Yksi kehonrakennuksen maailman suurimmista myyteistä on, että sinun täytyy olla kuntosalilla lähes 24/7 saavuttaaksesi kehonrakennuksen tulokset. Monta kertaa olemme olleet tilanteissa, joissa meillä ei ole paljon aikaa treenata. Tällaisissa tapauksissa sinun on varmistettava, että:
Rutiini
- Suorita rutiini, joka stimuloi niin monia lihaskuituja mahdollisimman sen lyhyen ajan sisällä, jonka voit viettää kuntosalilla.
-
Jalkojen pidennykset: 5 sarjaa 13-20 toistoa
Ensimmäinen harjoituksemme on jalkojen ojennus. Aloitamme kevyellä painolla 18-20 toistoa ja tunnemme jokaisen toiston samalla kun pyrimme saamaan verta lihaksiin. Lisäämme sitten ensimmäisen työsarjan painoa, jossa teemme tällä kertaa 20 toistoa lisää epäonnistumiseen. Jokainen toisto keskeytettiin huipulle yhden sekunnin ajan ja kunkin sarjan viimeistä toistoa pidettiin mahdollisimman pitkään ylimmässä supistuneessa asennossa. Jatkamme painon lisäämistä jokaisella sarjalla kahteen viimeiseen sarjaan asti, jotka suoritettiin koneen koko pinolla 13 kiinteää toistoa. Lepoaika sarjojen välillä oli noin 1 minuutti. -
Täyskyykky (menee rinnakkain): 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Koska meillä ei ole paljon aikaa, päätimme tehdä täyskyykkyjä rinnakkaiskyykkyjen sijaan. Tämä tehtiin, jotta reisilihakset kiinnittyisivät enemmän liikkeen alaosassa ja näin maksimoisivat tulokset koko jalassa. Koska kyykkyjä tehtiin koko liikeradalla, kunnes pohkeet puristettiin tiukasti vasten Reisilihasten paino oli kevyempi kuin se, jota olisimme käyttäneet rinnakkaiskyykkyissä versio. Pidimme pohja-asennon sekunnin ja painoimme sitten jalkapallolla nostaaksemme itsesi ylös pitäen vartalon mahdollisimman suorana. Tässä harjoituksessa lepäsimme noin 90 sekuntia. -
Kävelevä syöksy: 3 sarjaa mahdollisimman monta askelta.
Viimeistelimme yläjalkojen harjoittelun kävelysyöksyillä. Jalkamme olivat niin lyötyinä kahdesta edellisestä harjoituksesta, että emme voineet käyttää painoja. Teimme tälle harjoitukselle niin, että syöksyimme salin toiselle puolelle painamalla jalkapallolla (korostaaksemme neloset), ja palattuani aloituspisteeseen painoimme kantapäällä (kannustaaksemme pakaralihaksia ja reisilihaksia). Tässä harjoituksessa lepäsimme noin 75 sekuntia. -
Yksijalkainen konepohkeen nosto: 4 sarjaa 18-20 toistoa.
Suoritimme yksijalkaisen pohkeen nostot pohkeen nostokoneella ja käytimme painoa, jonka avulla pystyimme tekemään 18-20 hyvää toistoa korostaen pohkeen venytyskomponenttia. harjoitus (viettää 1 sekunti venytysasennossa) ja sitten painaminen jalkapallolla nostaaksesi painoa, joka on jäljellä supistuneessa asennossa sekunniksi. hyvin. Tämän harjoituksen suoritimme taukoamatta vain vuorotellen yhtä jalkaa ja toista, kunnes kaikki sarjat on tehty. -
Varmista, että kaikki sarjat suoritetaan moitteettomalla tekniikalla ja viedään epäonnistumaan koska harjoituksen määrä (tehtyjen sarjojen kokonaismäärä) on pieni; lihasten vajaatoiminta määritellään ehdottomaksi viimeiseksi toistoksi, joka voidaan suorittaa hyvässä kunnossa.
Törmäsimme äskettäin tällaiseen tilanteeseen, ja siksi meidän piti ottaa asioista irti. Kehon osa, joka tarvitsi harjoittelua, olivat jalat. Koska aika oli rajallinen, päätimme valita harjoitukset, jotka tarjosivat eniten neuromuskulaarinen stimulaatio. Lisäksi uuvutimme lihaksia eristysliikkeellä, jotta alueen lämmittämisen lisäksi myös mielen luominen lihasyhteyteen, jonka avulla voimme todella keskittyä käyttämään niitä lihaksia, joita halusimme käyttää moninivelissä liikkeet.
Lyhyt mutta erittäin tehokas jalkaharjoittelun rutiiniJohtopäätös
Kuten näet, koko päivää ei tarvitse viettää koulutusta salilla saadaksesi hyvän harjoituksen. Käyttämällä oikeita harjoituksia, luomalla hyvän mielen lihaksiin, korostamalla tekniikkaa ja muotoa, ja viemällä kaikki sarjat epäonnistumaan voit maksimoida kehonrakennustulokset ja minimoida aikaasi kuntosali.
