Heti alkuun, sinun pitäisi tietää, että tämä harjoitus ei ole kevyesti otettava. Sinun tulisi tehdä se vain, jos olet vahva uimari ja haluat tehdä jalkakeskeisen harjoituksen. Sinun pitäisi jo potkaista vähintään 1 000 metriä tai jaardia normaalin harjoituksen aikana, ja osan niistä on oltava korkealaatuisia, nopeita potkuja.
Miksi tehdä tämä harjoitus? Joskus tarvitset maiseman vaihtoa, jotain erilaista rutiinin katkaisemiseksi. Tämä saattaa olla se.
Jos tunnet kipua, arkuutta tai muuta merkkiä, joka sanoo STOP, muista noudattaa tätä neuvoa tämän harjoituksen aikana, lopeta potku ja lopeta se uintiharjoitteluna.
Yllään räpylät tai potkulaudan käyttö on valinnaista. Joko toista, toista tai molempia voidaan käyttää mihin tahansa tai kaikkiin potkuosiin (ja räpylät myös uimaosuuksiin).
Ui päälle!
Uintiharjoittelu
Lämmitellä 1,200
1 x 400 (:20 uinti- ja harjoitussekoitus.) Tee harjoitukset tekniikan harjoittelua varten yhden pituuden, sitten uida yhden pituuden ja toista sitten.
1 x 400 (:20 potku.) Ensimmäiset 25 kappaletta kutakin kohtalaisella ponnistelulla, loput ovat helppoja.
1 x 400 (:20 veto.) Ensimmäisiä 25 kappaletta kutakin kohtalaisella ponnistelulla, loput on helppoa.
Lepää tarvittaessa, siemaile vettä tai urheilujuomaa ja valmistaudu pääsarjaan.
Pääsarja
4 x 50 (:20 potku.) 1-4. Tämä tarkoittaa, että jokainen potku on nopeampi kuin sitä edeltävä.
1 x 100 (:20 uinti.) Millä tahansa tavalla haluat tehdä sen.
4 x 75 (:20 potku.) Jokaisesta 75:stä viimeiset 25 on niin nopea kuin voit potkia; ensimmäiset 50 on helppoa.
1 x 100 (:20 uinti.) Millä tahansa tavalla haluat tehdä sen.
4 x 100 (:20 potku.) Jokaisesta 100:sta ensimmäiset 25 on niin nopea kuin voit potkia; loput jokaisesta on helppoa.
1 x 100 (:20 uinti.) Millä tahansa tavalla haluat tehdä sen.
4 x 75 (:40 potku.) Ensimmäinen ja viimeinen 25 kustakin 75:stä on niin nopea kuin voit potkia; keskimmäinen 25 on helppoa.
1 x 100 (:20 uinti.) Millä tahansa tavalla haluat tehdä sen.
4 x 50 (:40 potku.) Nopea. Ne kaikki!
1 x 100 uinti. Löysää vielä vähän, kerää ajatuksesi ja olet valmis
YHTEENSÄ ETÄISYYS = 3 100.
Napsauta oikeassa yläkulmassa olevaa "tulosta" -kuvaketta saadaksesi kopion muotoiltuna tulostusta varten, jotta voit tulostaa sen ja ottaa harjoituksen mukaasi uima-altaaseen
Tietoja uintiharjoituksista
Tämä harjoitus on suunniteltu kestämään 75–90 minuuttia. Jos se on liian pitkä aika tai matka, leikkaa asioita pois, mutta älä aina leikkaa samaa asiaa joka harjoituksessa. Älä koskaan ohita löysää harjoituksen lopussa. Käytä sitä viimeisenä tekniikkatyönä ennen kuin poistut uima-altaalta harjoituksen lopussa.
Sarjan kuvauksen jälkeen puolisuluissa on luku, kuten tämä - (:30 - niin paljon lepoa saat jokaisen uinnin jälkeen. Esimerkiksi, 6 x 100 (:30 tarkoittaa, että sinun tulee uida 100 (jaardia tai metriä), levätä 30 sekuntia ja toistaa sitten vielä viisi kertaa.
Näissä uintiharjoitteluissa ei ole muuta erikoista kuin se, mitä tuot niihin. Täällä on paljon vapautta. Sinä hallitset kuinka kovaa tai nopeaa uit ja mitä uintivetoja haluat käyttää uiessasi harjoituksissa. Normaalisti lepomäärä uintia kohden rajoittaa huippunopeuttasi harjoittelussa, mutta se ei tarkoita, että menisit koko ajan niin nopeasti kuin pystyt. Muutama ohje:
- Mitä enemmän lepäät, sitä nopeampi uinti.
- Harjoittelun alkuvaiheiden tulee aina olla helppoja maltillisia ja hyvin harkittuja.
- Käytä parasta uintitekniikkaasi.
- Lopeta harjoittelu, jos olet liian väsynyt, jatka sitä tulevaisuudessa. Sinusta tulee parempi uimari toipumalla tekemästäsi harjoituksesta, etkä uimalla yhä enemmän lepäämättä ja toipumalla siitä uinnista.
- Pidä hauskaa harjoitusten parissa.
- Muuta tekemiäsi lyöntejä aika ajoin, kokeile uusia asioita äläkä jää jumiin.
Jokaisessa harjoituksessa on:
- Lämmittely
- Vetoharjoitukset tai uintitekniikka toimivat
- Potkiminen
- Vetäminen
- Pääsarja
- Löysää tai jäähdytys
Lisää luettavaa uimareille uimaharjoituksista
- Kuinka nopeasti minun pitäisi uida?
- Kuinka usein minun pitäisi uida?
- Uinti Parempien tekemistä -lista
- Lisää uimaharjoituksia uimareille
Päivittänyt Dr. John Mullen, DPT, CSCS, 31. joulukuuta 2016.
