toistoa kehonrakennusharjoittelu menetelmää on käytetty kehonrakennuspiireissä jo vuosia tasangojen läpimurtamiseksi ja uuden vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi. Monet ihmiset ovat väittäneet sen keksintöön, mutta riippumatta siitä, kuka sen keksi, sitä on käytetty erinomaisesti menneisyyden mahtavien kehonrakentajien, kuten Vince Girondan, sekä Dave Draperin ja Arnoldin menestys Schwarzenegger.
Nykyään monet tietävät urheilijat käyttävät tätä menetelmää, ja jopa eliittivoimavalmentajat, kuten Charles Poliquin, ovat ovat sen suuria kannattajia ja käyttävät sitä olympiaurheilijoissaan, kun he tarvitsevat vähärasvaisen massansa lisäämistä nopeasti.
10 10 toiston sarjan hyödyt ja tavoitteet
Tämä menetelmä on kerta toisensa jälkeen osoittautunut loistavaksi lihasmassan lisäämisessä työstettyjen lihassäikeiden systemaattisen väsymyksen kautta. 10x10-rutiinin toteuttamiseksi valitaan massaa kasvattava harjoitus ja paino, jonka voit suorittaa noin 15 toistoa. Lopetat kuitenkin, kun saavutat 10 toistoa. Leposi sarjojen välillä tulisi rajoittaa minuuttiin ja sinun on pidättäydyttävä lepäämästä enemmän, kun alat väsyä koska lepoajan pidentäminen kumoaisi rutiinin tarkoituksen, joka on aiheuttaa systemaattista väsymystä tietylle lihakselle.
Rutiinin tavoitteena on käyttää samaa painoa kaikissa kymmenessä sarjassa ja pystyä suorittamaan kaikki sarjat 10 toistoa hyvässä kunnossa. Huomaat, että väsymyksen ilmaantuessa sarjat muuttuvat yhä haastavammiksi. Et ehkä pysty suorittamaan kaikkia sarjoja 10 toistolla. Jos näin on, aloita painon alentaminen, kun teet sarjan, jossa suoritetaan alle 10. Kun voit tehdä kaikki 10 sarjaa 10 toistolla, sinun on aika nousta painosi.
Tarvitseeko lisää harjoituksia, kun teet yhden 10 sarjasta 10?
Haluamme aina sisällyttää toisen harjoituksen isommille lihasryhmille, jotta voimme saavuttaa toisenlaisen harjoituksen kulma, mutta toinen harjoitus on enemmän eristystyyppiä ja voit suorittaa sen vain 3 sarjaa 10-12 toistot.
10 sarjaa 10 toiston kehonrakennusharjoitusohjelma
Harjoitus (A): reidet/reisilihakset/pohkeet
Superset:
- Kyykky 10 sarjaa 10 toistoa (ei lepoa)
- Jalkojen kiharoita 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepoa)
Superset:
- Jalkojen pidennykset 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
- Stiff Legged Dead nostot 3 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutti lepoa)
- Pohje nostaa 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepoa)
Harjoitus (B): Rinta/selkä/vatsat
Superset:
- Kallistuspenkkipunnerrus 10 sarjaa 10 toistoa (ei lepoa)
- Wide Grip -veto eteen 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepoa)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 sarjaa 10-12 toistoa (ei lepoa)
- Matala hihnapyörä 3 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutti lepo)
- Leg Raise & Crunch -yhdistelmä 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepoa)
Harjoitus (C): olkapäät/hauis/triceps
- Pystyrivit 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepoa)
- Taivutettu sivuttaisnostot 3 sarjaa 10-12 toistoa (1 minuutin tauko)
Superset:
- Inline Curls 10 sarjaa 10 toistoa (ei lepoa)
- Triceps Dips 10 sarjaa 10 toistoa (1 minuutti lepo)
Harjoitustiheys
Voit hyötyä kunkin vartalonosan suorittamisesta kahdesti viikossa, joten suoritat harjoituksen (A) maanantaina/torstaina, harjoituksen (B) tiistaina/perjantaina ja harjoituksen (C) keskiviikkona/lauantaina. Huomaat kuitenkin, että tämän tyyppinen taajuus toimii parhaiten endomorfeille, jotka ovat ihmisiä, joilla on hidas aineenvaihdunta ja joiden seurauksena on nopeampi toipumiskyky. Mesomorfit eli luonnostaan lihaksikkaat ja laihat ihmiset pärjäävät hyvin suorittamalla rutiinin seuraavalla tavalla: Päivä 1 - Harjoitus (A), päivä 2 - lepo, päivä 3 - harjoitus (B), päivä 4 - lepo, päivä 5 - harjoitus (C), päivä 6 - aloita sykli uudelleen harjoituksella (A). Tällä sarjalla jokaista kehon osaa harjoitetaan kerran viidessä päivässä. Tämä rutiini tarjoaa myös hyvän palautumisen niille, jotka työskentelevät yli 40 tuntia viikossa ja joilla ei ole varaa olla kuntosalilla 6 päivää. Ektomorfit eli hardgainerit ovat niitä teistä, jotka ovat luonnostaan laihoja ja joilla on erittäin nopea aineenvaihdunta. Jos näin on, sinua palvelee parhaiten harjoittelemalla joka toinen päivä, ja jos et voi harjoitella viikonloppuisin, sitten vain maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina harjoitus (A) maanantaina, harjoitus (B) keskiviikkona ja harjoitus (C) Perjantai.
Milloin muuttaa
Kun olet käynyt harjoitukset (A), (B) ja (C) kuusi kertaa, vaihda rutiinisi sellaiseen, joka on painavampi (enimmäkseen noin 5-6 toistoa) ja sisältää vähemmän sarjoja. Hyvä rutiini olisi sellainen, joka käyttää 5 sarjaa 5 toistoa erilaisilla perusharjoituksilla kuin yllä.
Kehonrakennusruokavalioneuvoja
Jotta saat eniten hyötyä tästä rutiinista, muista, että sinun on ruokittava itseäsi. Painoharjoittelu tarjoaa kipinän lihasten kasvulle samalla ruoka tarjoaa raaka-aineet tarvitaan kehonrakennusvoittojen saavuttamiseen. Hyvä täydennysohjelma on välttämätöntä palautuakseen ja saadakseen parhaan mahdollisen hyödyn niin vaativasta kehonrakennusohjelmasta.
Sana leposta ja palautumisesta
Älä unohda, että lihakset kasvavat kun lepäät, eivät kun olet kuntosalilla. Varmista siis, että nukut 8 tuntia tai vähintään 7 tuntia joka yö ja kompensoi menetetyt unet viikonloppuisin. Unentarpeen jatkuvaan noudattamatta jättäminen johtaa univajeeseen, joka sen lisäksi, että se luo jatkuvasti alhaisia energiatasoja, edistää hormonaalista ympäristöä, joka lisää lihaksia tuhoavan (ja rasvaa keräävän) hormonin kortisolin määrää ja alentaa lihaksia tuottavaa hormonia testosteroni.
Johtopäätös
Jos olet valmis muuttamaan harjoitusrutiiniasi, kokeile tätä ohjelmaa ja edellyttäen, että ravinto lisäravinteet ja lepo ovat kunnossa, niin se ei onnistu antamaan sinulle kehonrakennusvoittoja, joita olet etsii.
