Tavallinen pitkän matkan tai avovesiuinti on mailia (1 650 jaardia) tai 1 500 metrin uintia. Mailia on todella 1609 metriä tai 1760 jaardia, mutta monissa uintikilpailuissa "maili" on 1500 (metri) tai 1650 (telakat). Tämä uintiharjoittelu voi auttaa sinua valmistautumaan nopeatempoiseen kilometriuimiseen, uima-altaassa tai avovesiympäristössä.
Uintiharjoittelu
- 2 x 200 Ui helposti, pidä jokaisen jälkeen lyhyt tauko 30 sekunnista 1 minuuttiin
- 4 x 50 (:20 uida alas 1-4 = ensimmäinen 50 on helppoa, 2. 50 nopeampi, 3. 50 nopeampi, 4. 50 nopeampi
- 8 x 25 (:20 Uimavetotekniikan harjoitustyöt vaivattomasti
- 2 x 100 (:20 Potku halutulla tavalla
- 4 x 50 (:20 potku, laskeutuminen 1-4
- 2 x 100 (:20 Vedä haluamallasi tavalla
- 4 x 50 (:20 Vedä alas 1-4
Pidä minuutti tai kaksi ylimääräistä lepoa, siemaile vettä tai urheilujuomaa ja valmistaudu pääsarjaan. Olet suorittanut 1 600 jaardia tai metriä lämmittelyä.
- 5 x 100 (:20 Uinti - jokainen 100 as 25 nopea, viimeiset 75 kohtalainen
- Ota 20–60 sekuntia ylimääräistä lepoa saadaksesi mielesi valmiiksi seuraavaa sarjaa varten.
- 5 x 100 (:20 uinti - jokainen 100 75 kohtalainen, 25 nopea
- Ota 20–60 sekuntia ylimääräistä lepoa saadaksesi mielesi valmiiksi seuraavaa sarjaa varten.
- 5 x 100 (:20 Uinti - jokainen 100 nopeaa, mutta ei niin nopeasti, että et voi pitää samaa vauhtia kaikille 5
- Pidä ylimääräinen 20–60 sekunnin lepo, jotta mielesi on valmis seuraavaan sarjaan, mutta ei taukoja tämän jälkeen.
- 5 x 50 (:20 Uinti - jokainen 50 nopeaa, mutta ei niin nopeasti, et voi pitää samaa vauhtia kaikille 5
- 3 x 25 (:20 Uinti - jokainen 25 nopeaa, mutta ei niin nopeasti, et voi pitää samaa vauhtia kaikille kolmelle
- 2 x 25 (:20 Ui - niin nopeasti kuin pystyt
- 1 x 75 Swim helppo jäähtyä
YHTEENSÄ ETÄISYYS = 3550
HUOMAUTUS:
- Ensimmäiset 10 x 100 sekuntia koskevat hallittua nopeutta. Haluat pystyä vaihtamaan nopeuksia, mutta et valmista nopeaa annostusta niin nopeasti, että valmistat itse. Hallittu nopeus.
- Pääsarjan edetessä uit vähemmän maltillisia ponnisteluja ja enemmän nopeita ponnistuksia.
- Viimeiset 25 sekuntia ovat kuin kilpailun loppua, ota kaikki, mitä sinussa on jäljellä, uintiin.
Tietoja uintiharjoituksista
Tämä harjoitus on suunniteltu kestämään 75-90 minuuttia. Jos se on liian pitkä aika tai matka, leikkaa asioita pois, mutta älä aina leikkaa samaa asiaa joka harjoituksessa. Älä koskaan ohita löysää harjoituksen lopussa. Käytä sitä viimeisenä osana tekniikkatyötä ennen kuin poistut uima-altaalta.
Sarjan kuvauksen jälkeen puolisuluissa on luku, kuten tämä - (:30 - niin paljon lepoa saat jokaisen uinnin jälkeen. Esimerkiksi, 6 x 100 (:30 tarkoittaa, että sinun tulee uida 100 (jaardia tai metriä), levätä 30 sekuntia ja toistaa sitten vielä viisi kertaa.
Näissä uintiharjoitteluissa ei ole mitään erikoista, paitsi se, mitä sinä tuot niihin. Täällä on paljon vapautta. Sinä hallitset kuinka kovaa tai nopeaa uit ja mitä uintivetoja haluat käyttää uiessasi harjoituksissa. Normaalisti lepomäärä uintia kohden rajoittaa huippunopeuttasi harjoittelussa, mutta se ei tarkoita, että menisit koko ajan niin nopeasti kuin pystyt. Muutama ohje:
- Mitä enemmän lepäät, sitä nopeampi uinti.
- Harjoittelun alkuvaiheiden tulee aina olla helppoja maltillisia ja hyvin harkittuja.
- Käyttää paras uintitekniikkasi.
- Lopeta harjoittelu, jos olet liian väsynyt, jatka sitä tulevaisuudessa. Sinusta tulee parempi uimari toipumalla tekemästäsi harjoituksesta, etkä uimalla yhä enemmän lepäämättä ja toipumalla siitä uinnista.
- Pidä hauskaa harjoitusten parissa.
- Muuta tekemiäsi lyöntejä aika ajoin, kokeile uusia asioita äläkä jää jumiin.
Jokaisessa harjoituksessa on:
- Lämmitellä
- Vetoharjoitukset tai uintitekniikka toimivat
- Potkiminen
- Vetäminen
- Pääsarja
- Löysää tai jäähdytä
-Päivitti tohtori John Mullen
