Triathlonin uintiosuutta voidaan pitää kilpailun helpona tai vaikeana osana. Olipa kyseessä sprintti, olympia, half-Ironman, Ironman 70.3 tai jokin muu Ironman-matka, vaikeustaso vaihtelee. Helppous tai työ riippuu uintitaidosta, joka on yhdistelmä uimataitoa ja uimakuntoa.
Lyhyempi triathlon saattaa vaatia enemmän uintinopeutta, kun taas pidempi triathlon vaatii enemmän uintikestävyyttä. Riippumatta matkasta, uintitaidosta, tekniikasta, kestävyydestä ja uintinopeus kaikki osallistuvat onnistuneeseen triathloniin tai onnistuneeseen maratonuintiin.
Uintitaitojen ja kuntoilun kehittäminen
Uimarit voivat kehittyä uimataidot uimalla usein ja keskittymällä tekniikkaan. Tätä tehostetaan usein tekemällä uimaharjoituksia ja antamalla muita katsomaan tai tallentamaan uimaria palautteen saamiseksi.
Kehittää uintikunto, uimareiden täytyy uida tarpeeksi usein ja riittävän intensiivisesti nostaakseen kehonsa korkeammalle tasolle. Uintikunnon seuraavalle tasolle pääseminen on ihanteellinen. Kunto-ohjelman aloittamiseksi uimareiden tulee osata uida ainakin
Uimareille, jotka tarvitsevat apua päästäkseen seuraavalle tasolle, yksi näistä aloittelijatason uintiharjoituksista voi olla avuksi:
- Uinnin aloittaminen
- Uimaharjoittelusuunnitelma aloittelevalle uimarelle
Harjoittele puolimaratonia varten tällä uintiharjoitusohjelmalla
Seuraava on 14 viikon harjoitusohjelma, jonka tavoitteena on 1500-2100 metrin tai pihauinti. Kumpikin toimii, sillä mittarit ovat 10 % pitempiä kuin jaardit, mutta perusasiat ovat samat. Uintiharjoitusohjelman tavoitteet ovat seuraavat:
- Ui matka tasaiseen tahtiin pitäen hyvässä kunnossa (Uinti 1, Uinti 4).
- Kasvata uintivoimaa (Swim 2, Ui 3, vetämällä).
- Rakenna uintinopeutta (Swim 2, swim 5).
Koulutusohjelmassa käytetään kolmea viisi harjoitusta viikko. Treenit 1, 2 ja 3 joka viikko ovat tärkeimmät harjoitukset, joista 4 ja 5 ovat valinnaisia. Uimarit menestyvät paremmin, jos he sisältävät kaikki viisi harjoitusta, mutta niitä ei vaadita.
Jos uimarit tuntevat kipua harjoittelun aikana, heidän on lopetettava ja tarkistettava se. Pienten ongelmien varhainen hoitaminen voi estää niitä kehittymästä isommiksi ongelmiksi, jotka voivat keskeyttää harjoittelun.
Uimavarusteet tarvitaan harjoitteluun
Uima-altaan lisäksi harjoitteluun tarvitaan varusteita. Harjoitussuunnitelmaan tarvittavat perusuintivarusteet sisältävät:
- Tavallinen uimapuku
- Suojalasit
- Drag-puku (rohkea uimapuku tai juoksuhousut kiristysnyörillä)
- Vetopoiju (reisien välissä käytettävä kelluke, joka pakottaa keskittymään enemmän ylävartaloon)
- Uimamelat (valinnainen, ei käytettäväksi jos sinulla on olkapääkipuja)
- Vesitiivis kello sekuntikellotoiminnolla
Uimarien tulee sisällyttää tekniikkatyö kaikkiin harjoituksiin. Uimarit voivat etsiä ja harjoitella erityistä uimatekniikkaapua, mukaan lukien uinti harjoitukset, kuten kiinniotto ja sormenpään vetäminen.
Suunnittele harjoittelu kuntotason ja kokemuksen perusteella
Uimarit voivat hypätä alaspäin harjoituslistalla, jos he ovat jo kyseisellä kuntotasolla, mutta kokemus on osoittanut, että se toimii parhaiten aloittamalla alusta. Uimareiden ei tarvitse tehdä harjoituksia viikon sisällä luetellussa järjestyksessä, mutta heidän tulee aina suorittaa kolme ensimmäistä harjoitusta joka viikko.
Jokainen harjoitus tulisi aloittaa 5-15 minuutin lämmittelyllä ja 5-15 minuutin jäähdytyksellä harjoituksen lopussa. Molemmat osat voivat sisältää uintitekniikan harjoituksia. Harjoitukset eivät saa kestää yli 60-75 minuuttia. Kun pääsarja on suoritettu, ennen jäähtymistä uimarit voivat lisätä 5-20 minuuttia helppoa uintia vetopoijulla (melat valinnainen).
Pääsarjan pyrkimys: Kohtuullinen, kilpailuvauhti
Kuvaus: Negatiivinen jako, non-stop uinti. Jos sarja on 2x, pidä noin 1 minuutin tauko uintien välillä. Negatiivinen jako tarkoittaa aloittamista hitaammin kuin lopettamista. Ui helpommin alussa ja nopeammin lopussa.
- Viikko 1: 6 x 100
- Viikko 2: 2 x 300
- Viikko 3: 2 x 500
- Viikko 4: 2 x 700
- Viikko 5: 1 x 1 000
- Viikko 6: 1 x 1 200
- Viikko 7: 1 x 1 400
- Viikko 8: 1 x 1 600
- Viikko 9: 1 x 1 800
- Viikko 10: 2 x 1 000
- Viikko 11: 1 x 2 000
- Viikko 12: 2 x 1 000
- Viikko 13: 1 x 2100
- Viikko 14 (kilpaviikko): 1 x 500
Pääsarjan pyrkimys: Kova, Mahdollisimman nopeasti, mutta silti nopeus säilyy koko sarjan ajan
Kuvaus: Nopeat 50-luvut 10-15 sekunnin tauolla.
- Viikko 1: 10 x 50
- Viikko 2: 15 x 50
- Viikko 3: 20 x 50
- Viikko 4: 25 x 50
- Viikko 5: 20 x 50
- Viikko 6: 25 x 50
- Viikko 7: 30 x 50
- Viikko 8: 35 x 50
- Viikko 9: 30 x 50
- Viikko 10: 35 x 50
- Viikko 11: 40 x 50
- Viikko 12: 35 x 50
- Viikko 13: 40 x 50
- Viikko 14 ( Kisaviikko): 8 x 50
Harjoitus #3: Uintivoiman kasvattaminen
Pääsarjan pyrkimys: Helppo moderoida, negatiivinen jako
Kuvaus: Drag-puku, jossa 1 minuutin tauko uintien välillä. Jos kaksi uintia, ensimmäinen uinti on helppo ja toinen kohtalainen. Jos uidaan, se tehdään negatiivisena jaona. Jälleen negatiivinen jako tarkoittaa aloittamista hitaammin kuin lopettamista. Ui helpommin alussa ja nopeammin lopussa.
- Viikko 1: 2 x 200
- Viikko 2: 2 x 300
- Viikko 3: 2 x 400
- Viikko 4: 2 x 300
- Viikko 5: 2 x 400
- Viikko 6: 2 x 500
- Viikko 7: 2 x 400
- Viikko 8: 2 x 500
- Viikko 9: 2 x 400
- Viikko 10: 2 x 500
- Viikko 11: 2 x 600
- Viikko 12: 2 x 500
- Viikko 13: 2 x 600
- Viikko 14 (kilpaviikko): Ei mitään. Älä tee harjoitusta nro 3 tällä viikolla. Sen sijaan suorita kilpailua edeltävänä päivänä 10-15 minuutin helppo uinti ilman vetopukua. Sisällytä kolmesta neljään 1 minuutin harjoittelua kilpailuvauhtiin.
Harjoitus #4: Rakenna uintitaitoja
Pääsarjan pyrkimys: Helppo
Kuvaus: Sekauintiharjoitukset, uinti, uinti vetopoijulla ja potku. Älä tee mitään nopeammin kuin maltillinen ponnistus. Potkiminen on vain jalkojen käyttöä, ei käsiä. Uimarit voivat halutessaan käyttää potkulautaa (uimuri käsivarsilla). Harjoitus on lueteltu vedessä vietettyä kokonaisaikana.
- Viikko 1: 30 minuuttia
- Viikko 2: 30 minuuttia
- Viikko 3: 30 minuuttia
- Viikko 4: 30 minuuttia
- Viikko 5: 45 minuuttia
- Viikko 6: 45 minuuttia
- Viikko 7: 45 minuuttia
- Viikko 8: 30 minuuttia
- Viikko 9: 60 minuuttia
- Viikko 10: 60 minuuttia
- Viikko 11: Ei mitään. Älä tee harjoitusta nro 4 tällä viikolla.
- Viikko 12: 45 minuuttia
- Viikko 13: 30 minuuttia
- Viikko 14 (kilpaviikko): 20 minuuttia.
Harjoitus 5: Kehitä uimataitoja ja uimavoimaa
Pääsarjan pyrkimys: Erittäin kova, maksimi vaiva
Kuvaus: Tämä harjoitus on sama kuin "Harjoitus #4" yhdellä poikkeuksella: suorita lämmittelyn jälkeen 8 x 25 maksimivoimauintia noin 1 minuutin taukolla jokaisen 25:n välissä. Jäljellä oleva harjoitus tulisi olla sekauintiharjoituksia, uintia, uintia vetopoijulla ja potkimista. Jälleen kerran, mitään ei pitäisi tehdä nopeammin kuin helppo yritys. Potkiminen on vain jalkojen käyttöä, ei käsiä. Uimarit voivat halutessaan käyttää potkulautaa potkussa, kuten ennenkin. Harjoitus on lueteltu vedessä vietettyä kokonaisaikana.
- Viikko 1: 30 minuuttia
- Viikko 2: 30 minuuttia
- Viikko 3: 30 minuuttia
- Viikko 4: Ei mitään. Älä tee harjoitusta nro 5 tällä viikolla.
- Viikko 5: 30 minuuttia
- Viikko 6: 30 minuuttia
- Viikko 7: 30 minuuttia
- Viikko 8: Ei mitään. Älä tee harjoitusta nro 5 tällä viikolla.
- Viikko 9: 30 minuuttia
- Viikko 10: 30 minuuttia
- Viikko 11: 30 minuuttia
- Viikko 12: Ei mitään. Älä tee harjoitusta nro 5 tällä viikolla.
- Viikko 13: 30 minuuttia
- Viikko 14 (kilpaviikko): 20 minuuttia. Tee tällä viikolla vain 4 x 25.
