Olitpa uusi uinnissa tai palaamassa uima-altaaseen pitkän poissaolon jälkeen, nämä uintiharjoituksia auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Kahdeksan viikon säännöllisen liikunnan avulla voit kehittyä paremmaksi uimariksi ja valmistautua vaativampiin uintitreeneihin.
Ennen kuin aloitat
Nämä uintiharjoitukset on suunniteltu ihmisille, jotka ovat jo käyneet uimatunnin ja osaavat uida. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on hyvä idea neuvotella ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on tunnettuja terveysongelmia tai jos et ole treenannut aiemmin. Nämä harjoitussuunnitelmat on suunniteltu henkilölle, joka osaa uida vähintään 100 jaardia tai 100 metriä (riippuen uima-altaasta, jossa olet).
Uintia edeltävä lämmittely
Jokainen hyvä urheilija tietää sen venyttely ja lämmittely on tärkeää tehdä ennen uintia, koska ne valmistavat kehosi tulevaa harjoittelua varten ja auttavat vähentämään arkuutta sen jälkeen. Aloita lämmittelemällä joko reippaalla kävelyllä tai erittäin lempeällä uimalla viiden minuutin ajan.
Kun olet lämmennyt, jatka venyttelyä joko kannella tai altaassa. Vaikka haluat venyttää jokaista suurta lihasryhmää, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ylempään puolisuunnikkaan ja nostimeen lapaluu (jotka yhdistävät niskan ja hartiat), pectoralis iso ja minor (rintasi) ja latissimus dorsi (sinun keskiselkä).
Ensimmäinen uintitreeni
Ensimmäinen harjoituksen tavoitteesi on kasvattaa kestävyyttä eli aikaa, jonka voit harjoitella kunkin harjoituksen aikana. Edistyminen mitataan altaan pituudella. Yhdysvalloissa 25 jaardia on yleinen kuntosalin altaiden pituus, joten käytämme sitä vertailukohtana.
Aloittelijana haluat aloittaa pienestä ja kasvaa ajan myötä. Ensimmäisessä harjoituksessasi sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin uida 100 jaardia neljässä segmentissä tai pituudessa, joiden välillä on lepo. Lepoaika mitataan hengityksellä. Varaa ensimmäisen harjoituksen aikana niin paljon aikaa kuin tarvitset pituuksien välillä. Käytä yksinkertaista eturyömintävetoa (kutsutaan myös freestyleksi).
Useimmat uintiharjoitukset perustuvat harjoitteluun kolmesta viiteen päivään viikossa riippuen siitä, kuinka edistynyt olet. Jos olet vasta aloittamassa, treenaaminen kahdesti viikossa ensimmäisen tai kahden viikon ajan on täysin okei. Ajatuksena on päästä treenaamaan mukavasti ja alkaa tehdä siitä tapa.
Vahvemmaksi uimariksi tuleminen
Nyt kun olet saanut perusasiat alas, on aika lisätä uintirutiiniasi tehokkuutta. Tässä on an kahdeksan viikon suunnitelma kolmella harjoituksella viikossa. Oletetaan, että pituus on 25 jaardia.
- Viikko 1 (100 jaardia): 4 x 25, enintään 20 hengitystauko pituuksien välillä
- Viikko 2 (100 jaardia): 4 x 25 enintään 15 hengitystaukolla
- Viikko 3 (150 jaardia): 6 x 25 enintään 20 hengitystaukolla
- Viikko 4 (150 jaardia): 6 x 25 enintään 15 hengitystaukolla
- Viikko 5 (200 jaardia): 8 x 25 enintään 15 hengitystaukolla
- Viikko 6 (200 jaardia): 1 x 50 enintään 20 hengitystaukolla, jota seuraa 6 x 25 enintään 15 hengitystaukolla
- Viikko 7 (250 jaardia): 1 x 50 enintään 20 hengitystaukolla; sitten 8 x 25 enintään 15 hengenvedolla
- Viikko 8 (250 jaardia): 1 x 50 enintään 15 hengitystaukolla; sitten 8 x 25 enintään 15 hengenvedolla
Tämä suunnitelma on suunniteltu melko aggressiiviseen etenemiseen. Jos huomaat kamppailevasi pidempien pituuksien kanssa, älä pelkää säätää harjoituksiasi vastaavasti.
Aloittelijan uintiharjoitusvinkkejä
Nyt kun sinulla on harjoitusrutiini, pidä nämä vinkit mielessä:
- Uinti on hienoa liikuntaa, mutta se ei ole ainoa harjoitus, jota tarvitset vakavana uimarina. Muista ylläpitää uintitekniikkaasi säännöllisillä uintiharjoituksilla.
- Voit rakentaa ja ylläpitää yleistä fyysistä kuntoasi lisäämällä harjoitteluun kuivamaavoimatyötä ja venyttelyä.
- Pidä harjoitukset melko lyhyinä, enintään 75 minuuttia per harjoitus.
- Jos sinun täytyy pysähtyä milloin tahansa lepäämään, tee se, varsinkin jos sinulla on huimausta tai pyörrytystä.
- Monipuolisuus on avain harjoitteluun liittyvän kiinnostuksen ylläpitämiseen lisää uusia haasteita rutiinisi kuuden tai kahdeksan viikon välein.
