Hauska 50-luvun harjoitus uimareille

Tämä uintiharjoitus on hauska joillekin uimareille, jos pidät kovaa työtä hauskana. Yksi harjoituksen tavoitteista on sekoittaa ponnisteluja melkoisesti. Jotkut uinnista ovat uimarin parhaalla mahdollisella tavalla, ja jotkut ovat helppoja, ja jotkut ovat siltä väliltä. Tee parhaasi mennäksesi nopeasti, kun on aika mennä nopeasti, ja mennäksesi helposti, kun on aika mennä helposti. Pidä hauskaa treenin parissa!

Lämmitellä

• 2 x 200 (:15 Swim and Drill mix – Tee harjoituksia varten tekniikan harjoittelua yhdelle pituus, uida sitten yksi pituus ja toista sitten.
• 8 x 50 (:15 Potku – Vuorottele yksi 50 kevyttä ja yksi 50 kohtalaista ponnistusta.
• 4 x 100 (:15 veto – Vuorottele yksi 50:n kevyt ja yksi 50:n kohtalainen ponnistus.
• Ota minuutti tai pari ylimääräistä lepoa, siemaile vettä tai urheilujuomaa ja valmistaudu pääsarjaan.

Pääsarja

• 4 x 50 (:20 Swim – Nopeampi ponnistus jokaisessa, aloita noin 90 %:n ponnistelulla, nouse 4. uintiin 100 %:lla.
• 2 x 25 (:30 Uinti – erittäin nopea.
• 1 x 50 (:30 Uinti – erittäin helppoa.
• 4 x 50 (:20 Swim – Vuorottele yksi 50 erittäin nopeasti, yksi 50 erittäin helppo.
• 2 x 25 (:30 Uinti – erittäin nopea.
• 1 x 50 (:30 Uinti – erittäin helppoa.
• 4 x 50 (:20 Swim – ensin 50 niin nopeasti kuin pystyt, sitten jokainen seuraava 50 hieman helpompaa, mutta ei koskaan helppoa!
• 2 x 25 (:30 Uinti – erittäin nopea.
• 1 x 50 (:30 Uinti – erittäin helppoa.
• 4 x 50 (:20 Uinti – Vaihteleva voima 25 sekuntia; uida ensimmäiset 25 suurimmalla ponnistuksella, uida toiset 25 minimiponnistuksella.
• 2 x 25 (:30 Uinti – erittäin nopea.
• 1 x 50 (:30 Uinti – erittäin helppoa.
• 4 x 50 (:20 Uinti – Vaihteleva voima 25 sekuntia; uida ensimmäiset 25 kohtuullisella ponnistelulla, uida toiset 25 suurimmalla vaivalla.
• 2 x 25 (:30 Uinti – erittäin nopea.
• 1 x 50 (:30 Uinti – erittäin helppoa.
• 4 x 50 (1:00 uinti – paras mahdollinen ponnistus jokaisella uinnilla.
• 1 x 100 Swim – Erittäin helppo jäähtyä.
• YHTEENSÄ ETÄISYYS = 3 000

Teoria

Tämä harjoitus on suunniteltu kestämään 75–90 minuuttia. Jos se on liian pitkä aika tai matka, leikkaa asioita pois, mutta älä aina leikkaa samaa asiaa joka harjoituksessa. Älä koskaan ohita löysää harjoituksen lopussa. Käytä sitä viimeisenä tekniikkatyönä ennen kuin poistut uima-altaalta harjoituksen lopussa.

Sarjan kuvauksen jälkeen puolisuluissa on luku, kuten tämä: (:30- niin paljon lepoa saat jokaisen uinnin jälkeen. Esimerkiksi, 6 x 100 (:30 tarkoittaa, että sinun tulee uida 100 (jaardia tai metriä), levätä 30 sekuntia ja toistaa sitten vielä viisi kertaa.

Näissä uintiharjoitteluissa ei ole muuta erikoista kuin se, mitä tuot niihin. Täällä on paljon vapautta. Sinä hallitset kuinka kovaa tai nopeaa uit ja mitä uintivetoja haluat käyttää uiessasi harjoituksissa. Normaalisti lepomäärä uintia kohden rajoittaa huippunopeuttasi harjoittelussa, mutta se ei tarkoita, että menisit koko ajan niin nopeasti kuin pystyt. Muutama ohje:

• Mitä enemmän lepäät, sitä nopeampi uinti.
• Harjoittelun alkuvaiheiden tulee aina olla helppoja maltillisia ja hyvin harkittuja.
• Keskity käyttämään parasta uintitekniikkaasi.
• Lopeta harjoittelu, jos olet liian väsynyt ja jatka sitä tulevaisuudessa. Parannat vain toipumalla tekemästäsi harjoituksesta, et työntämällä itseäsi, kun olet jo uupunut.
• Pidä hauskaa!
• Vaihda omasi vedot kokeile aika ajoin uusia asioita äläkä jää jumiin.

Jokaisessa harjoituksessa on:

1. Lämmittely
2. Vetoharjoitukset tai uintitekniikka toimivat
3. Potkiminen
4. Vetäminen
5. Pääsarja
6. Jäähdytys