Hartialihas on yksi näkyvimmistä lihasryhmistä lavalla seistessä. Tuomarit näkevät deltisi melkein jokaisessa pakollinen asento, puhumattakaan rennoista kehonrakennusasennoista. Suuri joukko delttejä auttaa sinua näyttämään leveämmältä edestä ja takaa ja antaa kehollesi eräänlaisen kolmiulotteisen ulkonäön sivulta katsottuna. Katsokaapa kaksiaikaista ja nykyistä valtaa Herra Olympia mestari Phil Heath ja näet juuri tämän kolmiulotteisen ulkonäön, kiitos osittain hänen suurien ja pyöreiden ulokkeidensa.
Harvalihasten perusanatomia
Hartialihaksesta muodostuu kolme osaa: etu-, lateraali- ja takapää. Etupäätä kutsutaan myös etupääksi. Se koostuu kahdesta segmentistä, jotka ovat peräisin solisluustasi. Sivupää tai sivupää koostuu vain yhdestä segmentistä, joka on peräisin akromionistasi, luisesta ulkonemasta lapaluiden yläosassa. Takapää, joka tunnetaan myös takapäänä, käsittää eniten lihassegmenttejä neljässä. Tämä osa deltistäsi on peräisin lapaluiden takana olevasta luisesta harjanteesta, jota kutsutaan lapaluun selkärangaksi. Kaikki kolme deltasi päätä asettuvat olkavarren olkavarren luun ulkosivuun kolmiomaiseen alueeseen.
Delttien jokaisen osan ensisijainen tehtävä on nostaa käsiäsi. Etuosa nostaa käsiäsi eteenpäin, sivukolmio nostaa niitä poispäin sivuiltasi ja takaosa nostaa sen taaksepäin. Nämä kolme lihasta mahdollistavat lukuisia muita liikkeitä, mutta näiden toimintojen tunteminen riittää, kun suunnittelet alkava kehonrakennusohjelma. Kun tulet edistyneemmäksi, sinun on opittava kaikki toiminnot maksimoidaksesi lihaskasvua.
Yhdistelmä- ja eristysharjoitukset
Sinun tulee tehdä yksi yhdistelmäharjoitus ja kolme eristysharjoitusta jokaisen hartialihasharjoituksen aikana. Yhdistelmäharjoitukset ovat niitä, joihin liittyy useiden nivelten raskasta käyttöä. Pään päällä seisova käsipaino olkapään painallus ja istuva sotilaallinen tanko olkapääpuristin ovat kaksi parasta yhdistelmäharjoitusta hartialihaksillesi. Käsipainon vaihtelu on vaikeampaa, koska olet seisoma-asennossa, joten koko kehosi lihaksiston on oltava kiinni, jotta pysyt vakaassa pystyasennossa. Lisäksi, koska käytät käsipainoja, on enemmän stabiloivaa lihastoimintaa. Sitä vastoin sotilaallinen tanko olkapääpuristin on vakaampi istuma-asennon ja tangon käytön ansiosta. Tämän seurauksena pystyt nostamaan raskaampaa kuormaa noston aikana. Sisällyttämällä nämä kaksi harjoitusta hartialihasohjelmaasi vuorotellen harjoitusten välillä joka parin harjoituksen aikana, voit hyötyä kummastakin.
Mitä tulee eristysharjoituksiin, sinun tulee tehdä yksi harjoitus jokaiselle hartialihaspäälle. Etu-, sivu- ja taivutettu sivunosto ovat parhaita liikkeitä etu-, sivu- ja takapäille, vastaavasti. Voit suorittaa kaikki kolme harjoitusta käsipainoilla tai kaapelipyörillä. On parasta, että vaihdat näitä kahta laitetta muutaman harjoituksen välein saadaksesi hyödyt kummastakin. Käsipainot tarjoavat sinulle korkean stabilointiaktiivisuuden, kun taas vaijeripyörät mahdollistavat jatkuvan lihasjännityksen.
Aloittelijaharjoituksia isompiin delteihin
Seuraavassa on kaksi aloittelijan harjoitusohjelmaa, jotka käynnistävät polkusi suurempien delttien rakentamiseen. Vuorottele jokaisen harjoituksen välillä neljän tai kuuden viikon välein.
Harjoitus A:
- Seisova käsipaino olkapään yläpuolella - kolme sarjaa kuudesta 10 toistoon
- Seisova käsipainon etunosoitus - kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Pysyvä kaapelin sivunosto - kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Taivutettu kaapelin sivunosto - kolme sarjaa 8-12 toistoa
Harjoitus B:
- Istuva armeijatanko olkapääpuristus - kolme sarjaa kuudesta 10 toistoon
- Seisomakaapelin etunosoitus - kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Seisova käsipainon sivunosto - kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Taivutettu käsipainon sivunosto - kolme sarjaa 8-12 toistoa
