Rintakehän yläosa, joka tunnetaan nimellä pectoralis major clavicular pää, on yksi kehonrakentajan vaikeimmista lihaksista täysin kehittyä. Jopa jotkut huippuammattilaiset kehonrakentajat on vaikeaa rakentaa tämä lihas hyvin heidän toimikautensa mukaan kilpailemaan ammattilaisten riveissä. Tämä johtuu osittain huonosta harjoitusvalinnasta ja/tai huonosta harjoitusmuodosta. Toinen huomioon otettava tekijä on tietysti genetiikka. Voit tehdä muutamia harjoituksia, jotka todella stimuloivat ylärintaasi. Kun opit, mitä nämä harjoitukset ovat ja kuinka ne suoritetaan oikein, voit pakata massaa rintakehäsi yläosaan.
Ilman pitkiä puheita, tässä on viisi parasta ylärintakehän harjoitusta.
Kallistuva käsipaino penkkipunnerrus
Käsipainojen käyttö kaltevien penkkipunnerrusten tekemiseen mahdollistaa suuremman liikealueen kuin tanko, koska saat syvemmän venytyksen liikkeen alaosassa ja paremman supistuksen yläosassa. Säädä penkki 45-60 asteen kaltevuuteen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jossa on kädensija, ja makaa kaltevalla penkillä kuvapuoli ylöspäin. Aseta käsipainot rintakehän yläpuolelle käsivarret ojennettuna ja käännä olkapäitäsi niin, että kyynärpääsi osoittavat poispäin sivuiltasi. Tuo käsipainot alas ylärintasi sivuille kaappaamalla olkapäät vaakasuunnassa taivuttamalla kyynärpäitäsi. Kun käsipainot ovat lähellä rintakehäsi yläosaa, nosta ne alkuun vetämällä olkapäät vaakasuoraan ja ojentamalla kyynärpäitäsi.
Inline Cable Fly
Kaapeleiden käytön etuna kaltevien perhojen aikana on kyky ylläpitää jatkuvaa jännitystä suurissa rintalihaksissa. Säädä penkki 45-60 asteen kaltevuuteen. Tartu jokaiseen kaapelikahvaan neutraalilla kahvalla ja makaa kaltevalle penkille kuvapuoli ylöspäin. Pidä kaapelin kahvoista rinnan yläpuolella käsivarret hieman koukussa ja käännä olkapäät neutraaliin asentoon niin, että kyynärpääsi osoittavat poispäin sivuiltasi. Tuo kaapelin kahvat alaspäin ja poispäin rintakehän sivuilta kaaren kaarisella liikkeellä ojentamalla olkapäitä vaakasuunnassa. Kun kätesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, nosta kaapelin kahvat ylöspäin alkuasentoon kaarimaisella liikkeellä taivuttamalla olkapäitäsi vaakasuunnassa.
Kallistuva käsipaino vuorotellen poikkivartalon nosto
Tämä harjoitus on muunnelma olkapääharjoituksesta, joka tunnetaan nimellä etunosoitus. Nostamalla käsiäsi vartalon poikki makaaessasi kaltevalla penkillä korostat yläosaa pectoralis major, toisin kuin etummainen hartialihaksesi, jota korostetaan perinteisessä etukorotuksessa liikettä. Aseta penkki 45-60 asteen kaltevuuteen. Tartu käsipainoihin neutraalilla kädellä kummallakin kädellä ja makaa kaltevalle penkille kuvapuoli ylöspäin. Aseta kätesi sivujesi viereen pitäen ne hieman koukussa. Nosta oikeaa kättäsi vartalon poikki kohti vasenta taivuttamalla oikeaa olkapäätäsi, kunnes oikea käsi on yhdensuuntainen maan kanssa. Laske oikea käsivarsi oikeaan alkuasentoon ojentamalla oikeaa olkapäätäsi. Toista liike vasemmalla kädelläsi.
Istuva kone High-Grip Fly
Tämän ainutlaatuisen harjoituksen avulla voit harjoitella pääasiassa yläosaa pectoralis major lihakset korkean otteen vuoksi käyttivät koneen vipuja. Tämä harjoitus pitää myös jatkuvaa jännitystä ylärintalihaksessa vastuskoneen käytön ansiosta. Aseta koneen istuin alimpaan asentoon. Istu koneen istuimelle ja pidä kiinni jokaisen koneen vivun keskikohdasta neutraalilla kahvalla. Taivuta hieman käsiäsi. Siirrä koneen vivut lähelle toisiaan vetämällä olkapäät vaakasuoraan. Siirrä koneen vivut poispäin toisistaan alkupisteeseen kaappaamalla hartiat vaakasuunnassa.
Hylkää Pushup
Tämä on muunnelma punnerrusta, joka kohdistuu ensisijaisesti ylempään rintalihakseen kehosi laskukulman seurauksena. Seiso tasaisen penkin edessä, poispäin siitä. Aseta kätesi maahan hieman hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle, nosta jalkasi reunan yli penkille ja kävele eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa vartalosi muodostaessa suoran linjan laskukulmassa. Aloita käsivarret suorina. Laske rintakehäsi lähelle maata vetämällä olkapäät vaakasuoraan ja taivuttamalla kyynärpäitäsi. Nosta vartaloasi alkupisteeseen kaappaamalla hartiat vaakasuunnassa ja ojentamalla kyynärpäitäsi.
