Tämä IM (individual seklain) -harjoitus on sekoitus uintia, potkua ja porausta kaikilla neljällä vedolla. Kun uit harjoituksen läpi, mieti tekniikkaasi jokaiselle vedolle kunkin osan aikana sekä käännöksiäsi. Sinulla on myös paljon mahdollisuuksia harjoitella vetokäännöksiä ja pikaviestikäännöksiä lyönnistä vetoon (IM-kytkimet).
Uintiharjoittelu
Lämmitellä 1,200 HUOMAA: On OK lyhentää tätä lämmittelyä niin, että se sopii pääsarjaan uintiaikasi sisällä
4 x 100 (:20 Uinti- ja harjoitussekoitus. Tehdä uimaharjoitukset tekniikkaharjoittelua varten yhden pituuden, sitten uida yhden pituuden ja toista sitten.
8 x 50 (:10 potku. Ensimmäiset 25 kutakin kohtalaisella ponnistelulla, loput kutakin helpommalla.
2 x 200 (:20 Veto. Ensimmäinen ja viimeinen 50 kappaletta kohtuullisella ponnistelulla, loput kummallakin helpommalla.
Lepää tarvittaessa, siemaile vettä tai urheilujuomaa ja valmistaudu pääsarjaan.
Pääsarja
4 x 25 (:45 uinti. Niin nopeasti kuin voit.
Lentää ympäri
4 x 50 (:20 Uinti/potkusekoitus. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Ensimmäiset 25 on perhosuintia; toinen 25 on perhospotku (ei potkulautaa).
1 x 200 (:20 uinti. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Tämä on 200 IM, joka tehdään 25 uintina ja 25 perho-, selkä-, rinta- ja vapaaharjoituksena.
2 x 100 (:30 uinti. Nopea yritys. Nämä ovat 100 IM = 25 perhoa, selkää, rintaa ja ilmaisia. Perhonen on pora.
Takaisin Pyöreä
4 x 50 (:20 Uinti/potkusekoitus. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Ensimmäiset 25 on selkäuintia; toiset 25 on selkäuintipotku (ei potkulautaa).
1 x 200 (:20 uinti. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Tämä on 200 IM, joka tehdään 25 uintina ja 25 perho-, selkä-, rinta- ja vapaaharjoituksena.
2 x 100 (:30 uinti. Nopea yritys. Nämä ovat 100 IM = 25 perhoa, selkää, rintaa ja ilmaisia. Selkäuinti on harjoittelua.
Pyöreä rinta
4 x 50 (:30 Uinti/potkusekoitus. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Ensimmäiset 25 on rintauinti; toinen 25 on rintauintipotku (ei potkulautaa).
1 x 200 (:20 uinti. Helppoa tai kohtalaista vaivaa. Tämä on 200 IM, joka tehdään 25 uintina ja 25 perho-, selkä-, rinta- ja vapaaharjoituksena.
2 x 100 (:20 uinti. Nopea yritys. Nämä ovat 100 IM = 25 perhoa, selkää, rintaa ja ilmaisia. Rintauinti on harjoitus.
Finaali
1 x 100 (:30 pora. 100 IM, kaikki pora.
2 x 100 (:20 uinti. Nopea yritys. Nämä ovat 100 IM = 25 perhoa, selkää, rintaa ja ilmaisia. Kaikki uivat, mikään niistä ei ole harjoitus. Ui nopeasti!
1 x 100 uinti. Helppo jäähdytys.
YHTEENSÄ ETÄISYYS = 3 400.
Uintiharjoittelun yleiskatsaus
Tämä treenata on suunniteltu kestämään 75–90 minuuttia. Jos se on liian pitkä aika tai matka, leikkaa asioita pois, mutta vältä poistamasta samaa elementtiä joka harjoituksessa äläkä koskaan ohita harjoituksen lopussa olevaa jäähdytystä. Käytä sitä viimeisenä tekniikkatyönä ennen kuin poistut uima-altaalta harjoituksen päätyttyä.
Yllä olevan joukon kuvauksen jälkeen puolisuluissa on luku, kuten tämä - (:30. Tämä osoittaa, kuinka paljon lepoa sinun tulee antaa itsellesi jokaisen uinnin jälkeen. Esimerkiksi, 6 x 100 (:30 tarkoittaa, että sinun tulee uida 100 (jaardia tai metriä), levätä 30 sekuntia ja toistaa sitten vielä viisi kertaa.
Näissä uintiharjoitteluissa ei ole muuta erikoista kuin se, mitä tuot niihin. Sinä hallitset kuinka vaikeaa tai nopeasti uimassasi ja mitä uintivetoja haluat käyttää. Normaalisti lepomäärä uintia kohden rajoittaa huippunopeuttasi harjoittelussa, mutta se ei tarkoita, että menisit koko ajan niin nopeasti kuin mahdollista. Muutama ohje:
- Mitä enemmän lepäät, sitä nopeampi uinti.
- Harjoittelun alkuvaiheiden tulee aina olla helppoja maltillisia ja hyvin harkittuja.
- Käytä parasta uintitekniikkaasi.
- Lopeta harjoittelu, jos olet liian väsynyt, jatka sitä tulevaisuudessa. Sinusta tulee a parempi uimari toipumalla tekemästäsi harjoituksesta, ei uimalla yhä enemmän ilman kunnollista lepoa.
- Pidä hauskaa harjoitusten parissa.
- Muuta tekemiäsi lyöntejä aika ajoin, kokeile uusia asioita äläkä jää jumiin.
Jokaisessa harjoituksessa on seuraavat ominaisuudet:
- Lämmittely
- Vetoharjoitukset tai uintitekniikka toimivat
- Potkiminen
- Vetäminen
- Pääsarja
- Jäähdytys
